Odnowa biologiczna w sporcie – zarys zabiegów.

Wstęp

Organizm każdej ćwiczącej osoby jest narażony na w trakcie procesu treningowego na różnego rodzaju przeciążenia, których efektem może być spadek formy, a co gorsze może dojść do różnego rodzaju kontuzji i urazów, które na jakiś czas wykluczą z możliwości uprawiania ćwiczeń ruchowych. Wzrost obciążeń treningowych, narastające zmęczenie organizmu związane cyklicznością treningu w roku oraz skrócenie czasu naturalnego wypoczynku na skutek innych czynności życiowych (pracy, itp.) pociąga ze sobą wprowadzenie różnego typu zabiegów mających na celu intensyfikację procesu wypoczynku. Zabiegi takie noszą nazwę odnowy biologicznej. Odnowa biologiczna polega na stosowaniu w sposób świadomy różnego typu naturalnych środków, metod oraz warunków ułatwiających, przyspieszających i wzmacniających fizjologiczne procesy wypoczynku. Podstawowym elementem odnowy biologicznej jest higiena życia i treningu polegająca na przestrzeganiu regularności snu, odpowiednim i regularnym jedzeniu oraz zachowaniu higieny osobistej zwłaszcza po wysiłku fizycznym. W praktyce zachowanie powyższych zaleceń jest często niewystarczalne dla osiągnięcia pełnego wypoczynku między poszczególnymi jednostkami treningowymi, czego konsekwencją jest nakładające się zmęczenie, spadek formy, bóle mięśniowe oraz ogólne zniechęcenie do ćwiczeń. Wówczas sięga się po różnego typu zabiegi wspomagające wypoczynek. Do zabiegów tych zaliczamy:

• • Zabiegi mechaniczne
  • Zabiegi fizykalne

Zabiegi mechaniczne

To zabiegi, w których dochodzi do mechanicznego pobudzenia ciała, pobudzenia mającego na celu przyspieszenie wypoczynku organizmu. Zabiegi wchodzące w skład zabiegów mechanicznych to masaż oraz zabiegi terapii manualnej. Masaż jest najbardziej rozpowszechnionym i cenionym zabiegiem odnowy biologicznej, dzieli się na masaż ręczny oraz masaż przyrządowy (mechaniczny bodziec jest generowany przez urządzenie). Podstawowym masażem ręcznym jest masaż klasyczny, który stanowi podstawę masaży specjalistycznych zarówno ze względów technicznych jak i wpływu, jaki wywiera na organizm.

Masaż klasyczny jest zabiegiem najczęściej stosowanym w odnowie biologicznej jego wpływ na organizm jest zarówno miejscowy jak i ogólny. Masaż powoduje obniżenie napięcia mięśni, przyspiesza procesy restytucji powysiłkowej, umożliwia lepsze odżywienie tkanek, usuwa złogi powstające w trakcie wysiłku fizycznego (zakwasy, obrzęki, itp.), działa relaksująco na osobę masowaną. Dodatkowo na drodze odruchowej masaż działa regulująco na narządy wewnętrzne. Jest to zabieg, który zaleca się stosować 2-3 razy w tygodniu w celu przeciwdziałania nadmiernemu zmęczeniu. Jednakże nasze życie uniemożliwia tak częste stosowanie tego zabiegu, dlatego zaleca się również stosowanie masażu 1 raz w tygodniu szczególnie po zakończeniu cyklu treningów tygodniowych. W takim przypadku masaż ma na celu przyspieszyć wypoczynek oraz zniwelować ewentualne zmęczenie po całym tygodniu pracy i ćwiczeń.

Masaż przyrządowy to masaż wykonywany za pomocą różnego typu przyrządów. Zaliczamy do nich masaż wodny-wirowy, bąbelkowy, powietrzny, masaż wibracyjny i inne. Obecnie są dostępne do użytku domowego urządzenia do masażu wibracyjnego w postaci aparatów z wibrującą końcówką- przyrządy te są korzystne do masażu przemęczonych mięśni, ścięgien oraz stawów.

Zabiegi terapii manualnej obecnie bardzo popularne, ale ich przydatność w odnowie biologicznej jest niewielka. Zastosowanie terapii manualnej zazwyczaj sprowadza się do sytuacji, w której nadmierne zmęczenie mięśniowe, objawiające się jak uczucie mocnego spięcia, doprowadza do mikroprzesunięć elementów kostnych, czego efektem jest obniżenie ruchomości, zblokowanie oraz silny ból. Zabiegów tych nie można stosować jako panaceum na wszystkie dolegliwości bólowe, czyli zbyt często, gdyż mogą doprowadzić do sytuacji nawykowej.

