Periodyzacja treningu.
Periodyzacja treningu to podział procesu treningowego na mniejsze okresy, w których realizowane są założenia treningowe. Mówiąc tak o periodyzacji należy podkreślić, że proces treningowy to dłuższa perspektywa pracy treningowej. W sporcie często przyjmuje się za taki okres czas sezonu. Zatem periodyzacja będzie podziałem takiego sezonu na mniejsze etapy, w których realizujemy założone cele. Warto też wspomnieć, że najmniejszy metodycznie (w sensie periodyzacji) czas pracy treningowej to okres obejmujący przynajmniej dwa podokresy, dzięki temu możliwe jest zastosowanie zależności między nimi, czyli właściwego zazębiania się treningu między pierwszym, a drugim okresem.
Dlaczego powstała periodyzacją, skąd się wzięła?
Periodyzacja powstała na bazie biologii człowieka, a dokładnie dzięki odkryciu, że dla naszego organizmu istnieje tylko bodziec. W tym ujęciu trening jest tylko bodźcem, który wywołuje określoną reakcję. Każdy bodziec posiada określone cechy, które warunkują reakcję na niego.
Periodyzacja powstała przede wszystkim jako odpowiedź na cechę bodźca, jaką jest powtarzalność, czyli w ujęciu treningowym, aby zaszła trwała zmiana dany bodziec musi być powtarzany określoną ilość razy. Powtarzanie tego samego bodźca wywołuje kompensację, czyli przebudowę organizmu tak, aby lepiej na niego reagować, czyli adaptację (transformację). Z tego względu periodyzacja jest wynikiem potrzeby powtarzalności, którą realizujemy na treningu wykonując ten sam trening przez dany okres czasu.
Czy periodyzacja jest potrzeba w procesie treningowym?
Periodyzacja jest niezbędna w procesie treningowym, gdyż umożliwia zachowanie powtarzalności niezbędnej do zaistnienia trwałej zmiany. Ponadto umożliwia nam realizację różnych cech treningowych, które muszą być wypracowane, aby zawodnik uzyskał określony wynik. Inaczej mówiąc dzięki podziałowy na etapy możemy systematycznie i sukcesywnie rozwijać wiele cech gwarantujących uzyskanie sprawności.
W praktyce często musimy wypracować jakąś bazę, aby w dalszej części móc ją kierunkować – właśnie dlatego periodyzacja umożliwia przyjęcie założeń etapowych.
Na jakie okresy dzieli się proces treningowy i jaka jest długość typowego cyklu treningowego.
Proces treningowy, czyli dłuższy okres pracy to tzw makrocykl. Za makrocykl należy przyjąć okres co najmniej składający się z dwóch mniejszych podokresów. W praktyce makrocyklem najczęściej jest cały sezon treningowy. Następnie taki makrocykl dzieli się na mezocykle, czyli właśnie mniejsze okresy z powtarzalnym bodźcem treningowym. Natomiast mikrocykl to najmilejszy powtarzany okres w mezocyklu. Zatem możemy powiedzieć, że makrocykl, dzieli się na mezocykle, a te na mikrocykle.
Planując strategię treningową dla zawodnika, zawsze zaczynamy od makrocyklu dla którego określamy cele główne jakie zawodnik powinien osiągnąć. Następnie dzielimy taki makrocykl na mezockle, czyli właśnie etapy treningowe, w których realizujemy mniejsze cele, których osiągnięcie jest niezbędne, aby cały makrocykl był efektywny. W tym miejscu można stwierdzić, że periodyzacja to podział makrocyklu na mezocykle, gdyż to one są tymi zasadniczymi podokresami treningowymi.
Ile trwa typowy mezocykl?
Typowy, metodycznie prawidłowy mezocykl trwa średnio około 12-16 tygodni i najczęściej standardowo za mikrocykl przyjmuje się 1 tydzień. Jeśli tak zaplanujemy trening to w mezocyklu możemy wyróżnić następujące etapy:
- Etap adaptacji pozytywnej – zazwyczaj trwający do 4 tygodni i jest to etap wejścia w nowy bodziec treningowy, często jest on nazywany też roztrenowaniem. W czasie tym organizm może różnie reagować, czyli może być odczucie nadmiernego obciążenia, słabości itd. Jednakże prawidłowo zaplanowany bodziec treningowy powinien do 4 tygodnia doprowadzić do stabilizacji odczuć. Jeśli do tego okresu zawodnik nie uzyska stabilizacji, czyli nadal będzie odczuwał duże zmęczenie lub inne nietypowe zachowania, to należy zmodyfikować zaplanowany trening, gdyż prawdopodobnie zostały zastosowane niewłaściwe bodźce (ma mocne, zbyt monotonne itd.). Należy też dodać, że okres ten często skraca się do 1-2 tygodni, ale te 4 tygodnie są granicą ewentualnych modyfikacji.
- Etap progresji – trwający 8-10 tygodni, który cechuje osiąganie najwyższych progresji na dany bodziec treningowy. Zazwyczaj też pod koniec tego etapu może już dojść do lekkich spadków tempa progresji, co raz częściej pojawiające się odczucia przemęczenia, czy znużenia. Te oznaki już sygnalizują powolne wejście w kolejny etap.
- Etap adaptacji negatywnej, okres po etapie progresji, w którym dalsze wykonywanie tego samego treningu nie ma sensu, gdyż bodziec przestał działać w tym sensie, że już nie stymuluje organizmu. Im dłużej będzie trwał te etap, tym spadek progresji będzie większy wraz z możliwością wystąpienia cech przetrenowania. W praktyce zazwyczaj jeśli po dwóch mikrocyklach stan zawodnika się nie poprawia, to należy przejść do kolejnego cyklu.
Uwaga: Mając prawidłowo zaplanowany plan treningowy, gdy wiemy, że już minął 10 tydzień danego treningu możemy automatycznie przejść do kolejnego lub czekać na pierwsze oznaki wyczerpania sensytywności bodźca i wtedy przejść od razu do etapu przejściowego, czyli nie tracić czasu na etap adaptacji negatywnej.
- Etap przejściowy, regeneracji – jest to krótki etap po adaptacji negatywnej, który należy wprowadzić i wejść do kolejnego cyklu, w którym znów te etapy się powtarzają.
Etap przejściowy i regeneracji jest w zasadzie fazą przejścia między okresem progresji, a kolejnym nowym cyklem. Chodzi o to, że w procesie treningowym poprzez właściwe wydozowanie obciążeń do poszczególnych etapów dążyć do uniknięcia przebywania w etapie adaptacji negatywnej, gdyż jest to stracony czas dla zawodnika.
Czy mezocykl może trwać dłużej lub krócej?
Skrócenie mezocyklu jest możliwe i nie wpływa negatywnie na trening, ale realizacja mezocykli krótkich np.: 3-4 tygodniowych ma jedynie sens z określonych momentach np.: jako okresy BPS, czy jakieś specyficzne działania intensyfikacyjne. Przykładowo po 10 tygodniowym mezocyklu ukierunkowanym na siłę podstawową wprowadzamy krótki okres zmiany bodźca, lub krótki okres intensyfikacji. Zatem tu wszystko będzie zależało od całej strategii.
Natomiast wydłużanie mezocyklu na kolejne tygodnie w zasadzie nie ma sensu. Oczywiście w praktyce często z różnych powodów trzeba wydłużyć cykl np.: mienił się termin startu zawodnika – wtedy można taki mezocykl wydłużyć dokonując drobnych korekt. Dlatego zazwyczaj cykle buduje się na 12-14 tygodni, aby mieć jakąś możliwość tolerancji. Natomiast jeśli mamy krótkie cykle typu BPS, to wydłużenie jednej fazy o 1 tydzień nie będzie miało wpływu na całokształt. Natomiast jeśli cykl musi zostać wydłużony o więcej niż 1-2 tygodnie (mikrocykle) to trzeba rozważyć, czy nie lepiej taki długi okres podzielić na dwa mniejsze.
Można też zastosować w tak długim cyklu dłuższy mikrocykl np.: 10dniowy lub tygodniowy z tygodniem A i B, ale jednocześnie nie ma sensu aby dany mezocykl trwał dłużej niż 16 tygodni.
Czy periodyzację stosuje się tylko w sporcie, czy tez w treningu rekreacyjnym?
