O dietach i systemach żywienia
Często przeglądając strony www poświęcone żywieniu odnoszę wrażenie, że wiele osób chciałoby, aby była jedna idealna dieta, którą można przejąć i cieszyć się efektami. Co najgorsze nie są ty tylko osoby szukające dobrej diety, a także osoby pracujący jako doradcy żywieniowi, czy dietetycy. Ponadto na moich szkoleniach, spotkaniach, czy w rozmowach często jestem pytany czy dana dieta jest dobra i co ja o niej myślę – tego typu pytań nie lubię, gdyż odpowiedź na nie jest bardzo skomplikowana, ponieważ to co jest dobre lub złe zależy od całego kontekstu żywienia, a nie tylko od samej diety . Zatem zanim pokrótce opiszę różne rodzaje diet chciałbym opisać moje podejście do żywienia, a przede wszystkim „trochę się wytłumaczyć” , gdyż bardzo często moje odpowiedzi nacechowane są krytyką, która de facto nie ma na celu podważenie danego systemu żywienia, a jest raczej zobrazowaniem mojego podejścia do problemu/ów.
Krytyczne podejście – bierze się stąd, że organizm każdego człowieka jest skomplikowaną maszyną, która funkcjonuje zgodnie z zasadami biologicznymi (czyt. Fizjologicznymi) i w ich obrębie. Zatem jeśli coś jest niezgodne z fizjologią, to nie może działać. W tym znaczeniu każdy przejaw życia musi mieć zobrazowanie w mechanizmach fizjologicznych.
Dla przykładu wpadamy w depresję – a tak naprawdę, to dochodzi do zaburzeń przekaźnictwa serotoninowego, albo poprzez nasiloną aktywność MAO (monoaminooksydazy), albo nieprawidłową syntezę z tryptofanu lub też obie te reakcje. Zatem jak wspomniałem wszystko musi opierać się mechanizmy fizjologiczne. Ponadto dość powszechnie stosowanym podejściem, jest uznanie za prawidłowe to, co powszechnie uznaje się za prawidłowe bez świadomości mechanizmów – o ile dla osoby, która nie jest np.: dietetykiem jest to w miarę prawidłowe, o tyle dla osób, które w danym temacie są specjalistami już tak nie powinno być.
Dla przykładu powszechnie (taki mi przyszedł teraz do głowy) mówi się, że kobieta w ciąży powinna stosować kwas foliowy dla rozwoju cewki nerwowej dziecka. Ogólnie mówiąc jest to prawidłowe, ale w szczególe chodzi o to, że metabolizm histydyny zatrzymuje się na etapie FIGLU (powstanie formiminoaldechydu) – jeśli nie ma foliantów. Jeśli są to dalej przechodzi w glutaminian i alfaketoglutaran, co zasila cykl Krebasa i umożliwia sprawne działanie procesów energetycznych w intensywnie rozwijających się komórkach nerwowych płodu. Jednakże nadmierna podaż foliantów ma też negatywne skutki, gdyż wchodzą one w reakcję z innymi witaminami grupy B powodują niekorzystne zmiany, a ponadto sama podaż folianów powinna być uzależniona od ilości białka – zatem nie uwzględnienie kontekstu mimo, że ogólnie postępowanie jest prawidłowe może spowodować szereg zaburzeń, które de facto są niekorzystne (w naszym organizmie istotna jest homeodynamika między różnymi reakcjami , których jest niezliczona ilość).
Dlatego mając świadomość złożoności organizmu stosuję zasadę wątpienia w dany system, czy postępowanie, bo to sprawia, że zaczynam szukać wyjaśnienia dlaczego to nie działa lub działa. Ponadto jeśli wątpię w dane postępowanie do szukam interakcji w organizmie i jeśli one potwierdzają słuszność danego postępowania, to uznaje je za dobre – ale wtedy znam już kontekst fizjologiczny. Zmierzam do tego, że w naszym organizmie nie może być tak, że raz coś działa tak, a raz inaczej i reakcje te nie są w jakiś sposób od siebie zależne – czyli wszystko musi być w jakiś sposób z sobą związane i szukając tych zależności możemy odnaleźć kontekst fizjologiczny. Natomiast jeśli się góry przyjmiemy coś za pewnik, to może zdarzyć się tak, że akurat w tym danym przypadku przeoczymy ważny czynnik stanowiący o kontekście fizjologicznym.