 

Zabiegi fizykalne

To zabiegi z wykorzystaniem naturalnych źródeł energii takich jak promieniowanie słoneczne, właściwości termiczne powietrza, lub wody oraz zabiegi z wykorzystaniem różnego typu urządzeń wytwarzających prąd małej, średniej i wielkiej częstotliwości, promieniowanie świetlne nadfioletowe, podczerwone, urządzenia dostarczające energię cieplną lub do leczenia zimnem (krioterapia) oraz leczenie ultradźwiękiem, jonizatory, inhalacje i pola magnetyczne. Ogólnie charakteryzując zabiegi fizykalne można podzielić je ze względu na zastosowane źródło energii:

1. Ciepłolecznictwo – (okłady cieplne, sauna itp.)
2. Światłolecznictwo (lasery, Solux, itp.)
3. Elektrolecznictwo (leczenie prądem):
   • • Terapia prądem stałym
     • Terapia prądem niskiej częstotliwości
     • Terapia prądem średniej częstotliwości
     • Terapia prądem wielkiej częstotliwości
4. Leczenie ultradźwiękiem
5. Wziewanie (inhalacjie itp.)
6. Wodolecznictwo
7. Leczenie zimnem krioterapia
8. Balneoterapia związana z wodami leczniczymi.
9. Leczenie klimatyczne
10. Pola magnetyczne

Powyższe metody fizykalne wykorzystywane są zarówno odnowie biologicznej jak i leczeniu. Jednakże w odnowie biologicznej stosuje się najczęściej zabiegi ogólnodostępne, dlatego też poniżej opisane zostaną najczęściej stosowane zabiegi odnowy biologicznej w aktywności fizycznej.

Wodolecznictwo – inaczej hydroterapia. W hydroterapii wykorzystuje się oddziaływanie wody na ustrój. Najczęściej stosowanym zabiegiem wodolecznictwa są kąpiele. W zależność od temperatury wody działanie na receptory czuciowe skóry powodując reakcje: zimna, ciepła, gorąca. Reakcja ustroju na bodziec termiczny jest tym większa im temperatura wody różni się od temperatury ciała.

Podział wody w zależności od temperatury:

• – woda zimna               8 –    20 s1. C
• – woda chłodna            20 – 27 st. C
• – woda letnia                28 – 33 st. C
• – woda ciepła               34 – 37 st. C
• – woda gorąca              38 – 42 st. C

 

Wpływ zabiegów wodnych o różnej temperaturze na układy i narządy ustroju:

I. Naczynia krwionośne powierzchowne.

1. Krótkotrwałe zabiegi przy użyciu wody zimnej powodują skurcz naczyń skórnych z następującym ich rozszerzeniem, co dobrze wpływa na elastyczność naczyń.
2. Zabieg z użyciem wody ciepłej powoduje rozszerzenie naczyń skórnych i podskórnych
3. Zabiegi przy użyciu wody gorącej powodują krótkotrwałe z następującym ich rozszerzeniem. Jest to reakcja naczynio-ruchowa poprzez ośrodek termoregulacji.

II. Ośrodek serca                                                         _

1. Przy użyciu wody zimnej zwalnia się czynność serca (okład na serce przy tachykardii – przyspieszonym rytmie serca).
2. W ciepłej i gorącej przyspiesza się czynność serca.

III. Układ oddechowy

1. Przy użyciu wody zimnej zwalnia się i pogłębia się oddech
2. W wodzie ciepłej przyspiesza i spłyca
3. W gorącej przyspiesza i pogłębia

IV. Układ nerwowy

1. Przy Użyciu wody zimnej występuje wzrost pobudliwości obwodowych nerwów czuciowych i ruchowych.
2. W ciepłej obniżenie pobudliwości układu nerwowego
3. W wodzie gorącej obniżenie pobudliwości obwodowych nerwów czuciowych

V. Reakcja nerek

1. Użycie wody zimnej i ciepłej – wzmaga czynności wydzielnicze, a w gorącej może nastąpić zmniejszenie wydzielania. .

VI. Wydzielanie potu

1. W zimnej wodzie pot nie wydziela się
2. Przy użyciu wody ciepłej – wzmożone wydzielanie
3. Gorącej – silnie wzmożone wydzielanie

VII. Mięśnie szkieletowe

1. Zimna – wzmożone napięcie
2. Ciepła – zmniejszone napięcie
3. Gorącej – znaczne zmniejszenie napięcia

VII. Przemiana materii

1. Zimna – wzmożenie przemiany materii w celu wyrównania utraty ciepła
2. Ciepła – nieznaczne wzmożenie
3. Gorąca- wzmożenie

W odnowie biologicznej najczęściej stosuje się kąpiele w wannie lub jacuzzi. Zaletą tych kąpieli jest również możliwość zastosowania różnego typu dodatków typu olejki do kąpieli, sole które przyspieszają procesy wypoczynku oraz dodatkowo odprężają. Najczęściej po wysiłku stosuje się kąpiele w wodzie ciepłej i gorącej, gdyż rozszerzenie naczyń umożliwia lepsze odżywienie mięśni oraz wypłukanie kwaśnych produktów przemian metabolicznych, również wysoka temperatura wody wpływa na rozluźnienie mięśni po pracy fizycznej.