Periodyzacja wynika z cech bodźca i nie ma znaczenia czy trening dotyczy sportowca, czy treningu amatroskiego lub rekreacyjnego. Tu główną różnicą jest fakt, że w sporcie periodyzacja musi być dostosowana do terminu startu lub okresu startowego. W treningu amatorskim, w którym są starty w imprezach również periodyzację dopasowuje się do startów, czyli podobnie jak w sporcie. Natomiast w treningu rekreacyjnym periodyzacja dopasowana jest do czasu w roku, możliwości realizacji itd, ale jednocześnie też musi być stosowana. Jeśli w rekreacji osoba trenująca zrobi przerwę np.: wyjazd wakacyjny, choroba, czy inna, to można albo kontynuować cykl bez modyfikacji (jeśli przerwa była do 1-2 tygodni), albo wprowadzić modyfikacje np.: poprzez wydłużenie lub skrócenie cyklu (skrócenie jeśli przerwa wystąpiła pod koniec cyklu – można po niej przejść do kolejnego).
Czy periodyzacja jest inna w zależności od dyscypliny?
Każda dyscyplina spotu różni się innym kalendarzem startów, specyfiką treningową, czy sezonowością pracy, przez co periodyzacja może być inna. Jednocześnie periodyzacja musi być zgodna z teorią bodźca treningowego, bo właśnie po to powstała, aby możliwe było stosowanie cech bodźca w procesie treningowym. Dlatego periodyzację dostosowuje się:
- Do dyscypliny – uwzględniając kalendarz startów, rodzaj wykonywanego treningu, możliwości realizacji itd.
- Do zawodnika / osoby trenującej – uwzględniając cechy indywidualne, bo inaczej będzie wyglądała periodyzacja dla zawodnika, u którego musimy więcej wypracować cech bazowych, a inaczej u takiego, który na wstępie już je ma i trening może już być bardziej ukierunkowany (oczywiście mówimy o zawodnikach tej samej dyscypliny).
- Do przyjętej strategii – „w sporcie są różne drogi do sukcesu” – przez co mając dwóch podobnych zawodników można dla nich przyjąć inne, równie skuteczne koncepcje treningowe i wtedy może być tak, że każdy z nich może mieć inną periodyzację, czyli cykle mogą się różnic długością.
- Do specyficznego bodźca treningowego – w tym ujęciu chodzi o to, że jeśli dany bodziec musi być powtórzony 7-9x, aby zaszła trwała reakcja na niego (adaptacja-transformacja), to nie ma sensu wprowadzać krótkiego cyklu 5 tygodniowego, gdzie zostanie powtórzony 5x. Analogicznie jeśli po fazie intensyfikacji w BPS występuje faza transformacji, którą zawodnik utrzyma max 1-3 tygodnie, to nie ma sensu ją wydłużać. W tym ujęciu chodzi o to, aby tak podzielić proces treningowy na etapy, aby dany bodziec kierunkowy był sensowny.
Warto jednak zaznaczyć, że periodyzacja jest niezbędnym elementem dobrej strategii treningowej, czyli powinna być stosowana w każdym procesie treningowym.
Czy periodyzacja jest łatwa w zaplanowaniu?
Periodyzacja nie jest niczym trudnym, jest po prostu właściwym podziałem procesu treningowego na etapy. W przypadku jednej dyscypliny jest ona raczej łatwa, ale wymagająca szerszej analizy, aby właściwie ją wykonać. Trudność zaczyna się w sportach lub u zawodników, którzy trenują różne dyscypliny lub przygotowanie fizyczne w ich dyscyplinie wymaga wprowadzenia innych dyscyplin. Z tego punktu widzenia najtrudniejsza jest periodyzacja w sportach zespołowych, sportach walki, tenisie i tego typu dyscyplinach, w których periodyzacja treningowa zawiera dyscyplinę główną oraz musi uwzględniać dodatkowe. W takich przypadkach oprócz właściwego podziału na cykle trzeba również uwzględniać cechy trenowane, aby wykonywane treningi wzajemnie się nie znosiły np.: trening wydolności, aby nie pogarszał trenowanych elementów szybkości kierunkowej lub np.: rozbudowa bazy siłowej nie wpłynęła negatywnie na zdolności eksplozywne i szybkościowe.
Reasumując trzeba jednak zdecydowanie powiedzieć, że tylko dzięki periodyzacji udaje się łączyć różne cele treningowe, które realizowane jednocześnie mogłyby się znosić, a dzięki periodyzacji można je rozdzielać uzyskując wysokie efekty szkolenia.
Najczęstsze błędy w periodyzacji.
Najczęstsze błędy wynikają z braku zrozumienia, że nasz organizm reaguje tylko na bodziec i przez to zmienia się w taki sposób, w jaki go będziemy pobudzać. W tym ujęciu:
Nie ma metod treningowych, gdyż są one tylko opisem bodźca, czyli metoda treningowa to nic innego jak opis, jak pod wpływem danego treningu zareaguje organizm. Istota tego zdania polega na tym, że dla naszego organizmu nie ma znaczenia jak metoda się nazywa, a jedynie jak stymuluje, czyli jakim jest bodźcem. W tym sensie nie ma metod treningowych, a jest tylko opis bodźca.
Najczęstsze błędy:
- Zbyt długie cykle treningowe – Często zawodnicy, trenujący sporty siłowe wykonują za długie cykle treningowe. Np.: stosując trening piramidowy lub progresywny wykonują go przez kilka miesięcy, a jedynie zmieniają ilość powtórzeń. W takim wypadku lepiej jest tak długi okres podzielić na dwa mniejsze i w jednym wykonać np. trening metodą piramidową, a w drugim progresywną.
- Zbyt duża zmienność – błąd ten często dotyczy treningu amatorskiego, gdzie aby trening był atrakcyjny zmienia się go co tydzień, co trening. Nie jest to dobre dla organizmu, choć może być atrakcyjne, ale w dłuższej perspektywie jest nieprawidłowe. Zmienność dotyczy zarówno ćwiczeń, jak i dozowania.
- Zmiany bodźca są za małe – Cykle są bardzo podobne, czyli dla naszego organizmu mogą być odbierane jako podobny bodziec. Wtedy każdy kolejny cykl jest mniej efektywny.
- Periodyzacja mylona z metodą treningową – jeśli dana metoda treningowa np.: trening progresywny na siłowni zakłada podział na mikrocykle z innym dozowaniem, to rozpisanie tych mikrocykli nie jest periodyzacją. Periodyzacja to jest rozpisania makrocyklu na mezocykle. Natomiast rozpisanie mikrocykli jest w obrębie jednego mezocyklu. Wiedząc, że średnio dobry mezocykl trwa 12-16 tygodni możemy również zweryfikować czy rozpisana ilośc mikrocykli jest właściwa. Jeśli nie to dokonanie korekty poprzez rozdzielenie mezocyklu na dwa, czy inne zmiany.
Uwaga: często w treningu siłowym, sylwetkowym zawodnik intuicyjnie wykonuje przerwę (deload) bo czuje niechęć do treningu. Również trenując daną metodą jest ona zaplanowana – właśnie taka przerwa jest tym co opisałem, czyli rozdzieleniem cyklu na dwa mniejsze. Warto dodać, że jeszcze lepiej byłoby, gdyby po takiej przerwie trochę zmodyfikować trening. Bo jeśli zawodnik wróci do tego samego treningu, to szybciej uzyska fazę progresji (bez potrzeby roztrenowania, czyli adaptacji pozytywnej), ale jednocześnie skróci fazę progresji.
- Periodyzacja sprowadzona do jednego cyklu – sytuacja, w której nie ma planu treningowego na dłuższy czas. W takiej sytuacji w ogóle trudno mówić o periodyzacji – po prostu trening jest nieplanowany w sensie perspektywy, a przez to analiza zmian bardzo trudna.
Reasumując
Periodyzacja jest bardzo potrzebnym elementem dobrego proces treningowego, który ułatwia realizację złożonych koncepcji treningowych. Powinna być stosowana przez każdą trenującą osobę, ale jednocześnie wymaga dłuższej perspektywy treningowej, czyli programu treningowego zaplanowanego na dłuższy okres.
Więcej materiałów na ten temat: