Bieganie
Indywidualny Program Treningowy dla biegacza (niezależnie od dystansu startowego) to program, który w sposób kompleksowy planuje cały proces treningowy przygotowujący do startu na wybranym dystansie. W programie oprócz treningu biegowego szczegółowo zaplanowane są dodatkowe aktywności uzupełniające trening biegowy. Aktywności te są dobrane indywidualnie i wraz z treningiem głównym gwarantują skuteczny i kompleksowy trening. W ramach programu możliwe jest również zaplanowanie właściwej diety, suplementacji, a także specjalistyczny monitoring biochemiczny i wytyczne do odnowy biologicznej.
Zatem jeśli szukasz właściwie zaplanowanego treningu biegowego pod wskazany dystans, a także zgrania wszystkich innych elementów w zazębiającą się całość to indywidualny program treningowy jest dla Ciebie.
Zaufali mi:
ZAUFALI MI:
Tomasz Balcerek
Trener + plan i ciężka praca… Dzieki profesjonalnemu prowadzeniu mnie przez Jacka – wspólne treningi, indywidualnie rozpisany plan treningowy ukończyłem Ironman w Nicea w dobrej formie w czasie…
Zobacz więcej
Anna Cichoń
Bieganie, trening usprawniający od 2017r
Michał Cichoń
Trening biegowy, przygotowanie motoryczne pod sporty walki
Paweł Z.
Bieganie (program indywidualny oraz uczestnik szkoleń ORMAsport)
W 9. edycji Półmaratonu Warszawskiego osiągnąłem czas 1:39:37 i dla większości choćby biegaczy-amatorów nie byłby to pewnie wielki powód do dumy, gdyby nie kilka istotnych faktów o których poniżej…
Zobacz więcej
I wielu innych…
Trener + plan i ciężka praca… Dzieki profesjonalnemu prowadzeniu mnie przez Jacka – wspólne treningi, indywidualnie rozpisany plan treningowy ukończyłem Ironman w Nicea w dobrej formie w czasie 12h i 45min!
Jest to zwieńczenie naszej wspólnej ponad 10cioletniej zabawy w sport. Zacząłem od zawodów biegowych na 10km, później półmaraton, maraton w czasie poniżej 3h a następnie krok po kroku przejście na triathlon.
„…Dziękuje Jacek, bez Twojej wiedzy i zaangażowania tego sukcesu by nie było!..”
W 9. edycji Półmaratonu Warszawskiego osiągnąłem czas 1:39:37 i dla większości choćby biegaczy-amatorów nie byłby to pewnie wielki powód do dumy, gdyby nie kilka istotnych faktów o których poniżej.
Otóż bieganie zacząłem praktykować ze względu na plan treningowy opracowany przez doktora Jacka Świat. Plan ten zawierał jeden trening biegowy w tygodniu wyłącznie jako uzupełnienie treningów siłowych, które były dla mnie aktywnością nadrzędną. Muszę w tym miejscu przyznać, że bieganie nigdy nie sprawiało mi najmniejszej przyjemności i również w tym przypadku treningi biegowe traktowałem jako zło konieczne, część większego zadania które mam do wykonania. Od czerwca biegałem zatem raz w tygodniu (wcześniej tylko w szkole podstawowej na obowiązkowych zaliczeniach) i mimo negatywnego nastawienia do tego sportu każdy trening realizowałem w 100% zgodnie z wytycznymi Pana Jacka.
I tak pewnie byłoby do dzisiaj gdyby nie zakład pod koniec lutego i konieczność wystartowania w Półmaratonie Warszawskim. Do zakładu zmusiła mnie tylko i wyłącznie pycha i pewność siebie mojego przyjaciela, bynajmniej nie moja miłość do biegania.30 marca stanąłem na starcie za peacemakerem z tabliczką “1:40”, którego trzymałem się cały półmaraton. Ubrany byłem w bawełnianą koszulkę i buty absolutnie nie nadające się do biegania (uznałem że nie warto inwestować w sport któremu nie mam zamiaru się poświęcać), do tego jeszcze mocno osłabiony – prawie cały tydzień poprzedzający zawody przeleżałem w łóżku ze względu na chorobę.
Po mniej niż 100 minutach byłem na mecie.
