Tenis od testowania do realizacji

Tenis od testowania do realizacji – cz.1 (założenia ogólne, diagnostyka oraz 1 cykl treningowy).

 

W niniejszym artykule omówimy proces kompleksowego diagnozowania zawodnika, a także istotę złożonego planowania procesu treningowego opartego na wykonanej diagnostyce oraz uwzględniającego cechy indywidualne zawodnika. 

Każdy trening, którego celem jest przygotowanie zawodnika do uczestnictwa w rywalizacji sportowej jest złożonym procesem treningowym, który wymaga komplementarnego treningu tenisowego oraz ogólnorozwojowego. Trening tenisowy wraz z treningiem ogólno tworzą dwa podstawowe filary procesu treningowego, które muszą być z sobą zgrane oraz dopasowane do etapu rozwoju zawodnika i do jego cech indywidualnych.  

 

O etapach rozwoju zawodnika…

 

Na wstępie  warto też więcej powiedzieć o etapach rozwoju zawodnika, gdyż one obrazują długo czasowość procesu treningowego oraz potrzebę właściwego łączenia treningu technicznego z ogólnorozwojowym.  Zatem w rozwoju każdego zawodnika można wyróżnić następujące etapy rozwoju:

Podstawowy – etap ten zazwyczaj rozpoczyna się fazą wstępną, w której bardzo młody „przyszły zawodnik” ma pierwszy kontakt z treningiem na korcie. Etap wstępny jest w zasadzie czasem zabawy z elementami tenisowo-ogólnorozwojowymi. Natomiast zasadniczy okres podstawowy dla szkolenia zawodnika trwa około 4 lat i rozpoczyna się między 8-10r r.ż. Najważniejsze cele dla tego okresu to:

• • Motoryczne –  rozwój wszechstronnej bazy motorycznej z wykorzystaniem dużej ilości różnych form treningowych. Najczęściej wykorzystuje się podstawowe formy ćwiczeniowa – trening biegowo-marszowy w terenie, ćwiczenia ogólnogimnastyczne, ćwiczenia funkcjonalne z ciężarem własnego ciała, basen, gry zespołowe i inne. Głównym celem jest przede wszystkim wszechstronny rozwój oraz wdrożenie zawodnika w regularny trening. Od połowy tego etapu można powoli wprowadzać elementy kierunkowe np: właściwe poruszanie się po korcie, ćwiczenia siłowe akcentujące ruchy tenisowe (np.: piłki lekarskie, gumy itd.). 
  • Techniczne – akcent na prawidłową technikę, czyli właściwy nawyk czuciowo-ruchowy (NCR) dla podstawowych technik w tenisie. Ponadto właściwe poruszanie się, ustawianie do uderzeń oraz podstawowe schematy tenisowe.

Ukierunkowany  – jest okresem, w którym zmniejszamy ilość podstawowych elementów, na korzyść elementów kierunkowych. Można przyjąć, że właściwa proporcja to stosunek 50:50 lub 60:40 dla elementów kierunkowego przygotowania tenisisty. Okres ten trwa średnio do 16 r.ż. Maksymalnie okres ten może trwać do 18 r.ż. Główne cele dla tego okresu to:

• • Motoryczne – praca nad dalszą rozbudowa bazy motorycznej, ale już z dość dużą ilością ćwiczeń kierunkowych. Kształtowanie cech motorycznych z wykorzystaniem ćwiczeń kierunkowych (kort, siłownia, teren i inne) ma na celu uzyskanie transformacji ogólnej sprawności na sprawność kierunkową. Ponadto w okresie tym należy już regularnie stosować ćwiczenia plyometryczne w różnych konfiguracjach, od prostych zawierających tylko akcent plyometryczny, do złożonych, w których akcenty te łączy się z techniką tenisową. Wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych możliwe staje się dzięki właściwemu przygotowaniu w okresie podstawowym, co jednocześnie gwarantuje bezpieczeństwo tych ćwiczeń.
  • Techniczne – z punktu widzenia techniki jest to okres, który musi doprowadzić do pełnego opanowania techniki prawidłowej techniki tenisowej zarówno dla elementów podstawowych jak i złożonych. Ponadto zawodnik musi nabyć umiejętność regularnej gry sparingowej oraz turniejowej.

Specjalistyczny  (specjalny) – to okres, który przypada na wiek dorosły zawodnika, czyli z punktu widzenia sportu okres seniorskiej rywalizacji. Okres ten w zasadzie nie ma granicy końcowej, gdyż trwa nieprzerwanie do końca kariery zawodowej. Proporcje ćwiczeń są ściśle zależne od etapu w sezonie, cech indywidualnych, czy docelowego kalendarza startów. Jednakże można przyjąć, że proporcje ćwiczeń są następujące 60:40 lub 70:30 na korzyść elementów specjalistycznych, ale te 40% lub 30% przypada na ćwiczenia ukierunkowane i podstawowe. Ćwiczenia podstawowe muszą stosowane (podstawowe formy ruchu, sprawność, technika), ale ich ilość średnio oscyluje w okolicach 10%. Do głównych celów tego etapu możemy zaliczyć:

• • Motoryczne – ścisła specjalizacja rozwoju motorycznego z wykorzystaniem cech wiodących zawodnika, prewencja przeciążeń tenisowych oraz uzyskanie najwyższej dyspozycji fizycznej na docelowe turniej grane w roku.  Zazwyczaj duży nacisk kładziony jest na elementy dynamiki, zwrotności i szybkości w poruszaniu się na korcie. Ponadto kierunkowa wytrzymałość dająca możliwość kilkugodzinnej gry na najwyższym poziomie obciążenia. 
  • Techniczne – z punktu widzenia technicznego zawodnik w tym etapie musi być już w pełni ukształtowany, gdyż w etapie tym głównie pracuje się nad efektywnością gry, taktyką i przygotowaniem do konkretnych startów/meczów. W etapie tym może być jeszcze wprowadzana drobna korekta techniczna, ale w większości obciążeń technicznych kierunkowanych jest na maksymalizacji czucia kortu, piłki z grą na najwyższych obrotach. Ogólnie mówiąc dążymy do 100% wykorzystania potencjału indywidualnego zawodnika, a technika staje się narzędziem służącym do rywalizacji na najwyższym poziomie.

Świadomość etapowości rozwoju kariery zawodnika jest, wśród metodyków sportu,  dość powszechnie znana. W książce “Tenis dla dzieci, nauczycieli i rodziców” A. Królak w sposób ciekawy przedstawia proporcje zajęć o różnym charakterze w tenisie. Opis ten jest o tyle ciekawy, że w sposób graficzny oddaje istotę właściwych proporcji obciążeń treningowych w różnych etapach rozwoju zawodnika. Na zamieszczonym rysunku można w łatwy sposób odczytać jakie powinny być proporcje akcentów treningowych w zależności od wieku i stażu treningowego. 

