Aby odpowiedzieć na to pytanie należy przede wszystkim zastanowić się, jakie warunki muszą być spełnione, aby doszło do redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawowym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. Jest to stan, w którym więcej kalorii zużywamy niż dostarczamy. W takiej sytuacji organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz w celu zaspokojenia deficytu energetycznego i dzięki temu pozbywamy się “zbędnego” tłuszczu.
Ujemny bilans kaloryczny jest podstawowym i fundamentalnym warunkiem umożliwiającym redukcję tkanki tłuszczowej.
Inne warunki takie jak np: właściwe proporcje makroskładników (proporcje BTW), odpowiednie ćwiczenia, czy dodatkowa suplementacja mogą jedynie wzmacniać lub osłabiać efekt ujemnego bilansu energetycznego. Dlatego właśnie ujemny bilans kaloryczny jest podstawowym i fundamentalnym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej.
Ujemny bilans kaloryczny, a metabolizm.
Aby zrozumieć istotę ujemnego bilansu kalorycznego należy wyjaśnić czym jest metabolizm. Metabolizm to ogół procesów chemicznych związanych z przemianą energii w komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. W takim ujęciu metabolizm jest jedynie nazwą na zachodzące procesy energetyczne, a nie odrębnym, specyficznym procesem biochemicznym. W ujęciu energetycznym metabolizm stanowi sumę procesów pozyskania energii (tzw: procesów katabolicznych, czyli rozpadu związków złożonych do mniejszych cząsteczek, z uwolnieniem energii użytecznej dla komórki) oraz gromadzenia energii (tzw: procesów anabolicznych, czyli utworzenia złożonych związków z substratów prostych w wyniku czego gromadzona jest energia. Synteza związków złożonych, z prostych zużywa energię pozyskaną z procesów rozpadu). Z tego względu mówi się, że metabolizm to suma procesów anabolicznych i katabolicznych.
Zatem metabolizm jest jedynie ogólną nazwą na przemiany kataboliczne i anaboliczne, które nierozłącznie zachodzą w komórkach – w naszym organizmie. Dlatego też mówiąc “metabolizm” pamiętajmy, że jest to właśnie bilans procesów rozpadu (katabolizm) i tworzenia (anabolizm), a nie jakiś nowy proces.
Bilans energetyczny procesów katabolicznych i anabolicznych decyduje o stanie metabolizmu w taki sposób, że gdy między tymi procesami będzie względna równowaga, to metabolizm jest na poziomie energetycznym neutralnym. Jest to poziom, na którym nie ulega zmianie nasza masa ciała, gdyż rozpad związków złożonych kompensowany jest ich utworzeniem od nowa.
- Bilans energetyczny ujemny to z kolei stan, w którym przeważają procesy kataboliczne, czyli zgromadzony zapas energetyczny w postaci substancji złożonych ulega pomniejszeniu, aby pozyskać energię do funkcjonowania. Z perspektywy procesu redukcji tkanki tłuszczowej bilans taki jest niezbędny, aby właśnie tkankę tłuszczową redukować, czyli pozyskiwać z niej energię niezbędną do funkcjonowania.
- Bilans energetyczny dodatni to przewaga procesów anabolicznych, czyli stan, w którym więcej złożonych związków powstaje w stosunku do ich rozpadu. Stan ten cechuje się wzrostem masy ciała i występuje w momencie dostarczenia większej ilości energii, w stosunku do wydatkowania. Wzrost masy ciała jest wynikiem “odkładania” nadmiaru dostarczonej energii w postaci tkanki tłuszczowej lub tkanki tłuszczowej i mięśniowej jeśli jest odpowiedni bodziec treningowy dla mięśni (proces magazynowania energii w tłuszczu oraz zwiększenie objętości mięśni jest procesem anabolicznym).
Reasumując ujemny bilans kaloryczny to stan metabolizmu, w którym przeważają procesy kataboliczne w celu uzyskania energii niezbędnej do funkcjonowania. Stan ten jest wtedy, gdy dostarczamy mniej energii w stosunku do wydatkowania, a brakująca część energii pozyskiwana jest z tkanek ciała.
Perspektywa redukcji tkanki tłuszczowej.