Patrząc zatem na czas który osiągnąłem przez pryzmat treningów raz w tygodniu, mojej niechęci do biegania, tych nieszczęsnych butów które założyłem i przeziębienia które dopadło mnie w najmniej odpowiednim momencie, to jest to ogromny sukces – zarówno mój jak i Pana Jacka. Aż strach pomyśleć jaki czas osiagnę na kolejnym półmaratonie i maratonie, do których zaczynam się przygotowywać – jak widać dobry wynik zmienił trochę mój stosunek do biegania: )
- Zakład oczywiście wygrany, a mój szanowny kolega chyba zrozumiał że kluczem do zwycięstwa nie są treningi trzy-cztery razy w tygodniu a odpowiedni plan treningowy vide Pan Jacek Świat i determinacja w jego realizacji vide moja skromna osoba: )
Tomasz Balcerek
Bieganie, triathlon 2015r
Trener + plan i ciężka praca… Dzieki profesjonalnemu prowadzeniu mnie przez Jacka – wspólne treningi, indywidualnie rozpisany plan treningowy ukończyłem Ironman w Nicea w dobrej formie w czasie 12h i 45min!
Jest to zwieńczenie naszej wspólnej ponad 10cioletniej zabawy w sport. Zacząłem od zawodów biegowych na 10km, później półmaraton, maraton w czasie poniżej 3h a następnie krok po kroku przejście na triathlon.
„…Dziękuje Jacek, bez Twojej wiedzy i zaangażowania tego sukcesu by nie było!..”
Anna Cichoń
Bieganie, trening usprawniający od 2017r
Michał Cichoń
Trening biegowy, przygotowanie motoryczne pod sporty walki
Paweł Z.
W 9. edycji Półmaratonu Warszawskiego osiągnąłem czas 1:39:37 i dla większości choćby biegaczy-amatorów nie byłby to pewnie wielki powód do dumy, gdyby nie kilka istotnych faktów o których poniżej…
Zobacz więcej
W 9. edycji Półmaratonu Warszawskiego osiągnąłem czas 1:39:37 i dla większości choćby biegaczy-amatorów nie byłby to pewnie wielki powód do dumy, gdyby nie kilka istotnych faktów o których poniżej.
Otóż bieganie zacząłem praktykować ze względu na plan treningowy opracowany przez doktora Jacka Świat. Plan ten zawierał jeden trening biegowy w tygodniu wyłącznie jako uzupełnienie treningów siłowych, które były dla mnie aktywnością nadrzędną. Muszę w tym miejscu przyznać, że bieganie nigdy nie sprawiało mi najmniejszej przyjemności i również w tym przypadku treningi biegowe traktowałem jako zło konieczne, część większego zadania które mam do wykonania. Od czerwca biegałem zatem raz w tygodniu (wcześniej tylko w szkole podstawowej na obowiązkowych zaliczeniach) i mimo negatywnego nastawienia do tego sportu każdy trening realizowałem w 100% zgodnie z wytycznymi Pana Jacka.
I tak pewnie byłoby do dzisiaj gdyby nie zakład pod koniec lutego i konieczność wystartowania w Półmaratonie Warszawskim. Do zakładu zmusiła mnie tylko i wyłącznie pycha i pewność siebie mojego przyjaciela, bynajmniej nie moja miłość do biegania.30 marca stanąłem na starcie za peacemakerem z tabliczką “1:40”, którego trzymałem się cały półmaraton. Ubrany byłem w bawełnianą koszulkę i buty absolutnie nie nadające się do biegania (uznałem że nie warto inwestować w sport któremu nie mam zamiaru się poświęcać), do tego jeszcze mocno osłabiony – prawie cały tydzień poprzedzający zawody przeleżałem w łóżku ze względu na chorobę.
Po mniej niż 100 minutach byłem na mecie.
Patrząc zatem na czas który osiągnąłem przez pryzmat treningów raz w tygodniu, mojej niechęci do biegania, tych nieszczęsnych butów które założyłem i przeziębienia które dopadło mnie w najmniej odpowiednim momencie, to jest to ogromny sukces – zarówno mój jak i Pana Jacka. Aż strach pomyśleć jaki czas osiagnę na kolejnym półmaratonie i maratonie, do których zaczynam się przygotowywać – jak widać dobry wynik zmienił trochę mój stosunek do biegania: )
- Zakład oczywiście wygrany, a mój szanowny kolega chyba zrozumiał że kluczem do zwycięstwa nie są treningi trzy-cztery razy w tygodniu a odpowiedni plan treningowy vide Pan Jacek Świat i determinacja w jego realizacji vide moja skromna osoba: )
I wielu innych…
Jak powstaje program i czym się wyróżnia?
JAK POWSTAJE PROGRAM I CZYM SIĘ WYRÓŻNIA?
Każdy program treningowy powstaje na bazie pełnej diagnostyki, wywiadu oraz analizy dotychczasowego treningu. Z tego względu program jest idealnie dopasowany i zarazem właściwie stymulujący organizm. Diagnostyka to testy wysiłkowe w laboratorium – jest to pomiar VO2max na bieżni oraz test Wintgate. Ponadto w ramach diagnostyki wypełniamy autorską ankietę (ponad 70pytań), a także analizujemy poprzedni sezon pod kątem zastosowanych obciążeń, dyspozycji i innych. Taka obszerna diagnostyka umożliwia stworzenie optymalnie dopasowanego programu.
Dystans startowy czy będzie uwzględniony?
DYSTANS STARTOWY CZY BĘDZIE UWZGLĘDNIONY?
Dystans startowy to zasadniczy element wpływający na projektowanie treningu, gdyż od niego zależą proporcje między akcentami biegowymi, takimi jak: ilość biegów w różnych zakresach, długość interwałów, biegów ciągłych, zawartość ćwiczeń siłowo-biegowych, skocznych, a także akcenty typowo szybkościowe. Z tego względu dystans docelowy jest istotnym elementem (oprócz innych np.: poziomu biegowego), pod który planuje się trening. Również dystans startowy wpływa na dobór dodatkowych aktywności (jeśli są przewidziane w programie), które uzupełniają trening biegowy.
Trening główny na tętnie, tempie, czy na dystans?
TRENING GŁÓWNY NA TĘTNIE, TEMPIE, CZY NA DYSTANS?
Sterowanie treningiem wymaga odpowiedniego markera obrazującego bodziec treningowy. W bieganiu można użyć tętna oraz tempa i dystansu (lub czasu). Wybór właściwego markera zależny jest od dystansu oraz okresu w sezonie. Tętno jest zawsze podstawowym markerem, gdyż obrazuje stan fizjologiczny, czyli reakcję organizmu na obciążenie. Tempo biegu (również szybkość) jest markerem niezależnym od reakcji fizjologicznej, ale jednocześnie „uczy” biegacza trzymać określoną prędkość. Dystans natomiast jest miernikiem objętości i uzupełnia tętno lub tempo. Analogicznie do dystansu można użyć czasu, który zakłada określony czas pracy. Wybór właściwego markera gwarantuje skuteczność bodźca treningowego, ale profesjonalny trening (na każdym poziomie) zazwyczaj wykorzystuje wszystkie te markery w zależności od etapu w sezonie.
W programie treningowym najczęściej wykorzystujemy tętno oraz czas pracy na tętnie, dodatkowo wprowadzamy tempo, które jest elementem taktyki biegowej. Podobnie wprowadzany jest dystans w okresach przed startowych do kształtowania m.in. „czucia dystansu startowego”. Należy podkreślić, że proporcje między markerami zależą od dystansu startowego i im jest on krótszy, tym większą rolę odgrywa tempo oraz dystans.
Czy wiesz że…
Przewagą biegania na czas np. interwału 4x5min jest fakt, że wraz ze zwiększeniem szybkości biegu czas pracy pozostaje bez zmian, czyli szybciej biegniesz w każdej 5minótówce, a przez to zwiększasz przebiegnięty dystans. Natomiast w przypadku biegania na dystans np.: 4x1km wraz ze wzrostem prędkości interwału spada czas biegu, czyli komponenta objętości ulega skróceniu, co wpływa na proporcje intensywności do objętości. Z tego względu trening biegowy wykorzystujący czas (interwał, bieg ciągły) jest korzystniejszy. Zaletą biegania na dystans jest kształtowanie czucia dystansu. Dlatego wykorzystuje się go do taktyki startowej.
Każdy program jest indywidualnie dostosowany do zawodnika, czyli uwzględnia właściwe proporcje czasu pracy, intensywności oraz tempa i dystansu w zależności od cech indywidualnych zawodnika, dystansu startowego oraz okresu w sezonie.
Trening uzupełniający czy jest potrzebny?
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY, CZY JEST POTRZEBNY?
Trening uzupełniający to dodatkowa aktywność typu: trening siłowy, funkcjonalny, trening ORMAstick, czy elementy ogólnej sprawności i rozciągania. Trening ten uzupełnia bieganie i jeśli tylko zawodnik ma możliwość realizacji, to warto takie dodatkowe treningi uwzględnić w procesie treningowym. Oczywiście treningi te muszą być w pełni zgrane z bieganiem, aby wspomagały uzyskiwanie progresji. Natomiast brak właściwego połączenia z bieganiem może doprowadzić, do zmniejszenia efektów treningów biegowych, a nawet zwiększenia ryzyka kontuzji np.: niewłaściwy trening siłowy, dodatkowo obciążający nogi i doprowadzający do zespołu piszczelowo-biodrowego, który jest częstą przypadłością wśród biegaczy nieprawidłowo trenujących.
W programie treningowym jeśli zostaną uwzględnione dodatkowe aktywności, to są one zawsze tak zaplanowane, aby właściwie uzupełniały trening biegowy i przyspieszały uzyskiwanie progresji treningowych.
Dlaczego programy są na 6 lub 12miesięcy?
DLACZEGO PROGRAMY SĄ NA 6 LUB 12 MIESIĘCY?
Prawidłowe przygotowanie zawodnika wymaga poprawienia szeregu parametrów motorycznych, które jako całość zagwarantują lepszą formę. Realizacja ta wymaga zastosowania etapów tzw cykli treningowych, w których akcentowane są różne parametry np.: bazowa wydolność biegowa (OWB), wydolność tempowa, siła i szybkość adekwatna do dystansu i inne. Realizacja wszystkich jednocześnie nie jest możliwa, gdyż parametry te mogą się wzajemnie znosić (np. trening tempowy/interwałowy może istotnie wpłynąć na efektywność akcentów szybkościowych lub wpływ siły biegowej na rytmy i szybkość biegową. Ponadto może także brakować czasu na realizację wszystkich elementów w jednym mikrocyklu. Z tego względu właśnie powstała metodyczna koncepcja zwana periodyzacją, czyli podzieleniem sezonu, okresu treningowego na etapy, w których akcentuje się określone parametry. Tylko taka praca daje możliwość kompleksowego przygotowania zawodnika oraz utrzymania jego wytrenowania. Dlatego program treningowy musi być zaprojektowany na co najmniej 6miesięcy, a najlepiej 12, aby można było wszystko właściwie zaplanować, czyli połączyć w sposób właściwy metodycznie.
Czy wiesz że…
Zmienność cotygodniowa jest błędem. Bardzo często w treningu jest tak, że dokonuje się zmian co tydzień, aby „reagować” na dyspozycję zawodnika. Takie podejście jest błędem. W teorii bodźca mówi się, że bodziec ma być powtarzalny, aby wywołał reakcję. Dlatego zawodnik powinien realizować podobny trening przez dany cykl treningowy. Trening w cyklu może być lekko modyfikowany (np.: ilość powtórzeń, zwiększenie tempa, korekta stref tętna itd), ale jako cała struktura powinien być podobny. Tylko wtedy organizm odpowiednio na niego zareaguje. Natomiast po tym okresie (całym cyklu) należy przejść do kolejnego cyklu i analogicznie sytuacja się powtarza. Dlatego wszelkie koncepcje zmienności cotygodniowej są nieprawidłowe. Powtarzalność (jako fundamentalna cecha bodźca) potwierdza potrzebę periodyzacji, czyli planowania długoterminowego.
Każdy indywidualny program jest tworzony z uwzględnieniem właściwej periodyzacji dla zawodnika i okresu treningowego, przez to programy gwarantują skuteczność. Ponadto posiadanie długoterminowego planu umożliwia dokonywanie świadomych modyfikacji.
Autorski system obciążeń
AUTORSKI SYSTEM OBCIĄŻEŃ
Prawidłowe zgranie wszystkich treningów, które często mają odmienny charakter (np.: złożone treningi interwałowe, wybiegi, elementy siły i szybkości biegowej itd), wymaga zastosowania systemu, który umożliwia ocenę faktycznych obciążeń między treningami, a następnie między tygodniami i cyklami, tak aby ostatecznie właściwie „sterować” procesem treningowym.
W indywidualnych programach treningowych stosowany jest autorski system obciążeń, który uwzględnia wszystkie cechy obciążenia treningowego (intensywność, objętość, czas przerwy i strukturę treningu). Dzięki niemu program gwarantuje zazębianie się treningów, cykli, a w przypadku dłuższej współpracy również sezonów. Autorski system obciążeń umożliwia zachowanie ciągłości treningowej dla zawodników, którzy dołączają do nas w trakcie sezonu.
Zatem co otrzymasz trenując z Indywidualnym Programem Treningowym?
Rozpoczynając trening z indywidualnym programem treningowym otrzymasz przede wszystkim w pełni indywidulany program, który planuje cały proces treningowy, czyli po prostu będziesz dokładnie wiedział co robić. Ponadto otrzymasz moje wsparcie (dr Jacek Świat), które zapewni stałe dopasowanie programu do twoich potrzeb (niezbędne modyfikacje i konsultacje).