 

 

Komentarz

Chciałbym podkreślić, że w teorii i praktyce treningowej podział na etapy treningowe jest znany już co najmniej od lat 60-70tych ubiegłego wieku. Zatem podejście takie nie jest nowym elementem, a powszechnie znanym i akceptowanym przez specjalistów – trenerów realizujących prawidłowy proces treningowy. W odniesieniu do prezentowanego podziału chciałbym podkreślić: 

1. 1. 1. Prezentowane przez Adama Królaka proporcje są dość prawidłowe i oddają sens właściwej etapizacji procesu treningowego ukierunkowanego na zawodowstwo. Jednocześnie ukazują jak istotnym elementem jest właściwe połączenie treningu technicznego z ogólnorozwojowym już na wczesnym etapie uczestnictwa w treningach. Niestety obecnie zauważam niebezpieczny kierunek zmian, w którym to proporcje ulegają zmianie w kierunku zbyt dużego zaakcentowania treningu technicznego oraz brak zgrania treningu technicznego z ogólnorozwojowym.
      2. Adam Królak proponuje, aby okres przygotowania specjalnego zaczynał się już od około 15 roku życia (po około 10 latach treningu). Dla mnie jest to zdecydowanie za wcześnie, gdyż różne tempo rozwoju biologicznego sprawia, że okres przygotowania ukierunkowanego powinien trwać do około 16-18 r.ż oraz wejście w etap specjalistyczny powinien być zależny od uzyskania poziomu wytrenowania technicznego i ogólnorozwojowego. Obecnie obserwując kariery najlepszych zawodników, które trwają nieprzerwanie od wielu lat, a średni wiek zawodników często przekracza 30 lat uważam, że nie należy spieszyć się z przygotowanie specjalnym. Im zawodnik za młodu zostanie lepiej i wszechstronnie przygotowany tym jego kariera będzie dłuższa z zachowaniem najwyższego poziomu obciążeń treningowych.  
      3. Z kolei proponowana sprawność ukierunkowana, powinna  rozpocząć się dopiero od okresu około 8-10lat, gdyż wcześniej w zupełności wystarczy sprawność wszechstronna. Również okres wcześniejszy jest czasem, aby zbudować pierwszą bazę do budowy sprawności ukierunkowanej. 
      4. Obserwując ostatnie 20 lat rozwoju tenisa mogę śmiało powiedzieć, że obecnie tenis zmienia się w kierunku bardziej fizycznej gry, czyli zawodnicy grają szybciej, mocniej i są coraz bardziej wydolni. Przez co uważam, że proponowane proporcje uległy lekkim modyfikacji w kierunku większych objętości treningowych przeznaczonych na trening ogólnorozwojowy, akcentujący początkowo sprawność wszechstronną, a w dalszym ciągu kariery sprawność ukierunkowaną i obecnie wyglądają następująco:

 

Należy jednak zaznaczyć, że prezentowane proporcje są jedynie pewną sugestią pokazującą potrzebę komplementarnego procesu treningowego (składającego się z treningu technicznego i ogólnorozwojowego). Dla konkretnego zawodnika proporcje mogą lekko się różnić, co może wynikać z predyspozycji, czyli cech indywidualnych. Ważne jest jednak, aby podkreślić, że w początkowym okresie przygotowanie wszechstronne jest istotnym czynnikiem przygotowującym zawodnika do coraz to większych obciążeń kierunkowych. Ponadto należy też pamiętać, że proporcje obciążeń zmieniają się również w obrębie każdego sezonu treningowego. Dla przykładu podczas etapu specjalnego w okresach przygotowawczych do turniejów objętość treningu technicznego może przekraczać nawet 70% objętości akcentów. Jednocześnie przed takim okresem intensyfikacji technicznej zazwyczaj występuje faza przygotowania sprawności ukierunkowanej.

 

Cel opisu etapów kształcenia zawodnika?

 

Głównym celem przedstawiania etapów rozwoju zawodnika jest pokazanie, że każdy etap ma swoje cele i każdy jest niezbędny w rozwoju zawodnika. Ponadto świadomość etapów chroni zawodnika przed częstym błędem szkoleniowym, jakim jest zbyt szybka specjalizacja. 

Zbyt szybka specjalizacja, to często spotykany metodyczny błąd polegający, że przeskakuje się z etapu podstawowego do ukierunkowanego. Zazwyczaj dotyczy to zawodników, którzy dość szybko rozpoczęli naukę tenisa i w grupie wiekowej są lepsi. Wtedy wprowadza się do procesu treningowego ćwiczenia ukierunkowane i specjalistyczne, które w większym stopniu angażują układ nerwowy. Konsekwencją tego błędu jest późniejsze zatrzymanie rozwoju zawodnika. Zbyt szybka specjalizacja oprócz kwestii technicznej dotyczy też połączenia treningu technicznego z ogólnorozwojowym, który bardzo często nie jest realizowany lub realizowany jest w znacznie mniejszej ilości w porównaniu do treningu technicznego.  Dość często też zdarza się, że trening ogólnorozwojowy oparty jest na ćwiczeniach specjalistycznych, z pominięciem podstawowych form treningu ogólnorozwojowego. Reasumując zbyt szyba specjalizacja daje tylko szybkie korzyści, a perspektywie czasu zatrzymuje właściwy proces treningowy. Należy też wspomnieć, że świadomość etapowości procesu treningowego umożliwia właściwe planowanie rozwoju, który może zakładać pewne modyfikacje tych etapów. Modyfikacje wynikające z cech indywidualnych zawodnika np.: duża sprawność, łatwość w nabywaniu nawyków NCR (techniki), czy różny wiek rozpoczęcia treningu. W procesie treningowym każdego zawodnika muszą występować opisane etapy, aby móc doprowadzić go do najwyższego poziomu. Kolejnym ważnym elementem etapowości procesu treningowego jest diagnostyka stanu początkowego zawodnika, która musi być zawsze w odniesieniu do etapu treningowego. Jest to szczególnie ważne u młodych zawodników, u których w oczekiwaniu na coraz większe sukcesy zbyt szybko przechodzi się do kolejnego etapu kształcenia, czyli zwiększa się stopień specjalizacji treningowej. Przejście do kolejnego etapu powinno być zawsze związane z rzetelną oceną opanowania techniki i treningu ogólnorozwojowego, czyli to poziom wytrenowania decyduje o możliwości przejścia do kolejnego etapu w procesie treningowym – dlatego tak ważna jest prawidłowa i kompleksowa diagnostyka. 

 

Diagnostyka zawodnika w tenisie

 

W tenisie kompleksowa diagnostyka powinna być oparta o rzetelny test techniczny, a także właściwe testy ogólnosprawnościowe. Ponadto ważnym elementem jest też obserwacja zawodnika podczas gry sparingowej i/lub turniejowej. Tak obszerne spojrzenie daje możliwość właściwej oceny stanu wyjściowego zawodnika, który jest punktem wyjścia do dalszego planowania procesu treningowego. 

Rzetelność testu na czym polega? – przede wszystkim każdy test powinien odznaczać się następującymi fundamentalnymi cechami:

• • Powtarzalność – oznacza, że pomiary wykonane u tej samej osoby nie powinny się różnić – jeśli są wykonane w krótkim odstępstwie czasu oraz nie było czynnika zakłócającego np: zmęczenia. 
  • Trafność – oznacza, że test mierzy dokładnie to co chcemy scharakteryzować.
  • Standaryzacja – polega na ujednoliceniu procedury testowej względem sprzętu, warunków zewnętrznych oraz wykonania i opracowania wyników. 
  • Obiektywność – test przeprowadzany przez różne osoby testujące powinien dać taki sam wynik, czyli na wynik nie może mieć wpływu osoba testująca.

Należy też dodać, że z punktu widzenia technicznego test powinien odzwierciedlać technikę w warunkach zarówno izolowanych (idealna piłka, wypoczęcie), jak i zbliżonych do rywalizacji sportowej (zmęczenie). Wtedy możliwa jest ocena poziomu technicznego oraz stabilności technicznej, czyli zmiany wzorca technicznego pod wpływem czynników takich jak zmęczenie, stres itd. Natomiast testy ogólnorozwojowe powinny oceniać zarówno podstawowy poziom parametrów motorycznych, jak i ukierunkowany na specyfikę dyscypliny z uwzględnieniem etapu treningowego.

 

Jak diagnozowaliśmy zawodnika.

 

Panel diagnostyczny obejmował wykonanie następujących testów:

• Elementy techniczne – test ITN (International Tennis Number) – test ten został wykonany w 2 próbach. 
• Elementy motoryczne – testowane były zgodnie z procedurą ORMAsport, która zakłada następujące próby:
  • Elementy rzutne piłką lekarską
  • Sprint na długość kortu korcie
  • Elementy siłowe ORMAstick (główne partie mięśniowe)
  • Zbieranie piłeczek
  • Wydolność kierunkowa – 5x2min gra prawo/lewo częstotliwością około 55-60 piłek na serię. 
• Test laboratoryjny – pomiar Wingate standardowy 30s ze startu lotnego i zatrzymanego oraz pełne badanie VO2max z pobraniem mleczanów.

 

Integracja testu ITN z elementami motorycznymi – przebieg diagnostyki

 

Test ITN jest ogólnie przyjętym i dobrym testem oceniającym elementy techniczne w systemie punktowym. Test powinien być wykonywany nie za często, aby nie doszło do „nauczenia” się jego wykonania przez zawodnika, co może wpłynąć na lepsze wyniki. Z naszego punktu widzenia test ten jest bardzo dobrym narzędziem do oceny stanu technicznego, ale jego główną wadą jest brak wpływu efekt zmęczenia na poziom techniczny. Dlatego dokonaliśmy integracji testu ITN z panelem testowym ORMAsport. Głównym celem integracji jest ocena techniczna zawodnika na tzw „świeżości” oraz na silnym zmęczeniu, co ułatwia pełną diagnostykę stanu początkowego w celu zaplanowania kompleksowych rozwiązań treningowych dla zawodnika. 

Przebieg integracji, czyli jak testowaliśmy zawodnika

Panel testowy rozpoczynał się od typowej rozgrzewki, którą zawodnik wykonuje przed treningiem. Rozgrzewka nie była kierunkowana, aby jak najbardziej zachować powtarzalność pomiarów dla różnych zawodników. Czas rozgrzewki do 10min. Następnie zawodnik przystąpił do testów:

• • Test  1  – obejmował wykonanie pełnego testu ITN w warunkach na świeżości.
  • Test 2 – obejmował cały panel diagnostyki motorycznej na korcie zgodnie z procedurą ORMAsport. Test ten rozpoczynał się po 5 minutach od zakończenia testu ITN. Wykonanie wszystkich prób zajmuje około 45-50min. Kolejność i rodzaj ćwiczeń testowych jest ściśle zaprojektowany, aby ocenić wszystkie aspekty motoryczne, czyli elementy szybkości w ruchu prostym, szybkości ze zwrotnością, elementy skoczne, siłowe dla głównych partii mięśniowych, elementy eksplozywne i rzutne oraz wydolnościowe z odbiciem piłki (5x2min na maksymalnie wysokim tętnie do odmowy). Cały panel testów motorycznych jest dla zawodnika symulacją dość mocnego, wszechstronnego zmęczenia znamiennego dla warunków meczowych.
  • Test 3 – obejmował ponowienie pełnego testu ITN w warunkach na zmęczeniu. Test ten rozpoczął się po 5min od zakończenia testu 2 (testu motorycznego).

Następnie, w kolejnym dniu, zostały wykonane testy wydolnościowe w specjalistycznym laboratorium wydolnościowym, w którym zawodnik wykonał:

• • Pomiar składu ciała w trybie normal i sport –  wykonanie dwóch typów pomiarów wynika z faktu, że każde urządzenie bazujące na bioimpedancji przelicza wartości oporu tkanek poprzez współczynniki dla osoby typowej (pomiar normal) oraz z korektą dla zawodnika bez możliwości wybrania specjalizacji sportowej. Z tego względu zastosowaliśmy dwa typy pomiarów, aby móc właściwie zinterpretować stan faktyczny. 
  • Test Wingate – w wersji klasycznej, wykonany ze startu zatrzymanego i startu lotnego. Wersja klasyczna to 30s wysiłku. Ważnym elementem pomiaru było również pobranie krwi z opuszka palca przed i po każdym wysiłku w celu oceny stopnia zakwaszenia. 
  • Następnie zawodnik przystąpił do pomiaru Vo2max w teście schodkowym na bieżni. Rozpoczęcie testu VO2max nastąpiło po 20min od zakończenia pomiaru Wingate, a bezpośrednio przed testem pobrana była krew do oceny stopnia zakwaszenia. Test VO2max był w wersji pełnej, czy z pomiarem mleczanów.

Zastosowana procedura testowa w laboratorium, uwzględniająca test Wingate, VO2max oraz monitoring mleczanów o określonych odstępach czasu jest procedurą ustaloną do diagnostyki zawodników ORMAsport i jednocześnie umożliwia dodatkową ocenę wpływu wysiłków maksymalnych na generowanie mleczanów, tempo utylizacji mleczanów w przerwie, tempo utylizacji podczas aktywności (pierwsza część testu VO2max) oraz wpływu mleczanów na energetykę –  utylizację tłuszczy. Dzięki temu możemy stworzyć profil mleczanowy opisujący indywidualny poziom mleczanów (progi mleczanowe) oraz tolerancję mleczanową, czyli zdolność metabolizacji mleczanów i pracy na podwyższonym zakwaszeniu.

Badaniami w laboratorium został zakończony panel testowy zawodnika. Przedstawiona powyżej procedura badawcza składająca się z testów na korcie oraz testów w laboratorium jest typowym panelem diagnostycznym stosowanym przy kompleksowej ocenie zawodnika przez trenerów ORMAsport. Należy jednak zaznaczyć, że procedura może ulec zmianie, w przypadku, gdy stan zawodnika lub indywidualny poziom cech wymaga dodatkowych pomiarów w celu uzyskania pełnego obrazu stanu zawodnika. Dla przykładu w sytuacji powtarzających się kontuzji może być dodatkowo wprowadzony pomiar izokinetyczny dla wybranych grup mięśniowych, w celu ustalenia czy nie są zaburzone relacje siłowe między agonistami i antagonistami. Reasumując ostateczny panel diagnostyczny jest indywidualnie ustalany, aby jak najdokładniej przetestować zawodnika.

 

• 

  Skok obunóż

• 

  Rzut piłką lekarską

• 

  ORMAstick

• 

  ORMAstick

• 

  Wingate

• 

  VO2max

• 

  Test ITN

• 

  Rejestr HR z testów

 (wybrane zdjęcia z procedury testowej)

Interpretacja wyników 

 

Przedstawimy jedynie skrótową analizę wybranych wyników, aby zobrazować najważniejsze cechy zawodnika oraz pokazać jaki wpływ mają zebrane informacje na przyjęte rozwiązania treningowe. Każda diagnostyka powinna służyć przede wszystkim rzetelnej ocenie stanu początkowego, który ma umożliwić przyjęcie optymalnej strategii treningowej. Optymalna strategia treningowa, to strategia, która w możliwie jak najlepszy sposób ma rozwijać zawodnika z zachowaniem zgodności z etapem treningowym (etap rozwoju zawodnika), stanem początkowym, poziomem indywidualnym i bezpieczeństwem ćwiczeń. Bezpieczeństwo ćwiczeń w przypadku treningu ukierunkowanego na zawodowstwo jest istotne, gdyż trening stale balansuje na granicy możliwości realizacji i przetrenowania. Dlatego uwzględnienie bezpieczeństwa poprzez właściwie dobrane obciążenie treningowe, zaplanowanie adekwatnej odnowy biologicznej oraz włączenie monitoringu biochemicznego może istotnie wpłynąć na tempo uzyskiwanych progresji w perspektywie sezonu. 

 

Test ITN

 

Test ITN wykonany w dwóch próbach. Próba pierwsza (test 1) na świeżości, a próba druga (test 2) na zmęczeniu, po wykonaniu testów motorycznych na korcie według procedury ORMAsport. 

 

Interpretacja wyników ITN (analiza procentowa) – w celu lepszego zobrazowania uzyskanych wyników wprowadzane są wartości procentowe, które są liczone w odniesieniu do uzyskania maksymalnej ilości punktów. Ponadto osobo sią liczone wartości procentowe dla poszczególnych technik (np: odrębnie B i F) oraz podana jest wartość uśredniona dla całości danego bloku ćwiczeń. Dzięki temu można zauważyć jaki jest procent skuteczności w całym bloku ćwiczeń, a jaki na poszczególne techniki, co lepiej opisuje możliwości zawodnika. 

Wyniki

 

Uzyskane wyniki obrazują, że u zawodnika na świeżości dużym problemem jest gra wolejem oraz precyzyjny serwis. Dla gry wolejem zawodnik uzyskał średnio 27% skuteczności, a serwis dał jedynie 56% skuteczności. Długość zagrań to 71%, a dokładność 80% oraz za zwinność zawodnikowi dodano 45 punktów (wynik w czasie około 18s). Natomiast na zmęczeniu, można zauważyć poprawę gry wolejem – wzrost skuteczności do 48% oraz serwis poprawiony został na 77%. Natomiast pogorszeniu uległa dokładność zagrań – spadek z 80% na 58%, a długość zagrań pozostała na zbliżonym poziomie – zmiana z 71% na 70%. 

Wolej i długość kortu (gra z głębi kortu)

 

Analiza szczegółowa, czyli dla poszczególnych technik ukazuje, że w grze wolejem znacznie lepszy jest wlej bekhendowy (świeżość 36%, a forhendowy 18%; zmęczenie wolej bekhend 57%, a forehend 39%). Natomiast dla gry z głębi kortu na świeżości sytuacja wygląda odwrotnie, czyli lepszy jest forehend – 87% dla długości uderzeń do 56% z bekhendu. Natomiast już na zmęczeniu następuje znaczne pogorszenie forhendu, którego skuteczność spada na 51%, ale jednocześnie wzrasta skuteczność bekhendu na 89%. Sugeruje to jednoznacznie, że forehend jest znacznie lepszy na świeżości i ulega pogorszeniu na zmęczeniu, czyli jest bardziej podatny na efekt zmęczenia. Bekhend z kolei jest mniej podatny na zmęczenie, ale też wymaga dłuższego rozgrzania, aby możliwe było uzyskanie jego pełnej skuteczności.     

Dokładność (gra z głębi kortu)

 

Opisana powyżej sytuacja długości zagrań z głębi kortu dla forhendu i bekhendu w znacznym stopniu potwierdza się w dokładności uderzeń z głębi kortu. Na świeżości zawodnik uzyskuje dla forhendu 79% (w tym linia aż 90%, kros 67%), a dla bekhendu 81% (w tym linia 81% i kros 81%). Na zmęczeniu następuje znaczne pogorszenie forhendu – spadek skuteczności na 43% (linia 33%, kros 52%), a bekhend ulega mniejszemu pogorszeniu – spadek na 74% (linia 67%, kros pozostaje bez zmian, czyli 81%). Można zauważyć, że dla forhendu zmęczenie w największym stopniu wpływa na dokładność zagrań po linii spadek z 90% na 33%. a w mniejszym stopniu dla zagrań krosowych. Natomiast bekhend jest dość stabilny, czyli ogólny spadek jest niewielki i dotyczy głównie zagrań po linii (bekhend po krosie pozostaje na tym samym poziomie). 

 

Serwis

 

W serwisie zauważamy sytuację całkowicie odwrotną, czyli następuje poprawa skuteczności na zmęczeniu, co może wynikać z dużym prawdopodobieństwem z dobrego ogrzania organizmu, a przez to złapaniem lepszego “czucia” serwisu. Na świeżości zawodnik średnio uzyskał 56% skuteczności, a na zmęczeniu wynik uległ poprawie na 77%. Taki efekt może sugerować potrzebę dłuższej rozgrzewki, która umożliwi uzyskanie optymalnych warunków do skutecznego serwisu. Ponadto tez poprawę skuteczności serwisu już na początku rywalizacji, gdyż wtedy serwis jest najmniej skuteczny i może być przyczyną utraty własnego podania (przegrany gem serwisowy).

 

Ogólne podsumowanie testu ITN

 

Najważniejszym spostrzeżeniem jest fakt, że test wykonany na zmęczeniu wypadł lepiej, gdyż sumarycznie zawodnik zdobył 222 punkty za uderzenia, co stanowi 63% maksymalnej liczby punktów oraz 52 punkty za zwinność (test zwinności o 1 sekundę lepiej). Na świeżości było to odpowiednio 207 punktów za uderzenia (59% maksymalnej ilości punktów) oraz 45 punktów za zwinność. Taki wynik sugeruje, że zmęczenie nie jest czynnikiem wpływającym na obniżenie zdolności technicznych, a jedynie może wpłynąć na poszczególne elementy techniki. 

Ponadto taki wynik sugeruje również, że zawodnik z punktu widzenia kondycyjnego jest dość dobrze przygotowany, czyli kondycja jest wystarczająca do utrzymania podobnego poziomu zdolności technicznych. Należy zaznaczyć, że procedura testowa uniemożliwia uzyskanie wypoczęcia między testem motorycznym, a 2 próbą wykonania testu ITN (test 2 na zmęczeniu). Test motoryczny powoduje u zawodnika rozległe zmęczenie organizmu, czyli zarówno zmęczenie z punktu widzenia siłowego, wydolnościowego, jak i szybkościowego, co ma za zadanie symulować realne warunki meczowe. Po takim teście u zawodników o zbyt słabym przygotowaniu kondycyjnym test ITN na zmęczeniu wychodzi znacznie gorzej niż na świeżości. Dlatego można powiedzieć, że testowany zawodnik posiada dobrą bazę motoryczną, która już na obecnym poziomie umożliwia zachowanie zdolności technicznych na podobnym poziomie na zmęczeniu. 

Krótkie wyjaśnienie poziomów testu ITN

 

• ITN 1 – poziom charakteryzujący zawodników obecnie notowanych na listach rankingowych ATP/WTA lub dysponujących podobną jakością gry.
• ITN 2,3,4 – poziom charakteryzujący zaawansowanych zawodników.
• ITN 5,6,7 – poziom charakteryzujący średniozaawansowanych zawodników.
• ITN 8,9 – poziom charakteryzujący zawodników amatorskich/rekreacyjnych.
• ITN 10 – poziom charakteryzujący graczy rozpoczynających grę w tenisa na pełnowymiarowym korcie, ale potrafiących już serwować i prowadzić wymiany z głębi kortu.
• ITN 10.3, 10.2, 10.1 – poziom charakteryzujący graczy, którzy nie potrafią jeszcze serwować, prowadzić wymian z głębi kortu na pełnowymiarowym korcie.  

Test motoryczny na korcie

 

Procedura testu motorycznego po teście ITN na świeżości (rozpoczęcie do 5 min od zakończenia ITN) uwzględniała ocenę parametrów siły eksplozywnej dla kończyn górnych (rzuty piłką lekarską przodem, tyłem oraz techniką tenisową rzut bekhendowy i forhendowy), dla kończyn dolnych skok obunóż w dal. Następnie ocenę parametrów sprinterskich (bieg wzdłuż kortu), wytrzymałości szybkościowej i zwinności (zbieranie 7 piłeczek). Opisane ćwiczenia wykonywane były w 3 próbach, z których najlepszy wynik został zapisany. Następnie ocenę parametrów siłowych z wykorzystaniem ORMAstick dla podstawowych partii mięśniowych (ocena ilości wykonanych ruchów do całkowitego zmęczenia – liczona ilość powtórzeń). Następnie po tych ćwiczeniach zawodnik przystępował do serii odbić prawo-lewo (bekhend/forhend) w serii 5x2min, p=2min z częstotliwością około 55-60 piłek. Cały test motoryczny był z rejestracją częstości uderzeń serca z wykorzystaniem pulsometru Garmin.  

 

Tabela i wykresy przedstawiają uzyskane wyniki w teście początkowym (opisany panel diagnostyczny) oraz progresję po około 5-6 tygodniach treningu (pomiar 2).

 

Wyniki

 

Uzyskane przez zawodnika wyniki sugerują wysoki poziom przygotowania ogólnomototycznego. Zawodnik uzyskał dobre wyniki siły eksplozywnej porównywane z dobrymi zawodnikami swojej kategorii wiekowej. Ponadto dobry czas sprintu, a także bardzo dobry czas wytrzymałości szybkościowej i zwinności. Czas ten jest z górnego zakresu czasów uzyskiwanych przez zawodników z podobnej kategorii wiekowej. 

Natomiast z perspektywy siłowej można zauważyć drobną dysproporcję siły, czyli zbyt silna klatka piersiowa do mięśnie grzbietu (2x więcej powtórzeń na kl.p) oraz osłabienie mięśni obręczy kończyny górnej (tzw. “barki”, tylko 30 powtórzeń do odmowy) oraz dwugłowego ramienia (biceps 23 powtórzenia). Z punktu widzenia bazy siłowej na pewno wymagany będzie trening “wyrównujący” promocje siłowe dla głównych partii mięśniowych. 

Natomiast na uwagę zasługuje wykonanie testu prawo-lewo, który zakończył się już w 3ciej serii odmową wynikająca ze zmęczenia mięśniowego. Jest to o tyle zaskakujące, że zawodnik wykazywał się dość niskim średnim tętnem z seriach ćwiczeń wynoszącym około 155-160ud/min. Tak niskie tętno sugeruje występowanie tzw nierównoczasowaości rozwojowej, czyli układ krążeniowy jest znacznie lepiej rozwinięty w zaopatrywanie mięśni niż wydolność mięśniowa. Obserwacja ta została w pełni potwierdzona w laboratorium wysiłkowym (opis poniżej).

Nerównoczasowoość rozwojowa – to obserwowana w procesie treningowym sytuacja, w której jeden układ lub partia mięśniowa znacznie przeważa rozwój innych w perspektywie danej cechy motorycznej. Przykładem obrazujący tą sytuację jest przejście biegacza (trenującego tylko bieganie) na rower. Bardzo często jazda na rowerze powoduje, że zawodnik taki nie jest w stanie uzyskać wysokiego tętna, adekwatnego do tempa jazdy, gdyż zanim uzyska wysokie tętno jego mięśnie nóg nie są w stanie kontynuować jazdy. Wynika to stąd, że rozwinięta sprawność układu sercowo-krążeniowego jest znacznie lepsza niż wydolność mięśniowa w ruchu kolarskim i dlatego początkowo stosuje się inne strefy tętna (aż do momentu uzyskania wydolności mięśniowej nóg). Analogiczne nierównoczasowość może pojawić się w każdym treningu, w którym występują znaczne obciążenia konkretnych partii mięśniowych lub kierunkowej wydolności.

 

Testy w laboratorium wysiłkowym

 

W laboratorium wysiłkowym wykonaliśmy test Wingate ze startu lotnego i zatrzymanego oraz test VO2max w procedurze schodkowej z pobraniem mleczanów. Test w laboratorium wykonany został po 2 dniach od testu na korcie.

Wyniki – test Wingate

 

Test Wingate pokazał dość dobre zdolności generowania mocy z ewidentnym zaakcentowanie tempa uzyskania mocy maksymalnej. Moc maksymalna została osiągnięta już 1,52s dla startu lotnego. Dla startu zatrzymanego uzyskany czas to 3,72s, ale w trakcie próby zawodnik wysunął nogę z koszyczka, co istotnie wpłynęło wydłużyło uzyskany wynik (dlatego start zatrzymany nie może być rozpatrywany w kategorii czasu uzyskania mocy maksymalnej).  Najlepsi zawodnicy w sensie zdolności szybkościowych są w stanie uzyskać czas w granicy około 1s, a zawodnicy na poziomie średnim zazwyczaj potrzebują na to około 1,8-2s. Dlatego na tym tle uzyskane wyniki można ocenić jako dość dobre, a cały przebieg krzywej obrazujący posiadany potencjał szybkościowy. Natomiast utrzymanie mocy należy ocenić na poziomie średnim, gdyż już na koniec testu moc spada poniżej 34-50% mocy maksymalnej. Ponadto w okolicach już 12 sekundy zawodnik dysponuje tylko około 50% mocy maksymalnej. Z tego względu można powiedzieć, że zauważalny jest potencjał szybkościowo siłowy, ale na pewno wymaga odpowiedniego treningu. 

Warto też dodać, że z punktu widzenia wartości względnych zawodnik uzyskał średnią maksymalną moc na poziomie 9,15W/kg oraz moc uderzeniową na poziomie 16,28W/kg. Najlepsi zawodnicy tenisa uzyskują średnią moc maksymalną na poziomie co najmniej >12W/kg, a moc uderzeniową >18-19W/kg. Biorąc jednak pod uwagę wiek można uzyskane wyniki ocenić jako dość dobre, wymagające treningu. Również warto zaznaczyć, że nie występuje dysproporcja siły między prawą i lewą stroną (różnica siły między stronami mieści się w zakresie 3%, co dla tenisa jest bardzo dobrym rezultatem z racji na asymetryczność.

 

Wyniki – test Vo2max

 

Test VO2max wykonany w odstępie 20min od Wingate w celu analizy utylizacji mleczanów w pierwszych minutach wysiłku. Zawodnik w teście uzyskał bardzo dobry wynik sugerujący posiadanie bardzo wysokiego poziomu wydolności. Ocena bardzo dobrego wyniku oparta jest na uzyskanym czasie całkowitym 27:27s lub (23:30s dla VO2max). Zazwyczaj dobrzy zawodnicy uzyskują czas całkowity w okolicy 25min. 

 

Dlaczego uwzględniamy głównie czas? – dlatego, że zakładając identyczny protokół testowy zawsze lepszym zawodnikiem będzie ten, który dłużej będzie biegł. Czas biegu niejako kompleksowo ukazuje zdolności wydolnościowe, jak i wolicjonalne do kontynuowania wysiłku w warunkach beztlenowych. Dlatego uznajemy czas za kompleksowy marker zdolności wysiłkowych, a parametry dodatkowe jako  dane opisujące jak fizjologicznie kształtowała się krzywa wydajności do odmowy.

Z punktu widzenia parametrów opisujących wydolność, zawodnik uzyskał VO2/kg na poziomie 71,98ml/min/kg, co plasuje go w gronie bardzo dobrych zawodników uprawiających zawodowo tenis oraz nawet dobrych w sportach wydolnościowych. Ponadto mamy WR/kg równe 5,03W (moc na kg), VE (wentylację) = 154l/min oraz VO2 = 4,714l/min i VCO2 = 4,582l/min. 

 

 

Również ciekawą obserwacją jest bardzo dobra utylizacja kwasów tłuszczowych, która utrzymuje się aż do 21-22min, a szczyt osiąga między 7-17min. Takie przebieg utylizacji tłuszczy dodatkowo potwierdza diagnozę mówiącą, że zawodnik posiada bardzo dobry poziom wydolności organizmu. Także dobry poziom tolerancji mleczanów, który umożliwia korzystanie z rezerw tłuszczowych nawet podczas intensywnych wysiłkach.  

 

Ogólne podsumowanie badań motorycznych

 

Diagnostyka motoryczna wykazała, że testowany zawodnik cechuje się dość dobrym potencjałem szybkościowo siłowym, a przede wszystkim bardzo dobrym poziomem wydolności organizmu. Ponadto posiadana baza siłowa wymaga poprawie w celu uzyskania lepszych proporcji siły dla głównych partii mięśniowych.

Badanie potwierdziły również, że u zawodnika występuje nierównoczasowość rozwojowa (treningowa) objawiajaca się jako gorsza wydolność mięśniowa w stosunku do wydolności ogólnej (krążeniowo-oddechowej) dla poruszania się kierunkowego. Wydolność mięśniową jest ściśle zależna od właściwego unaczynienia mięśni biorących udział w kierunkowym ruchu, a także szeregu innych elementów wpływających na zdolności wysiłkowe tych mięśni np: aktywności enzymów biorących udział w wydolności beztlenowej i tlenowej, zdolności odtransportowania mleczanów (przenośniki komórkowe MCT), a także  ich utylizacji w komórce. Dlatego planując proces treningowy należy zwrócić na tą obserwację uwagę, gdyż przy tak dobrej wydolności ogólnej zawodnik musi bezproblemowo wytrzymywać obciążenia kierunkowe. Należy wspomnieć, że obserwując zawodnika można było zauważyć, że wystarczyły tylko trochę dłuższa przerwa, aby mógł on powrócić do wykonywanych ćwiczeń z bardzo wysokim poziomem obciążenia. Obserwacja ta jedynie potwierdza wnioski z panelu diagnostycznego. 

 

Wpływ diagnostyki na proces treningowy, czyli jak wykorzystaliśmy informacje z diagnozy. 

 

Każdy dobry proces treningowy wymaga właściwej periodyzacji, czyli podziału sezonu treningowego na cykle, w których możliwa jest realizacja celów etapowych, jaki całościowo celów głównych. Aby kompleksowo zaplanować dla zawodnika proces treningowy niezbędna jest odpowiednia diagnoza, która umożliwia poznanie jego cech indywidualnych. Wykonana przez nas procedura testowa w pełni opisuje zawodnika umożliwiając na jej podstawie zaplanowanie procesu treningowego. Jednakże w ramach artykułu nie jesteśmy w stanie omówić wszystkich elementów, które zostały uwzględnione i bezpośrednio wpłynęły na ustalony program treningowy. Z tego względu zaprezentujemy przyjętą periodyzację treningową oraz przedstawimy przyjęte cele ogólne oraz cele przyjęte do pierwszego cyklu treningowego. Następnie na wybranym przykładzie jednej z cech technicznych i motorycznych pokażemy jak one wpłynęły na odpowiedni dobór ćwiczeń i przyjęte obciążenia treningowe. 

 

Przyjęta periodyzacja okresu treningowego – 6 miesięcznego

 

Projektując Indywidualny Program Treningowy dla zawodnika jednym z istotnych elementów jest ustalenie właściwej periodyzacji, czyli podziału okresu treningowego na cykle, w których realizowane są założone cele. Zazwyczaj dokonanie podziału okresu treningowego na podokresy odbywa się po kompleksowej diagnostyce oraz po ustaleniu celów głównych. Zgodnie z nauka o skutecznym działaniu (prakseologią) w prawidłowym postępowaniu wyróżniamy diagnozę, prognozę, programowanie, realizację oraz kontrolę. Diagnoza i prognoza to początkowy etap poznania zawodnika oraz ustaleniu dla niego podstawowych celów, a także prognozowanie realnych możliwości realizacji postawionych celów. 

Prognoza, czyli ustalenie celów oraz realnych możliwości jest o tyle istotnym elementem, że to ona wpływa na periodyzację. Na przykładu jeśli dany cel wymaga 8-10 tygodniowej pracy, aby zawodnik uzyskał zakładanych efekt, to etap (cykl) w którym ten cel jest realizowany musi uwzględniać te 8 -10 tygodni treningu. 

Dopiero po prognozie przystępuje się do programowania, czyli układania indywidualnego programu treningowego. Jest to układanie konkretnych rozwiązań treningowych mających na celu realizację postawionych założeń. Układany program musi również uwzględniać takie elementy, jak czas w kalendarzu, możliwości realizacji i inne cechy w taki sposób, aby zawodnik był w stanie je wykonać.  

Poniżej przedstawiamy przyjętą periodyzację treningową dla naszego zawodnika, wraz rozkładem treningowym dla pierwszego cyklu treningowego. Podkreślamy jednak, że przyjęty kształt 6 miesięcznego programu powstał po diagnozie oraz prognozie, ale dla lepszego zobrazowania zależności diagnozy, prognozy i przyjętych rozwiązań treningowych pokazujemy go przed prezentacją celów jakie przyjęliśmy dla zawodnika. 

 

• Mezocykl 1 – jest okresem najkrótszym, gdyż poziom zawodnika sprawia, że realizacja przyjętych celów powinna w zupełności zamknąć się w okresie 10tygodni.
• Mezocykl 2 – jest w dalszym ciągu kontynuacją celów z mezocyklu 1, ale zwiększona jest intensywność, więcej elementów gry żywą piłką, gry zadaniowej oraz schematów meczowych. Dodatkowo planowana jest większa częstotliwość sparingów i turniejów (zwłaszcza w drugiej części cyklu). 
• Mezocykl 3 – to okres transformacji treningu, czyli znacznie zwiększone są proporcje akcentujące grę schematów, gry żywą piłką, wolnych punktów oraz rozgrywania gier zadaniowych. Ponadto w okresie tym planowana jest najwyższa częstotliwość sparingów i turniejów.

 

Ogólne, przyjęte cele techniczne i motoryczne

 

Analiza techniczna za pośrednictwem testu ITN oraz motoryczna na korcie i w laboratorium pozwoliła na przyjęcie następujących ogólnych (na cały 6 miesięczny makrocykl) celów treningowych:

Techniczne:

1. 1. Wczesne przygotowanie uderzenia Forhend i Bekhend
   2. Pogłębienie skrętu do Forhendu i Bekhendu
   3. Doskonalenie techniki ataku Forhend i Bekhend 
      • tył kortu
      • pół kortu 
      • wolej
   4. Zwiększenie stabilizacji przy uderzeniach z otwartej pozycji Forhend i Bekhend
   5. Punkt podparcia dla Forhendu
   6. Pierwszy krok do Forhendu i Bekhendu
   7. Właściwy timing (rozwijanie timingu w grze na różnorodnej “żywej” piłce).
   8. Rozwój technik serwisowych.
   9. Doskonalenie returnu Forhend i Bekhend

Taktyczne:

1. 1. Zwiększenie regularności z głębi kortu dla Forhendu i Bekhendu – uwzględnienie gry w strefy ze zmianą kierunku.
   2. Serwis rotacyjny – zagrywanie poza “strefę uderzenia” przeciwnika.
   3. Kreowanie różnorodności w grze – slajs, wolej, skrót oraz piłka kombinowania.
   4. Przygotowanie do rozpoczęcia regularnych meczów treningowych
      • gry uproszczone
      • sparingi
      • turniej niskiej rangi

Sprawnościowe w ujęciu techniki tenisa (sprawność specjalistyczna):

1. 1. Poprawa stabilizacji podczas uderzeń wraz z obniżeniem środka ciężkości.
      • wyprowadzenie uderzenia.
   2. Poprawa wydolności kierunkowej – praca na wyższym tętnie.
   3. Pierwszy krok do uderzenia lub kierunkowego poruszania się. 
      • Połączenie z właściwą emancypacją zagrania przeciwnika.
   4. Praca nóg na małej przestrzeni

Cele motoryczne (ogólno):

1. 1. Poprawa proporcji siłowych dla głównych partii mięśniowych.
   2. Poprawa wydolności kierunkowej umożliwiającej wykonanie specjalistycznych form ruchu dla tenisa na dużej intensywności.

Należy zaznaczyć, że zawodnik posiada bardzo dobrą, potwierdzoną w laboratorium wydolność. Jednakże w ruchach kierunkowych problem pojawił się z lepszym rozwojem wydolności krążeniowo-oddechowej w stosunku do mięśniowej (opisana pow. nierównoczasowość).

1. 1. Poprawa parametrów dynamicznych, szybkiej reakcji i szybkości w ruchach kierunkowych.
   2. Zachowanie wysokiej dynamiki na zmęczeniu
   3. Uzyskanie transformacji siły na elementy techniczne.

Rozkład mezocyklu 1

 

W cyklu przyjęto system treningu z podziałem na tydzień A i Tydzień B. Dzięki temu możliwa była obszerniejsza realizacja przyjętych celów. Podział uwzględniał:

• Tydzień A – tydzień o mniejszych obciążeniach tenisowych, ale z większym akcentem technicznym. 
• Tydzień B – tydzień o większych obciążeniach tenisowych, mających na celu intensyfikację kształtowanych elementów. 

Ogólnie tygodnie A i B występowały naprzemiennie, ale w tygodniu 4,5,6 realizowany był tylko tydzień B, aby uzyskać dodatkowy efekt intensyfikacji wewnątrz cyklowej. Należy też dodać, że w tygodniu B była też większa integracja celów ogólno z tenisem m.in. poprzez zastosowanie maski treningowej do elementów tenisa.

W tabelce widać również rozkład długości podań, czyli z ilu uderzeń składała się sekwencja techniczna. Dla tygodnia A zazwyczaj jest wyższy udział uderzeń krótkich, co obrazuje techniczny charakter tego tygodnia.

W tabelce zamieszczony jest rozkład treningów w tygodniach A i B. Ilość treningów w tygodniu A i B jest identyczna. Zatem efekt intensywności jest uzyskiwany poprzez właściwe treści treningowe, czyli intensywność ćwiczeń, ich odpowiedni dobór itd. 

Unikatowy system obciążeń ORMAsport

 

Zastosowane obciążenia zostały policzone z wykorzystaniem unikatowego systemu rejestracji obciążeń ORMAsport (autorstwa dr Jacka Świata). System ten bazuje na ponad 20letnim doświadczeniu i powstał jako narzędziem do diagnostyki obciążeń dla różnych form aktywności (równych treningów). Obciążenia przedstawione są w tzw. “jednostkach obciążenia na tydzień” [jed//tydz], które wynikają z algorytmu zakładającego:

• Czas efektywnej pracy
• Czas przerwy,
• Strefę tętna dla ćwiczenia oraz odpoczynku
• Struktury treningu

Zastosowanie systemu obciążeń ORMAsport daje możliwość sumowania obciążeń z różnych aktywności np: treningu tenisa i biegania. Dzięki czemu możliwa jest pełna integracja treningów, czyli zyskanie zazębiającego się systemu treningowego. Należy też zaznaczyć, że system ten umożliwia zachowanie właściwej ciągłości obciążeń między cyklami, czyli możemy sprawdzić, czy zastosowaliśmy adekwatny wzrost lub spadek obciążeń w zależności od założeń na dany cykl. System ten wymaga w treningu tenisa zaprojektowanie tzw: wytycznych motorycznych, czyli struktury czasowo-intensywnościowej treningu (w tym systemie projektowane są programy dla zawodników ORMAsport). Poniżej przykład zastosowanych wytycznych dla analizowanego zawodnika.

 

Przykładowe 2 treningi z tygodnia A i B rozpisane tak, aby możliwe było przeliczenie obciążeń oraz tabele pokazujące podsumowanie pracy w danych strefach z uwzględnieniem tygodnia A i B. 

 

 

Sprawdzenie realizacji faktycznych obciążeń przez zawodnika jest bardzo łatwe, bo wystarczy odczytać sumę czasu dla ustalonych stref z np: pulsometru Garmin (zawodnik musi taki pulsometr wykorzystywać na treningu) i przeliczyć ją zgodnie z algorytmem systemu ORAMsport. Natomiast dużą korzyścią z ułożenia wytycznych motorycznych dla treningu tenisa jest, fakt, że wytyczne te tworzą ramy czasowe dla poszczególnych ćwiczeń, co ułatwia pracę trenerowi. Oczywiście w praktyce może zawsze coś się zmienić dlatego porównuje się zapis pulsometru z przyjętymi założeniami i od razu można ocenić w jakim stopniu faktyczna realizacja była zbliżona do założeń.

Poniżej zastosowane obciążenia dla treningu tenisowego oraz biegania w cykli 1 z podziałem na tydzień A i B.

Jak widać na wykresach obciążenia dla tygodnia A i tygodnia B różni się o około 28% (325 jednostek) na rzecz tygodnia B. Natomiast trening biegowy mimo różnic w treściach treningowych jest podobny około 800jed. Łącznie zawodnik jest obciążony treningiem na poziomie około 1900-2230jed. 

Wyjaśnienie zakresów obciążeń:

• 0-800 jed./tydz. – zakres treningu amatorskiego do 3-4x w tygodniu
• 800-1200 jed/tydz. – zakres dość intensywnego treningu amatorskiego 4-5x w tygodniu. 
• 1200-1600 jed./tydz – zakres bardzo intensywnego treningu amatorskiego oraz poziom bazowego treningu zawodowego.
• 1600-2400 jed./tydz – poziom dość intensywnego treningu zawodowego
• powyżej 2400 jed./tydz – poziom intensywnego treningu zawodowego. Dla okresów intensyfikacji, obozów uderzeniowych zdarzały się poziomy wynoszące 3400-3700 jed./tydz. Jednakże poziom ten nie jest możliwy do utrzymania dłużej niż 7-14 dni. 

 

Przyjęte cele na mezocykl 1

 

Dla mezocyku 1 przyjęliśmy następujące wiodące cele treningowe:

Techniczne:

1. 1. Wczesne przygotowanie uderzenia Forhend i Bekhend
   2. Pogłębienie skrętu do Forhendu i Bekhendu
   3. Doskonalenie techniki ataku Forhend i Bekhend 
      • tył kortu
      • pół kortu 
      • wolej
   4. Zwiększenie stabilizacji przy uderzeniach z otwartej pozycji Forhend i Bekhend
   5. Punkt podparcia dla Forhendu
   6. Pierwszy krok do Forhendu i Bekhendu

Taktyczne

1. Zwiększenie regularności z głębi kortu dla Forhendu i Bekhendu – uwzględnienie gry w strefy ze zmianą kierunku.

 

Sprawnościowe w ujęciu techniki tenisa (sprawność specjalistyczna):

1. 1. Poprawa stabilizacji podczas uderzeń wraz z obniżeniem środka ciężkości.
      • wyprowadzenie uderzenia.
   2. Poprawa wydolności kierunkowej – praca na wyższym tętnie.

 

Cele motoryczne (ogólno)

1. 1. Poprawa proporcji siłowych dla głównych partii mięśniowych.
   2. Poprawa wydolności kierunkowej umożliwiającej wykonanie specjalistycznych form ruchu dla tenisa na dużej intensywności.

 

Należy zaznaczyć, że powyższe cele to te, które w mezocyklu 1 będą najmocniej akcentowane. W praktyce nigdy nie jest tak, że realizuje się dany cel/e w jednym okresie treningowym, a w kolejnym całkowicie się go/je odstawia. Dlatego wyodrębnione cele są elementami przewodnimi dla cyklu 1, a w kolejnym ich udział zostanie proporcjonalnie zmniejszony, aby inne mogły być zrealizowane.

 

Przykładowa realizacja wybranych celów, czyli jakie zastosowaliśmy rozwiązania treningowe, aby zrealizować założony cel.

 

Przedstawienie i omówienie wszystkich rozwiązań treningowych ustalonych dla zawodnika w mezocyklu 1 jest zbyt obszerne. Dodatkowo realizacja poszczególnych celów często wzajemnie się łączy dlatego skupimy się na jednym wybranym dla mezocyklu celu technicznym i ogólno. Ponadto w obrębie realizacji danego celu można wykorzystać na jednym treningu metodę analityczną (polegającą na rozbiciu danego nawyku NCR, na mniejsze formy), a jednocześnie na innym treningu użyć metody syntetycznej (całościowej) lub kombinowanej (połączenie analitycznej z syntetyczną) dla tego samego celu. Ta złożoność sprawia, że podany zostanie tylko przykład konkretnego ćwiczenia, które ma umożliwić realizację przyjętego celu. Jednocześnie należy mieć świadomość, że efekt końcowy procesu treningowego jest efektem kumulatywnym, czyli bazuje na całokształcie pracy wykonanej z zawodnikiem. 

Istotą całego artykułu jest pokazanie, że każdy dobry proces treningowy wymaga właściwej diagnostyki, zazębiające planowania i realizacji. Taki proces w ramach ORMAsport jest za każdym razem dla zawodnika tworzony, udokumentowany i realizowany.

 

Zwiększenie stabilizacji przy uderzeniach z otwartej pozycji Forhend i Bekhend (cel techniczny).

 

Cel ten jest istotnym elementem wpływającym na możliwość wyprowadzenia właściwego i silnego uderzenia, gdyż stabilna pozycja umożliwia przekazanie odpowiedniej ilości energii piłce. Jednocześnie cel ten silnie wiąże się z:

• obniżeniem środka ciężkości, 
• pogłębieniem skrętu oraz wczesnym przygotowaniem uderzenia. 

Pośrednio też wiąże się z 

• właściwym punktem podparcia oraz pierwszym krokiem do uderzenia. 

 

W celu poprawy stabilizacji przy uderzeniach z pozycji otwartej wykorzystaliśmy do ćwiczeń system dodatkowych gum, który miał na celu wymusić obniżenie środka ciężkości a jednocześnie zwiększyć poziom stabilizacji. Akcentując stabilizację głównie skupiliśmy się na ćwiczeniach metodą syntetyczną, czyli nie dzieliliśmy uderzenia z pozycji otwartej na fazy.  Zastosowanie od razu metody syntetycznej miało na celu uzyskanie stabilizacji w dynamice. Zawodnik w statyce odznacza się dużą stabilizacją, z tego względu od razu wprowadzone zostały ćwiczenia w dynamice z wykorzystaniem systemu gum z zestawu ORMAstick. Ponadto zastosowanie systemu gum wraz z metodą syntetyczną jednocześnie umożliwił akcentowanie stabilizacji, obniżenia środka ciężkości oraz możliwość zaakcentowania wydolności kierunkowej (siłowe dla nóg, oraz anaerobowej dla intensywnego wykonywania ćwiczenia).

 

 

• 

  Obniżenie śr. ciężkości

• 

  ORMAstick zestaw ćwiczeniowy

• 

  Stabilizacja w dynamice

Wybór ćwiczenia z zastosowaniem gum i pasa biodrowego ORMAstick jest celowy, gdyż pokazuje możliwości projektowania ciekawych ćwiczeń z dodatkowymi prostymi sprzętami, które umożliwiają w sposób hybrydowy realizację kilku celów. Należy też dodać, że ćwiczenia z gumą realizowane były w tygodniu A w sposób bardziej statyczny, a w tygodniu B z większym akcentem na wydolność. Dzięki temu jedno ćwiczenie mogło być wykorzystane do tygodnia technicznego i intensywnego. 

 

Poprawa wydolności kierunkowej umożliwiającej wykonanie specjalistycznych form ruchu dla tenisa na dużej intensywności (cel motoryczny).

 

U diagnozowanego zawodnika pojawiła się dość ciekawa cecha, a mianowicie nierównoczasowość rozwojowa w sensie treningowym. Cecha została zauważona podczas testów jako utrata możliwości intensywnego wykonywania ćwiczeń (zawodnik przerwał test). Jednocześnie zawodnik ten posiada zdiagnozowaną bardzo dobrą wydolność (opisane powyżej badania VO2max). Nierównoczasowość (opisana powyżej) wynika z realizacji treningu wydolnościowego, który rozwinął układ krążeniowo-oddechowy dla aktywności biegowych, a jednocześnie nie została wytrenowana wydolność mięśniową w ruchach kierunkowych. Dlatego zawodnik poddany intensywnym ćwiczeniom kierunkowym nie był w stanie, mimo bardzo dobrej wydolności, kontynuowania ćwiczeń. 

Dla tego zawodnika wprowadziliśmy specyficzne rozwiązanie jakim było wykorzystanie maski treningowej utrudniającej oddech. 

Dlaczego tak postąpiliśmy?

1. Dlatego, że zaakcentowanie ogólnej wydolności nie miałoby sensu, gdyż zawodnik już posiadał dużą wydolność. Więc akcentowanie wydolności ogólnej wiązałoby się ze znacznym wydłużeniem biegów, czyli jednocześnie zwiększeniem obciążeń treningowych.
2. Wprowadzenie tylko interwałów sprinterskich, intensywnych i ekstensywnych wymagałoby dłuższego czasu transformacji na tenis, gdyż zawodnik posiadał dobrą wydolność, w tym próg VO2max. 

Z tego względu wprowadziliśmy:

• Do ćwiczeń tenisowych w tygodniu B maskę treningową, która ma na celu zaakcentowanie niedotlenienie (hipoksję), a przez to wywołanie warunków zwiększonego zakwaszenia mięśniowego przede wszystkim w mięśniach uczestniczących w ruchu kierunkowym. Dzięki temu znacznie silniej stymuluje się proces unaczynienia mięśni oraz ich zdolności wydolnościowe w konkretnych ruchach. Użycie maski w ćwiczeniach uwzględniało zarówno pracę na utrudnionym oddychaniu, ale z przerwą w komforcie oddechowym, pracę i odpoczynek na utrudnionym oddechu, a także wprowadzenie utrudnionego oddechu w przerwach. Umożliwiło to kompleksowe stymulowania mięśni w różnych warunkach treningowych. 

 

 

• 

  Maska ćwiczenia statyczne

• 

  Maska ćwiczenia dynamiczne

 

• Trening biegowy zawierający specyficznie zaprojektowane interwały również z użyciem maski treningowej. Dzięki temu w sposób kompleksowy rozwijaliśmy wydolność z zaakcentowaniem kierunkowej bazy wydolnościowej. Warto wspomnieć, że trening z maską w treningu biegowym był częściej stosowany w tygodniu A, a rzadziej w B, aby w pełni współgrać z treningiem tenisa (w tenisie maksa była tylko w tygodniu B).

 

Reasumując, przykład realizacji powyższej cechy motorycznej ukazuje ścisłą integralność treningu technicznego z motorycznym w procesie treningowym, którego celem jest kompleksowy rozwój zawodnika. 

 

Dodatkowo dwa słowa o siłowni…

 

Zastosowany trening siłowy został tak zaplanowany, aby rozwinąć założone dla niego cele. Jednakże dla omawianego zawodnika trening siłowy był treningiem bazowym, czyli mającym na celu poprawę proporcji głównych grup mięśniowych oraz wypracowanie bazy siłowej z zakresu mocy maksymalnej. Moc maksymalna to moc dla której jest zachowane dość duże obciążenie (ciężar zewnętrzny), przy jednoczesnej równie dużej ilości powtórzeń (zakres 10-15 powtórzeń). Dla mocy maksymalnej przedział obciążenia (ciężaru zewnętrznego)  to około 55-65% ciężaru maksymalnego, co umożliwia wykonanie około 12-15 pot. w serii. Moc z tego zakresu jest w zasadzie docelowym zakresem dla tenisa, dlatego przygotowanie zawodnika rozpoczęliśmy od podstawowego treningu bazy siłowej z zakresu mocy maksymalnej. W kolejnych cyklach planowane są inne zakresy mocy, aby w ostatnim powrócić do akcentu mocy maksymalnej i uzyskać większy transfer siłowy na technikę tenisową.

Poniżej przykładowy jeden z zaplanowanych treningów, wraz z tabelą rejestracji realizacji zawodnika.

 

• 

  Rejestracja trening na siłowni

• 

  Trening siłownia w tygodniu A

• 

  Rejestracja treningu na siłowni

 

Podsumowanie końcowe

 

Słowem podsumowania chcielibyśmy szczególnie zwrócić uwagę, że prowadzenie każdego zawodnika powinno wiązać się z właściwą diagnostyką, ustaleniem celów (prognozą) oraz zaplanowaniem działania. Indywidualny Program Treningowy jest właśnie taką kompleksową strategią działania przyjętą dla danego zawodnika. Oczywiście dla zawodnika można przyjąć różne strategie, ale ważne jest aby przyjęte rozwiązania wynikały z diagnozy i zarazem, aby wzajemnie się zazębiały. Tylko w taki sposób mamy gwarancję, że działamy w sposób optymalny. Należy też wspomnieć, że każdy nawet najlepszy program treningowy jest tylko strategią, którą należy wykonać i bez właściwej realizacji zawodnik nie uzyskać efektu. Dlatego można śmiało powiedzieć, że proces treningowy oparty jest na dwóch filarach tj na diagnozie, prognozie i planowaniu (filar tworzenia strategii) oraz na realizacji przyjętej strategii. 

 

Pozdrawiamy

dr Jacek Świat

mgr Bogdan Głąb

zawodnik: Mateusz Marciniak

 

Zapraszamy do kolejnych części artykułu, w których opiszemy kolejne cykle wraz z podsumowaniem i przedstawieniem wyników po każdym z cykli oraz całościowo, czyli na zakończenie całego 6 miesięcznego makrocyklu.