Tkanka tłuszczowa jest najważniejszym “magazynem” energii w organizmie. Każdy nadmiar dostarczonej energii zostaje zmagazynowany w jej postaci. Tempo gromadzenia będzie zależne od formy dostarczonej energii np: nadmiar energii z węglowodanów prostych najszybciej zostanie zamieniony na tkankę tłuszczową (dlatego właśnie cukry proste są głównym powodem otłuszczenia), a nadmiar energii z białka najwolniej wywoła przyrost tkanki tłuszczowej (co wynika z najmniejszej sprawności energetycznej białka oraz szeregu procesów metabolicznych niezbędnych, aby aminokwasy zamienić na tłuszcz).
Dlatego z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny (energetyczny). Praktycznie nie jest możliwa redukcja przy bilansie neutralnym i dodatnim. Dlatego tak ważne jest, aby prawidłowo oszacować właściwy bilans energetyczny, który umożliwi redukcję tkanki tłuszczowej.
W redukcji tkanki tłuszczowej właściwy bilans energetyczny, to bilans ujemny, w którym przeważają procesy kataboliczne.
Zatem dieta redukcyjna, to dieta która musi mieć bilans energetyczny ujemny, czyli musi przeważać katabolizm. Dzięki niemu następuje rozpad tkanki tłuszczowej, w celu pozyskania energii. Tylko w takich warunkach dochodzi do redukcji. Warto też dodać, że nie do końca prawidłowe jest stwierdzenie: “zbilansowana dieta redukcyjna”. Dieta redukcyjna nigdy nie jest zbilansowana. Mówiąc zbilansowana dieta redukcyjna można mieć na myśli zbilansowanie np: pod kątem minerałów, witamin lub np: poziomu tłuszczów nienasyconych. Natomiast ogólnie dieta taka musi być niezbilansowana, aby energetycznie wywołać stan katabolizmu. Istotną cechą przewagi procesów katabolicznych jest to, że w celu pozyskania energii spalany jest nie tylko tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej, a także spalane są białka mięśniowe.
Im bilans ujemny jest większy, czyli mamy większy deficyt energii w stosunku do wydatkowania, tym katabolizm jest szerszy, czyli dotyczy wielu źródeł, z których pozyskiwana jest energia.
Przy dużym ujemnym bilansie energetycznym można zauważyć nawet większy katabolizm mięśniowy niż tłuszczowy. Zmniejsza to ilość tkanki aktywnej, czyli w konsekwencji następuje zmniejszenie wydatkowania energii. Jest to proces ewolucyjny, który umożliwiał nam przetrwanie okresów głodu. Dlatego w prawidłowej redukcji tkanki tłuszczowej bilans ujemny musi być odpowiednio duży, aby wywołać katabolizm tkanki tłuszczowej i jednocześnie odpowiednio mały, aby ograniczyć spalanie tkanki aktywnej. Z tego względu bardzo ważnym elementem prawidłowej redukcji tłuszczu jest ustalenie optymalnego bilansu ujemnego. Natomiast optymalny bilans ujemny, to bilans dopasowany do poziomu indywidualnego.
Optymalny bilans ujemny – dlaczego jest tak ważny?
Optymalny bilans ujemny, to bilans, który stanowi około 20-25% mniej kalorii w stosunku do bilansu neutralnego, czyli poziomu zbilansowania energetycznego, gdy ilość wydatkowanej energii jest identyczna do dostarczonej. W takim zakresie uzyskujemy najefektywniejszą redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż duża część tego deficytu pokrywana jest z tłuszczu zapasowego. W tym miejscu warto zaznaczyć, że każde dalsze zwiększenie deficytu kalorycznego będzie wywoływało wzrost udziału tkanki aktywnej w katabolizmie wraz z procesem “oszczędzania” rezerw tłuszczowych. Przy skrajnie wysokim deficycie, przewyższającym 50% bilansu energetycznego, praktycznie katabolizm przekierowany jest na tkankę aktywną. Z tego względu możemy obserwować duże spadki masy ciała, które są wynikiem utraty tkanki mięśniowej wraz ze zgromadzoną w nich wodą. Natomiast poziom tkanki tłuszczowej obniża się znacznie wolniej, przez co organizm staje się bardziej otłuszczony. Dlatego nie zaleca się tego typu postępowania.
Warto dodać, że w specjalistycznym postępowaniu można okresowo wprowadzać etapy o skrajnie ujemnym bilansie energetycznym lub nawet głodówki, ale postępowanie takie musi być w pełni świadome i kontrolowane. Efektem takiego postępowania jest wymuszenie szybkiej i szerokiej redukcji, ale jednocześnie po takim okresie należy wejść na optymalny poziom bilansu ujemnego. Czas trwania takich okresów to zazwyczaj od jednego do kilku dni, w celu “ruszenia/pobudzenia” katabolizmu. Dłuższa głodówka pociąga za sobą silniejszy stan ketozy, który może być groźny dla organizmu.