Ciepłolecznictwo to stosowanie różnego typu zabiegów powodujących nagrzewanie ciała lub jego części. Pod wpływem ciepła dochodzi do obwodowego przekrwienia tkanek powierzchownych, co sprzyja lepszej dystrybucji związków odżywczych oraz tlenu. Ciepło oddziałuje na centralny układ nerwowy niwelując nadwrażliwość, zmęczenie bólowe układu ruchu. Do najczęściej stosowanych zabiegów ciepłolecznictwa w odnowie biologicznej zaliczamy:

Sauna – łaźnia fińska – służ do hipertermii, czyli przegrzania całego ciała. Na układ krążenia działa pobudzająco, zwiększa się przepływ krwi- ciśnienie skurczowe początkowo wzrasta o 20 – 30 mmHg, nastętmie normalizuje się lub obniża. Nadcisnieniowcy korzystający z sauny powinni się ostrożnie ochładzać.­

Po saunie zmniejsza się ilość zalegania kwasu mlekowego i nadmierne napięcie mięśni. Przemiana materii podnosi się do 30%, a temperatura ciała podnosi się do 38 stopni. Czas przebywania w saunie zależy od temperatury w saunie, wilgotności i zdolności adaptacyjnej i nie powinien przekraczać 12min. W czasie zabiegu utrata potu wynosi od 0,5 – 2 litrów. Z sauny powinno się korzystać nie częściej jak, I – 2 razy na tydzień, bezpośrednio po saunie nie należy pić wody ani spożywać posiłków, nie wolno korzystać z sauny w ostrym stanie zapalnym, w chorobach z podniesioną temperaturą ciała, z różnego typu chorobami skórnymi szczególnie w fazie nasilenia choroby (np. czyraki), ciąże oraz miesiączka.

Łaźnia ruska – sauna parowa powoduje znaczne przegrzanie organizmu oraz na skutek dużej wilgotności utrudnione jest parowanie potu. Wilgotność sięga 85%, a temperatura 45 stopni.

Biosauna – nowy rodzaj sauny, w której osoba korzystająca wchodzi do jednoosobowej komory gazowej z równoczesnym zastosowaniem kąpieli. W suchym lub wilgotnym powietrzu o temp.40-60 stopni w połączeniu z tlenoterapią i jonizacją z zastosowaniem ozonu zabieg trwa 30 min. Korzyści zabiegu to regeneracja sił w zmęczeniu psychicznym i fizycznym, przyspieszenie restytucji powysiłkowej, korzystny wpływ na procesy nerwowo-mięśniowe z poprawieniem koordynacji. Sauna daje odczucie głębokiego relaksu i wypoczynku.

Leczenie zimnem polega na miejscowym obniżeniu temperatury tkanek oraz w znaczeniu ogólnym to tzw. krioterapia, – czyli stosowanie temperatur od -60 do -160 stopni na organizm człowieka w kriokomorach. Obniżenie temperatury powoduje:

a)miejscowo

• Zmniejszenie bólu
• Zwolnienie odruchów
• Zmniejszenie pobudliwości włókien nerwowych
• Zahamowanie stanu zapalnego
• Zmniejszenie obrzęków
• Zwężenie naczyń, a następnie rozszerzenie i przekrwienie czynne

b) ogólnie – krioterapia – poniżej podajemy ogólne wskazania

• Reumatoidalne zapalenie stawów
• ZZSK (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa)
• Dyskopatia
• Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów
• Stany pourazowe
• Zmiany związane z przeciążeniem narządu ruchu
• Odnowa biologiczna – w odnowie biologicznej krioterapia skraca czas restytucji powysiłkowej, łagodzi bóle przeciążeniowe, zmniejsza obrzęki oraz umożliwia lepsze dotlenienie organizmu.

Magnetostumulacja, – czyli leczenie polem magnetycznym o niskiej wartości pola. Jest to nowoczesna metoda lecznicza i profilaktyczna. Obecnie jednym z najlepszych aparatów jest Viofor JPS. Terapia ta jest w pełni bezpieczna, co sprawia, że osoby prywatne mogą kupić aparat do użytku domowego. Terapia ta polega na wzmocnieniu naturalnych sił obronnych i regeneracyjnych organizmu. Wskazaniami do leczenia są:

• Urazy z przerwaniem lub bez przerwania ciągłości tkanek (istotne przyspieszenie gojenia).
• Dolegliwości bólowe (bóle różnego pochodzenia, w tym migrenowy ból głowy)
• Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa i stawów
• Osteoporoza
• Restytucja powysiłkowa
• Kontuzje sportowe
• Stany po złamaniach kości
• Ogólne osłabienie i przemęczenie organizmu
• Zaburzenia snu i nerwice
• Oraz inne

W aspekcie aktywności fizycznej urządzenie Viofor JPS w istotny sposób skraca czas wypoczynku, czas regeneracji mięśni i ścięgien po treningu oraz wpływa na procesy metabolizmu komórkowego istotnie wpływając na dotlenienie całego organizmu.

Wspomaganie dietetyczne i farmakologiczne odgrywa istotną rolę nie tylko w odnowie biologicznej, ale również w procesie treningowym.

Pod pojęciem wspomagania dietetycznego rozumiemy odpowiednie pod względem składu ilościowego i jakościowego spożywania pokarmów. Spożywanie pokarmów musi być adekwatne do obciążeni treningowych. Obecnie zaleca się stosowanie diet wysoko węglowodanowych oraz jednocześnie niskotłuszczowych oraz z odpowiednią ilością białka. Jednocześnie zalecane węglowodany powinny odznaczać się niskim indeksem glikemicznym.  Należy też dodać, że profil BTW diety musi być dobrany do profilu obciążenia sportowego oraz cech indywidualnych zawodnika, jednakże procentowo węglowodany stanowią zazwyczaj największą pulę makroskładników. Można przyjąć, że typowy profil sportowy to W=60%, T=25-30%, B= 10-15%. (jednakże profil ten może się znacznie różnić w zależności od dyscypliny i celu). Pomimo wielu nowych teorii, w których zaleca się stosowanie np. wysoko tłuszczowych lub wysokobiałkowych diet w aktywności fizycznej to najczęściej, najodpowiedniejsza jest dieta wysoko węglowodanowa i niskim profilu IG węglowodanów oraz z właściwie dobraną ilością białka, zależną od profilu obciążeń treningowych.

Wspomaganie farmakologiczne odnosi się do stosowania różnego typu maści i żele. Generalnie maści i żele mają działanie rozgrzewające, przeciwzapalne, ściągające, regeneracyjne, natłuszczające i zmiękczające zrosty, zwiększające elastyczność, oraz środki ochładzające. Maści charakteryzują się dłuższym czasem wchłaniana, lepszym trzymaniem temperatury, często pozostawiają ślady na ubraniu oraz mniej wysuszają skórę. Żele szybko się wchłaniają, są niebrudzace, mogą wysuszać skórę.

• Maści i żele rozgrzewające– stosowane do miejscowego rozgrzania. Powiększają przepływ krwi na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych. Zalecane na przemęczone mięśnie, nerwobóle, niwelują tzw. zakwasy. Przeciwwskazane przy urazach takich jak zwichnięcie, skręcenie oraz wszędzie tam, gdzie doszło do przerwania ciągłości skóry oraz występuje obrzęk lub krwiak.
• Maści i żele przeciwzapalne stosowanie w celu zmniejszenia stanu zapalnego przy zwichnięciach, skręceniach, obiciach, zmianach zapalnych ścięgien, wiązadeł związanych z przemęczeniem. Przeciwwskazania w zależności od konkretnej maści.
• Maści i żele ściągające służą do ściągania obrzęków, krwiaków. Przeciwwskazania indywidualne w zależności od maści.
• Maści i żele regeneracyjne stosowane w celu regeneracji tkane miękkich oraz kości. Przyspieszają czas regeneracji pokontuzyjnej. Przeciwwskazania indywidualne dla danej maści.
• Maści i żele natłuszczające i… służą do natłuszczania oraz zmiękczania blizn, w celu zmniejszania ewentualnych zrostów (blizny pooperacyjne itp.)
• Maści zwiększające elastyczność to maści wpływające na polepszenie elastyczności naczyń krwionośnych, są stosowane w terapii anty żylakowej.
• Maści i żele przeciwbólowe i środki ochładzające mają na celu zmniejszyć odczuwalny ból. Przeciwwskazania indywidualne od maści.

Niektóre maści posiadają rozległe działanie np. przeciwzapalne, regeneracyjne oraz lekko rozgrzewające. Jest to zależne od konkretnej maści, czy żelu.

Omówienie dokładnie wszystkich metod i środków odnowy biologicznej jest niemożliwe w ramach niniejszego artykułu, dlatego też starałem się wybrać najistotniejsze w ujęciu aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że umożliwi to lepsze poruszanie się w obszernej ofercie ośrodków odnowy biologicznej. Również nie poruszałem kwestii konkretnych dyscyplin i profilowaniu odnowy biologicznej pod kątem występujących obciążeń, bo to dodatkowo skomplikowały opis środków odnowy biologicznej. Szczegółowo dobór tych środków omawiany jest na moich szkolenia, na które zapraszam.