Dobrym obrazem tego jest ostatnia z sytuacji jaką analizowałem – a mianowicie razem z moich absolwentem, któremu pomagam przy doktoracie zastanawialiśmy się nad sposobem sprawdzenia peroksydacji lipidów w procesie treningowym. Znaleźliśmy czynniki reagujące z kasem tiobarbiturowym (TBARS, np.: MDA) – jednakże o ile są to dobre markery, o tyle ich zastosowanie w procedurze badawczej jest kosztowne i trudne do wykonania. Znając, ze geneza tych czynników oparta jest o czynniki redoks mogliśmy je tymi czynnikami zastąpić oraz dokładnie opisać istotę samej kinaz kreatynowej w diecie wysokotłuszczowej i prawidłowo przeprowadzić procedurę eksperymentu.
Reasumując krytyczne podejście nie ma na celu zgoła dewaluacji od razu danego systemu żywienia, a stanowi punkt wyjścia do szukania uzasadnienia dla niego.
Diety i systemy żywienia.
Opasując systemy żywienia chciałbym tylko przedstawić, moim zdaniem, ogólne rodzaje, gdyż analiza wszystkich jest niemożliwa z racji mnogości, ale też każdy z nich (każda dieta) praktycznie wpasowuje się w opisane główne rodzaje . Rozpoczynając opis zacznę od dwóch głównych koncepcji, które można spotkać w obrębie diet, a mianowicie:
Diety wyliczeniowe (koncepcja wyliczeniowa) – to systemy żywienia, w których wylicza się zapotrzebowane na kalorie oraz BTW według określonych wzorów dla danej osoby. Systemy te są fizjologicznie zgodne, ale są obarczone dużym błędem. Chodzi o to, że nagminnie wszyscy stosują wyliczenia wzorcowe, wagi bioimpedancji do oszacowania kalorii oraz sprofilowanie diety, a nie brane są pod uwagę czynniki wpływające na metabolizm, które nie da się zbadać (aktywność układu nerwowego itd). Ponadto nie uwzględnia się tego, że wzór to tylko hipotetyczny przelicznik, który został opracowany statystycznie i matematycznie. Zakłada on, że jesteśmy typowi, czyli będzie prawidłowy zgodnie z krzywą Gaussa dla 66% osób (typowych) dla pozostałych nie. Zatem działając w taki sposób mając np: 100 klientów – efekty dobre uzyskamy dla 66 osób, bardzo dobre dla około 16- 17 i dla tej samej liczby nie uzyskamy efektów. Oczywiście należy dodać, że zakładamy rozkład naturalny, gdzie 66 osób będzie typowych. W praktyce osoby, które szukają systemów żywienia mają już jakiś problem, czyli często jest to już grupa o innym udziale typowości – czyli po prostu więcej jest osób nietypowych niż w rozkładzie według Gaussa.
Dlatego też wadą tej koncepcji jest założenie, że jesteśmy typowi przez co dla osób nietypowych ona się nie sprawdza. Jednakże gdyby umieć oceniać realne, czyli faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne określające metabolizm (to czego uczę na szkoleniach), to system ten jest w pełni zgodny z fizjologią, bo faktycznie dopasowanie diety z punktu widzenia kalorycznego i profilu BTW jest ważne. Jednakżepowszechnie stosuje się wyliczenia typowe przez co skuteczność tej koncepcji jest mniejsza i doprowadziła do powstania koncepcjijedzenia jakościowego. Poniżej przedstawienie różnicy między poziomem metabolizmu uzyskanym z wagi Tanita do poziomu faktycznego obrazujące różnice indywidualne w stosunku do założeń typowych.
(zapotrzebowanie teoretyczne z wagi Tanita oraz poziom faktyczny dla tego samego zawodnika)
Diety jakościowe (koncepcja jakościowa) – to systemy, które zakładają, że nie ważne jest ile się je, a co się je. Systemy można potwierdzić fizjologicznie (np.: alliestezja, sytość specyficzna, warunkowa itd.), gdyż organizm dąży do optimum homeodynamicznego przez co ma możliwość kierunkowego przyjmowania pokarmów w odpowiedniej ilości. Na tym systemie oparta jest praktycznie cała ludzkość, gdyż nigdy wcześniej nikt nie liczył tego co je, ale działał zgodnie ze smakiem (a jak wiemy jak czegoś brakuje, to akurat organizm na to ma ochotę). Zatem system ten ma dobre podstawy fizjologiczne. Jednakże ma też mankamenty, gdyż mechanizmy samoregulacji mogą być zaburzone i wtedy sterowanie przyjmowaniem pokarmów jest nieprawidłowe powodując np.: powstawanie otyłości (np.: rozchwiana reakcja insulinowa). Ponadto w obrębie tego systemu działają różne dziwne przekonania np.: tłuszcz powstaje tylko z tłuszczu, białko odchudza, czy przyzwyczajenia żywieniowe , które powodują rozregulowanie autokontroli (np.: sytość warunkowa) – oczywiście elementów wpływających na rozregulowanie autokontroli jest więcej. Zatem wadą tego podejścia jest częste rozregulowanie autokontroli, a przez to spożycie większej ilości danego składnika niż wynikałoby to z zapotrzebowania, a przez to rozchwianie organizmu. Zatem system ten jest zgodny z fizjologią, ale też ma mankamenty.
Diety ilościowo – jakościowe – to praktycznie najlepsze systemy żywieniowe, które w pełni spełniają wymogi organizmu i są w pełni uzasadnione fizjologicznie. Jedynym warunkiem jest, aby komponent wyliczeniowy oparty był na faktycznym poziomie metabolizmu, a komponent jakościowy na faktycznych zaleceniach żywieniowych (wytłumaczalnych i uzasadnionych fizjologicznie).
Opis głównych rodzajów diet – opis ten dotyczy głównych grup, gdyż każda z diet będzie w jednej z opisywanych grup.
Diety wysokobiałkowe – to diety, w których białko stanowi ponad 25% zapotrzebowania energetycznego. Diety te powszechnie są uznawane jako redukcyjne. Faktycznie fizjologicznie diety takie bardziej stymulują redukcję niż diety, w których kosztem białka jest większa ilość węglowodanów. Jednakże nie jest prawdą, że diety wysokobiałkowe zawsze redukują, gdyż w przypadku gdy bilans energetyczny będzie dodatni, diety te będą preferowały rozwój masy ciała. Ponadto należy pamiętać, że nadmiar białka bardzo mocno obciąża wątrobę i nerki (cykl mocznikowy), a także poprzez glukoneogenezę z białka (aminokwasów glukogennych) powstaje glukoza, a dalej może powstać tłuszcz, czyli diety te mogą powodować otłuszczenie. Z punktu widzenia fizjologii diety te, a zwłaszcza te, w których nic się nie wylicza, a tylko je produkt białkowe według schematu, oparte są o procesy sterowania smakiem jednoimiennym, co sprawia, że ogólnie je się mniej. Jednakże efektem tego może być zbyt silne obniżenie bilansu energetycznego, a co za tym idzie spadek metabolizmu i efekt jo-jo. Generalnie diety wysokobiałkowe są prawidłowe oraz występują w nich mankamenty i tylko prawidłowe ich zbilansowanie ilościowe i jakościowe będzie decydowało o długotrwałych efektach.
Diety wysokotłuszczowe – to diety, w których tłuszcz stanowi ponad 40% bilansu energetycznego. Diety te obecnie silnie krytykowane przez naukę (dieta Kwaśniewskiego, i tym podobne), gdyż są niebezpieczne dla zdrowia i życia. Jednakże muszę stanowczo zaznaczyć, że niebezpieczeństwo to nie jest wynikiem niezgodności z fizjologią, a dotyczy bardziej czynnika realizacji. Mianowicie fizjologicznie jeśli mamy zmniejszoną (drastycznie) podaż węglowodanów, a w to miejsce „włożony” jest tłuszcz organizm przesteruję się na wykorzystywanie tłuszczu do procesów energetycznych, przez co dieta ta najbardziej stymuluje lipolizę. Dlatego właśnie diety wysokotłuszczowe dają efekty redukcji, poprawy profilu lipidowego. Niestety mankament jest to, że należy rygorystycznie pilnować poziomu węglowodanów i problem powstaje jeśli przekroczymy nasz indywidualny limit CHO warunkujący lipolizę (CHO blokuje CRt1 i CRt2) co nasila lipogenezę (lipogeneza przeważa zarówno w okresie absorpcji jaki i postabsorpcji) – wtedy cały nadmiar tłuszczu „zapycha” organizm powodując szereg bardzo niebezpiecznych zmian. Dlatego właśnie diety te są niebezpieczne – osoby często po korzystnych efektach żywienia folgują sobie tym, że zmniejszają rygorystyczność postępowania, a to doprowadza bardzo niekorzystnych reakcji organizmu z ryzykiem śmierci włącznie . Zatem diety wysokotłuszczowe mają sens i określone fizjologicznie działanie, ale też mają mankamenty. Podobnie jak diety wysokobiałkowe jeśli zostaną prawidłowo zbalansowane ilościowo i jakościowo będą powodowały określone kierunkowe i trwałe efekty.
Diety mieszane – to diety, w których występują najbardziej naturalne proporcje BTW w bilansie energetycznym (B=15%, T= do 30%, W=55%). Oczywiście w obrębie tego typu diet może być jeden komponent nasilony w danym momencie, co będzie powodowało nasilenie cech diet np.: wysokobiałkowych. Diety te są najbardziej zgodne z fizjologią jeśli oczywiście będą energetycznie zbilansowane zgodnie z indywidualnym poziomem oraz jakościowo zgodnie z wytycznymi fizjologicznymi. Diety takie po prostu nazywa się dietami różnorodnymi, zbilansowanymi i są one obecnie uznawane za najbardziej korzystne. Uważam, że diety takie praktycznie nie mają wad – jeśli oczywiście są prawidłowo ułożone, a dodatkowo poprzez nasilenie jakiegoś komponentu mogą nabierać kierunkowych cech działania.
Systemy złożone (systemy typu dieta Gaca, i tym podobne) – to systemy, które opierają się o opisane powyżej rodzaje diet i praktycznie nic nowego nie tworzą, a ich skuteczność ani nie jest większa, ani mniejsza niż diety mieszanej indywidualnie zbilansowanej. Częstą praktyką tego typu systemów jest etapowość, podczas której jest akcentowany dany rodzaj żywienia np.: etap 1 – wysokotłuszczowy, etap 2 – wysokobiałkowy i etap 3 – dieta niskokaloryczna mieszana. Etapowość taka o ile nie wynika z faktycznej indywidualnej koncepcji nie ma żadnego uzasadnienia, czyli jeśli dany system dla każdego zakłada taki podział nie może być skuteczny ponad opisany powyżej rozkład naturalny. Inaczej mówiąc 100 klientów tego systemu rozłoży się tak, że 66 osób będzie zadowolonych, 16-17 będzie bardzo zadowolonych i 16-17 bardzo nie zadowolonych – tu wszystko będzie zależało, czy system ten dla danej osoby wstrzeli się indywidualny bilans czy nie (jeśli tak, to będzie dobrze, jeśli nie to albo będzie szybka utrata masy, obniżenie metabolizmu i efekt jo-jo, lub nabieranie masy, czy inne powikłania – np.: nadmierne obciążenie wątroby – wzrost aktywności markerów wątrobowych).
Reasumując wszystkie tego typu systemy nie mają większej skuteczności niż dieta mieszana, nawet jeśli stosowane są w nich obliczenia ze wzorów dla osób typowych, czy wag bioimpedancji. Z tego też względu w tych systemach bardzo często istotną rolę odgrywa marketing i robienie całej aury nadzwyczajnych czynników – a tak naprawdę nic te systemy nie wnoszą w perspektywie długiej- wystarczy, że prześledzimy rozwój otyłości w USA, gdzie tego typów systemów, diet jest chyba najwięcej na świcie i to już od kilkudziesięciu lat – a społeczeństwo jest coraz grubsze.
Reasumując
Konkluzją tego artykułu jest to, że w praktyce jedyną dobrą dietą jest dieta w pełni indywidualna oparta o faktyczną analizę danego organizmu. Dieta taka może też uwzględniać różne fazy, okresy, etapy itd., w których stosuje się kierunkowe działania – np.: etap wysokotłuszczowy, etap oczyszczania itd. – ale uwzględnienie tych okresów, etapów musi być w pełni fizjologicznie zasadne i kierunkowe, aby uzyskać określony efekt. Z tego względu tylko indywidualne podejście będzie prawidłowe oraz będzie gwarantowało 100% efektów