Jak uzyskać optymalny bilans ujemny?
Prawidłowe postępowanie redukcyjne wymaga optymalnego bilansu ujemnego. Aby taki bilans ujemny uzyskać należ ustalić właściwy poziom zapotrzebowania kalorycznego. Ważne jest, aby zrozumieć, że właściwy poziom zapotrzebowania kalorycznego jest ściśle indywidualny i zależy od wielu cech. Powszechnie ustalenie zapotrzebowania kalorycznego wykonywane jest z wykorzystaniem wzorów:
- PPM (podstawową przemianę materii) – podstawowa przemiana materii, to ilość energii niezbędnej do podtrzymania życia w komforcie fizycznym i psychicznym. Czyli można powiedzieć, że to najmniejsza ilość energii do podtrzymania życia.
- Prosty wzór na PPM, to: 24x masa ciała w kg
- Typowy wzór na PPM, to wzór Harrisa-Benedicta
Oprócz wzoru Harrisa-Benedicta mamy też inne wzory na PPM np: Wzór Mifflina, który ma podobną postać, jak wzór Harrisa-Benedicta (dla kobiet: (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161; dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5). Ponadto prostsze wzory uwzględniające beztłuszczową masę ciała np: Cunninghama (PPM = 500 + ( 22 x LBM); Katch – McArdle (PPM = 370 + (21,6 x LBM), w obu wzorach LBM, to beztłuszczowa masa ciała w [kg]
- CPM (całkowita przemiana materii) – to energia niezbędna do każdej aktywności ponad PPM. Dlatego w praktyce oblicza się PPM oraz mnoży uzyskany wynik przez odpowiedni współczynnik. Według WHO mamy następujące współczynniki:
- 1,4 – dla osoby o niskim poziomie aktywności
- 1,7 – dla osoby o średnim poziomie aktywności (2-3 treningi w tygodniu oraz dość aktywny tryb pracy).
- 2,0 – dla osoby o wysokim poziomie aktywności (4-6 treningów w tygodniu).
Po obliczeniu CPM uzyskujemy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie zbilansowanym, czyli poziom neutralny metabolizmu. Dopiero od tego poziomu można przystąpić do obliczenia bilansu ujemnego, czyli CPM należy pomniejszyć o wspomniane 20-25%. Tak ustalony bilans ujemny można uznać, za optymalny, czyli zapewniający najefektywniejsze tempo redukcji tkanki tłuszczowej.
… ale w praktyce nie zawsze takie postępowanie działa… czyli wady sposobu wyliczeniowego…
Wady wyliczeniowego sposobu ustalenia bilansu ujemnego.
Najważniejszą wadą sposobu wyliczeniowego to fakt, że nie uwzględnia cech indywidualnych metabolizmu np: mamy dwie osoby w takim samym wieku, o podobnym wzroście, masie ciała oraz podobnej aktywności życiowej (praca, treningi). Według sposobu wyliczeniowego osoby te uzyskają identyczny poziom PPM oraz CPM. Natomiast osoby te różnią się np:
- charakterem – jedna jest flegmatykiem, a druga cholerykiem. To wystarczy aby poziom faktycznego metabolizmu znacznie się różnił. Wynika to z różnej aktywności układu nerwowego, który pochłania znaczne ilości energii.
- jedna osoba cechuje się nadczynnością, a druga niedoczynnością tarczycy – również faktyczny poziom metabolizmu będzie się znacznie różnił.
- inne cechy, które wpływają na wydatkowanie energii np: obniżenie metabolizmu wynikające z obniżenia aktywności części współczulnej – mające na celu ograniczenie wydatkowania energii.
Powyższe przykłady ukazują, że system wyliczeniowy NIE uwzględnia cech indywidualnych. Faktycznie system ten jest TYKLKO prawidłowy dla osób typowych, czyli takich, u których nie ma żadnych zmian adaptacyjnych, czy zdrowotnych.
Kolejną wadą systemu wyliczeniowego są wspomniane współczynniki aktywności, które są zbyt ogólne, aby każdego udało się właściwie opisać. Według WHO mamy 3 główne współczynniki tj 1,4 / 1,7 / 2,0 natomiast różnorodność aktywności treningowej (rodzaj, ilość i czas treningów), różnorodność aktywności zawodowej oraz codziennej jest tak wielka, że bardzo trudno jest dopasować właściwy współczynnik do każdego. Obrazuje to, że już na tym poziomie powstaje dużo błędów obliczeniowych (związanych z nieprawidłowym współczynnikiem).
Zatem do czego służy system wyliczeniowy?
System ten służy do orientacyjnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, przy założeniu, że osoba jest typowa. Dlatego też często spotyka się wielu dietetyków, czy trenerów, którzy dodatkowo proponują jakąś korektę np: poprzez dodatkowe odjęcie kalorii, czy inne zabiegi wyliczeniowe. Jednakże są one tylko elementem mającym na celu skorygowanie błędu obliczeniowego, a nie są dokładnym oszacowanie bilansu kalorycznego.
Należy pamiętać, że faktyczny bilans kaloryczny może być też podwyższony (np: u choleryka, czy osoby z nadczynnością tarczycy lub zwiększoną aktywnością części współczulnej) lub obniżony. Obniżenie metabolizmu jest częstym zjawiskiem obserwowanym u osób z nadwagą, co dodatkowo utrudnia im redukcję tkanki tłuszczowej. Często też, to właśnie obniżenie metabolizmu jest przyczyną nadwagi.
Z własnego doświadczenia…
W ponad 20letnim doświadczeniu mogę stwierdzić, że u osób z otyłością w prawie 65-70% przypadków miałem do czynienia z obniżeniem metabolizmu. Natomiast najniższy poziom metabolizmu miała jedna z moich zawodniczek, która w tygodniu miała średnio 2-3 treningi fitness i według wyliczeń powinna mieć około 2410kcal, a faktyczny bilans energetyczny dobowy wynosił u niej około 650-700kcal. Osoba ta miała lekką nadwagę (wizualnie widoczne otłuszczenie). Przy każdorazowej próbie odchudzania z dietą redukcyjną obliczoną systemem wyliczeniowym szybko przybierała na wadze. Wynikało to z faktu, że odejmując 20-25% od wyliczeniowego CPM jej dieta była na poziomie 1900-2000kcal. Nawet jeśli dodano jej korektę o kolejne 500kcal, to nadal dieta była dodatnia. Przypadek ten obrazuje do jakiego poziomu nasz organizm potrafi obniżać poziom zapotrzebowania kalorycznego, aby przystosować się do różnych manipulacji żywieniowych.
Kliknij, aby powiększyć
Dlaczego w redukcji tłuszczu ważne jest dopasowane bilansu ujemnego?
Właściwe dopasowanie bilansu ujemnego ważne jest przede wszystkim, aby w ogóle redukcja mogła zaistnieć. Natomiast zbyt duże obniżenie kalorii w stosunku do metabolizmu neutralnego pociąga za sobą nasilenie katabolizmu mięśniowego oraz szereg zmian przystosowawczych mających na ochronę organizmu przed nadmiernym deficytem. Do tych zmian możemy zaliczyć:
- Spadek aktywności części współczulnej układu nerwowego – czujemy się ospali, wyhamowani – wszystko to służy zmniejszeniu wydatkowania kalorii.
- Nadmierny katabolizm mięśniowy i utrudniona regeneracja białek strukturalnych.
- Spadek wydolności i zdolności siłowo-szybkościowych
- Spadek odporności organizmu.
- Spadek poziomu hormonów anabolicznych, a wzrost katabolicznych.
- Spadek tempa utylizacji tłuszczu – to ciekawa obserwacja, ale organizm ogranicza jego utylizację, aby oszczędzać tłuszcz, który jest głównym magazynem energii. Oszczędzanie tłuszczu jest ewolucyjnym przystosowaniem do głodówek / okresów dużym deficycie kalorii – “im więcej zaoszczędzimy tłuszczu, tym na dłużej go wystarczy” (biochemicznie dzieje się tak dlatego, że nasilony jest katabolizm mięśniowy).
Wszystkie te zmiany mają ograniczyć wydatkowanie energii, ale w konsekwencji obniża się poziom metabolizmu. To właśnie sprawia, że po źle dobranych dietach, okresach głodówki poziom zapotrzebowania energetycznego spada (metabolizm energetyczny jest na niższym poziomie). Dlatego po powrocie do normalnego żywienia organizm przybiera na masie (czyli tzw. efekt jo-jo). Każda kolejna próba redukcji staje się trudniejsza, gdyż jest mniejsza pula kalorii (poziom energetycznego zbilansowania) od której można odejmować kalorie w celu uzyskania bilansu ujemnego.
Czy istnieje zatem sposób na ocenę faktycznego poziomu metabolizmu?
Tak – istnieje, takim sposobem jest rejestr żywienia.
Rejestr żywienia, czyli dokładne spisanie tego co się przyjmowało przez okres zazwyczaj 7 dni. Spisanie spożytych produktów odbywa się w systemie ciągłym, czyli każdego dnia dokładnie ważymy lub/i opisujemy co i ile zjedliśmy. Ważne jest aby mieć świadomość, że im dokładniej opiszemy wszystkie przyjęte produkty, tym dokładniej zostanie oszacowany nasz indywidualny metabolizm (w sensie energetycznym). Dodatkowo w czasie trwania rejestru należy zapisywać masę ciała. Najlepiej, gdy wykonuje się to rano i wieczorem o podobnej porze. Zanotowanie masy ciała jest ważnym elementem analizy rejestru żywienia, gdyż jej wahania obrazują stan metabolizmu. Wiedząc jak kształtowała się masa ciała na tle przyjmowanych kalorii możemy ocenić czy średni poziom spożycia jest na poziomie zbilansowanym, czy może dodatnim lub ujemny. Ponadto, w sytuacji bilansu ujemnego lub dodatniego możemy ocenić różnicę między poziomem zbilansowanym (metabolizmem neutralnym).
Rejestr żywienia wraz z analizą masy ciała jest najlepszym sposobem oceny indywidualnego poziomu zapotrzebowania kalorycznego (poziomu metabolizmu energetycznego).
Dlaczego rejestr żywienia jest tak dobry?
Z punktu widzenia fizjologicznego jedyną drogą wejścia kalorii jest spożycie ich drogą ustną (można pominąć inne formy np: iniekcje, gdyż ta droga jest zazwyczaj marginalna – tylko w skrajnych przypadkach istotna). Zatem analizując to co przyjmujemy automatycznie analizujemy całą pulę kalorii, które otrzymał organizm do życia. Jeśli pula ta jest mniejsza od zapotrzebowania, to masa ciała będzie się zmniejszać, czyli musi zaistnieć bilans ujemny i analogicznie jeśli dostępna pula jest większa od zapotrzebowania, to nastąpi odkładanie nadmiaru energii w formie tłuszczu (lub tłuszczu i mięśni jeśli będzie bodziec treningowy).
Dokładna analiza tego, co przyjmujemy musi obrazować indywidualny poziom zapotrzebowania kalorycznego, czyli stan metabolizmy energetycznego.
Dodatkowo rejestr żywienia umożliwia wykonanie analizy jakościowej diety, czyli proporcje BTW, zawartość cholesterolu, rozkład kwasów tłuszczowych, zawartość błonnika, sacharozy oraz poziom dostarczanych minerałów i witamin. Taka analiza jakościowa ułatwia zobrazowania wpływu żywienia na stan zdrowia, co z kolei umożliwia wybór odpowiedniej strategii żywienia w planowanej diecie.
Reasumując rejestr żywienia jest kompleksowym narzędziem oceny indywidualnego poziomu zapotrzebowania energetycznego oraz wszelkich innych indywidualnych cech organizmu, które wpływają na poziom metabolizmu energetycznego.
Czy do analizy żywienia z rejestru potrzebuję system wyliczeniowy?
Tak, gdyż system wyliczeniowy opisany powyżej uwzględnia osobę typową i przez to staje się punktem odniesienia do tego, co wyjdzie z analizy rejestru żywienia. Dzięki temu możemy ocenić, czy osoba badana ma podwyższony, obniżony, czy typowy poziom metabolizmu. W sytuacji dużej rozbieżności między systemem obliczeniowym, a rejestrem żywienia możemy zastanowić się nad ewentualnymi przyczynami fizjologicznymi odpowiadającymi za rozbieżność (np: czy jest jakaś nadczynność, czy niedoczynność tarczycy, stres, dodatkowo obciążenie fizyczne itd).
Jednakże podstawą do ułożenia strategii żywieniowej jest zawsze to co wyjdzie z rejestru żywienia, gdyż jest to obrazem cech indywidualnych badanej osoby.
Geneza powstania systemu opartego na rejestrze żywienia i jego skuteczność
Powstanie systemu opartego na rejestrze żywienia związane było właśnie z małą skutecznością metod obliczeniowych, dla których średnio 6 na 10 osób odznaczała się innym poziomem metabolizmu niż wychodziło z wyliczeń. Dotyczyło to zwłaszcza osób mających trudności z masą ciała, wtedy praktycznie u każdej osoby faktyczny poziom metabolizmu był inny niż obliczeniowy, gdyż osoby te były zazwyczaj nietypowe.
Początkowo rejestr żywienia był wykorzystywany w badaniach naukowych dotyczących treningu, suplementacji i podobnych, gdzie opisując grupę badawczą lub kontrolną należało podać średni poziom przyjmowanych makroskładników. Rejestr wykonywało się z wykorzystaniem zdjęć wielkości porcji. Na potrzeby badań był to wystarczający standard rejestru żywienia.
Zastanawiając się nad fizjologicznym aspektem metabolizmu energetycznego połączyłem fakt, że jedyną drogą wejścia składników pokarmowych jest ich spożycie. Analizując spożycie (wielkość, jakość) oraz kinetykę masy ciała możemy ocenić indywidualny poziom metabolizmu. Od tego momentu wykonując rejestry żywienia dla zawodników, osób trenujących ze mną – praktycznie nigdy nie zdarzyło mi się nieprawidłowo oszacować poziom zapotrzebowania.
Inaczej mówiąc system oparty o rejestrze żywienia dał 100% skuteczności w oszacowaniu poziomu metabolizmu oraz właściwym ustaleniu wytycznych w zależności od przyjętej strategii żywienia.
Jakie błędy pomiarowe mogą dotyczyć rejestru żywienia?
Zakładając, że rejestr żywienia jest wykonany dokładnie, czyli podana jest dokładna wielkość / masa zjedzonej porcji, a rodzaj produktu jest uwzględniony w tabelach żywieniowych, to jedynym błędem może być fakt, że zastosowane dane dotyczące składu danego produktu nie są idealnie zgodne z danym produktem. Jednakże jeśli te same tabele zastosujemy do rejestru żywienia i te same do zaprojektowania diety, to automatycznie ten ewentualny błąd pomiarowy możemy pominąć. Poza tym, to główny błąd pomiarowy dotyczy dokładności wykonania rejestru żywienia – dlatego silny nacisk powinien być położony na prawidłowym, dokładnym wykonaniu rejestru żywienia.
Jak prawidłowo wykonać rejestr żywienia
- Rejestr żywienia należy wykonać w systemie ciągłym, czyli przez 7 dni każdego dnia zapisujemy co spożyliśmy. Najlepszy rejestr jest z 7 dni, ale dopuszcza się z 3 dni. Wtedy wykonujemy 2 dni tygodnia oraz jeden weekendowy. Jednakże im krótszy rejestr, tym zwiększa się błąd pomiarowy.
- Rejestrowany tydzień musi być tygodniem “normalnym”, czyli odżywiamy się tak jak zazwyczaj, nic nie zmieniając. Tylko dzięki temu można realnie ocenić odżywianie.
- W rejestrze zapisujemy zgodnie z faktycznym spożyciem godzinę danego posiłku, następnie w obrębie posiłku każdy spożyty pokarm/płyny wraz z ich masą w [g]. (Każdy spożyty pokarm należy jak najdokładniej zważyć, lub w przypadku produktów w opakowaniach zapisać z etykiety masę produktu – jeśli zjedzony cały). Jeśli produktu nie da się zważyć np: dania restauracyjne należy postarać się dokładnie oszacować masę spożytych produktów. Można posłużyć się katalogiem wielkości porcji (zdjęcia produktów) – do popularnych katalogów można zaliczyć stronę ilewazy.pl, na której oprócz zdjęć produktów są podane również dokładne dane co do składu BTW i inne.
- Równolegle z rejestrem należy przynajmniej 1x dziennie zanotować masę ciała. Pomiar masy ciała wykonuje się w tych samych warunkach, czyli o tej samej porze, tą samą wagą oraz w tym samym stroju (lub bez).
- Prawidłowo wykonany rejestr należy opracować z wykorzystaniem programu do układania diety, aby ocenić dietę z punktu widzenia ilościowego i jakościowego. Tak wykonany i opracowany rejestr umożliwia przyjęcie właściwej strategii żywieniowej.
Przydatne pliki:
