Mechanizmy skutecznego odchudzania

Mechanizmy skutecznego odchudzania

Odchudzanie to najogólniej mówiąc proces spadku masy ciała (powszechnie mówiąc spadek wagi). Na takim uproszczonym rozumieniu procesu odchudzania bazuje wiele firm oferujących suplementy, diety oraz usługi związane z odchudzaniem. Firmy te posługują się słowem odchudzanie właśnie w kontekście efektywności spadku masy ciała, gdzie jako czynnik tej efektywności pokazywane jest o ile zmniejszyła się masa ciała dzięki zastosowaniu diety, czy suplementacji. Podejście takie jest bardzo mylące, gdyż nie jest ukazywane źródło spadku masy ciała, czyli czy spadek ten nastąpił dzięki zmniejszeniu masy mięśniowej, uwodnienia, czy spalania tkanki tłuszczowej. Brak określenia tego źródła sprawia, że istotą staje się jedynie spadek masy ciała bez zwrócenia uwagi, aby było to następstwem redukcji tkanki tłuszczowej. W efekcie ok. 78-93% oferowanych usług bazuje głównie na spadku masy ciała dzięki spalaniu tkanki mięśniowej oraz spadku uwodnienia, które jest w dużym stopniu związane z masą mięśniową. Natomiast redukcja tkanki tłuszczowej jest praktycznie nie zauważalna prowadząc do procentowego wzrostu otłuszczenia organizmu (stosunek tkanki aktywnej – mięśni do nieaktywnej –tkanki tłuszczowej). Zależność spadku masy mięśniowej i uwodnienia w stosunku do tkanki tłuszczowej w procesie odchudzania jest tym większa im bardziej restrykcyjna jest dieta lub występuje nieprawidłowa suplementacja.

Dlaczego tak się dzieje?

Efektem tego jest ewolucyjne przystosowanie organizmu do zmniejszonej ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania (przystosowanie do okresów głodu). Przystosowanie to objawia się szeregiem procesów, do których możemy zaliczyć: spadek aktywności układu nerwowego – części współczulnej, co objawia się ogólnym wyhamowaniem – ospałością, nasilony katabolizm mięśniowy – odszczepienie aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) na cele energetyczne (aminokwasy te budują ok. 30% masy mięśni), spadek poziomów katecholamin, przez co zmniejsza się aktywność lipaz hormonozależnych wywołujących rozpad tłuszczu na kwasy tłuszczowe i glicerol w komórce. Wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej zwiększającej gromadzenie tłuszczu oraz szereg innych procesów – w tym mechanizmów opartych o działanie neuropeptydu Y i leptyny. Wszystkie te mechanizmy sprzyjają oszczędzaniu zapasów energii – tłuszczu i zmniejszaniu wydatkowania energii poprzez spadek metabolizmu. Efektem tego jest spadek wagi, ale poprzez zredukowanie tkanki mięśniowej, spadek uwodnienia oraz w bardzo niewielkim stopniu redukcja samej tkanki tłuszczowej. Mechanizmy te są liniowo zależne od spadku ilości dostarczanych kalorii, czyli im bardziej jest restrykcyjna dieta tym bardziej organizm się adaptuje do niej. Rezultatem tej adaptacji jest efekt jojo, który jest właśnie sumą wszystkich procesów adaptacyjnych i jest tym większy im zastosowana była bardziej restrykcyjna dieta.

Czy możliwe jest odchudzanie 10kg/ miesiąc?

Odchudzanie takie jest możliwe, jeśli uwzględnimy tylko spadek masy ciała. Natomiast, jeśli uwzględnimy redukcję tkanki tłuszczowej, czyli spadek masy ciała w wyniku zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie jest to nie możliwe. Dlaczego?

Zakładając, że nasz organizm w 100% czerpie energię z tłuszczu (jest to tylko hipotetyczne założenie, gdyż fizjologicznie nigdy tak się nie dzieje), to aby spalić 10kg tkanki tłuszczowej musi zostać spalone 90tyś kcal (1g tłuszczu to średnio 9 kcal). Jeśli 90 tyś podzielimy na 30 dni w miesiącu otrzymujemy deficyt kaloryczny równy 3000 kcal/dziennie Zakładając, że osoba przeciętna ma bilans dobowy na poziomie średnio 2000-2500 kcal dziennie musiałaby nie dość, że nic nie jeść to jeszcze zwiększyć wydatek o 1000-500 kcal/dziennie. Należy przyjąć, że spadek o 1kg/miesiąc wymusza zmniejszenie kaloryczności o 300kcal dziennie, czyli realne poziomy spalania tłuszczu to ok. 1-4kg/miesiąc – oczywiście nie uwzględniamy tu efektu adaptacji, dla którego określa się granicę ok. 300-500kcal/dziennie (czyli 1-2kg/miesiąc).

Granica ta jest umowna, ale średnie obniżenie kaloryczności diety w stosunku do zapotrzebowania w przedziale 300-500kcal/ dzień nie wywołuje intensywnego procesu adaptacji organizmu. Oczywiście w niektórych przypadkach np.: u sportowców, gdzie oprócz odpowiedniego profilu diety, suplementacji (antykatabolicznej) występuje odpowiedni bodziec treningowy tą granicę można zwiększyć do 800-900kcal, ale takie zmniejszenie musi być krótkookresowe, gdyż konsekwencje mogą być zarówno na poziomie energetycznym (spadek metabolizmu) jak i zwiększeniu ryzyka kontuzji (niepełna regeneracja, na trening itd.).

Jakie są konsekwencje szybkiego spadku masy ciała i czy dieta powodująca szybki spadek masy ciała jest dobra?

Konsekwencją zbyt szybkiego spadku masy ciała jest opisany proces adaptacji w wyniku, którego organizm obniża metabolizm, redukuje tkankę aktywną wywołując efekt zwiększenie otłuszczenia oraz nasila proces gromadzenia energii. W efekcie tych zmian obserwuje się spadek masy ciała w pierwszym okresie odchudzania, ale w perspektywie kilku miesięcy dochodzi do powrotu do stanu masy przed rozpoczęciem odchudzania – typowy efekt jojo. Należy tu podkreślić, że wraz z powrotem do masy ciała sprzed odchudzania metabolizm pozostaje na obniżonym poziomie, czyli nie zwiększa się do poziomu przed odchudzaniem fakt ten jest najgroźniejszą konsekwencją zbyt szybkiego odchudzania. Dlaczego?

Ponieważ, osoba wraca do masy ciała sprzed odchudzania, ale metabolizm pozostaje obniżony, to powoduje, że dieta, która wcześniej działała NIE DZIAŁA, gdyż nie jest już dietą o bilansie ujemnym. W związku z tym często wybiera się kolejną jeszcze bardziej restrykcyjną dietę i w konsekwencji znów pojawia się opisany powyżej proces, który kończy się ponownie powrotem do stanu sprzed odchudzania, ale o jeszcze bardziej obniżonym metabolizmie. Efektem takich postępowań jest doprowadzenie organizmu do stanu, w który przysłowiowe „spojrzenie na jedzenie” wywołuje nabieranie masy ciała i żadne diety już nie działają. Wtedy pojawia się problem bardzo trudny do rozwiązania, ponieważ nie ma już, z czego odejmować, a cały proces odchudzania musi rozpocząć się od podwyższenia metabolizmu poprzez odpowiedni bodziec – aktywność fizyczną odpowiednio ułożoną, czy suplementację.

Ryzyko występujące jest takie:

Często szybki spadek wagi jest odbierany, jako bardzo pozytywny efekt i nie utożsamia się późniejszego nabranie masy ciała, ze złą dietą odchudzającą, a często uważa się, że to brak dyscypliny itd. wpłynął na powrót do wagi wyjściowej. To właśnie sprawia, że wciąż wraca się do złych diet, czy suplementów, w efekcie dochodząc do punktu, w którym masa ciała nadal jest bez zmian (wysoka), a reakcja organizmu na diety i suplementy jest znikoma.

Na czym polega prawidłowe podejście do odchudzania?

Prawidłowe odchudzanie to przede wszystkim odpowiednia diagnostyka stanu wyjściowego, a na jej podstawie zaplanowanie odpowiedniego – indywidualnego działania, w skład, którego wchodzi: odpowiednia dieta, działająca suplementacja oraz aktywność fizyczna. Oczywiście takie kompleksowe działanie jest najlepsze, choć nie zawsze możliwe do zrealizowania. Dlatego rozpoczynać odchudzanie (redukcję tkanki tłuszczowej) należy przede wszystkim wykonać diagnozę stanu wyjściowego, która umożliwi optymalne działanie – nawet, jeśli będzie to tylko wybór diety, czy suplementacji.

Na czym polega diagnoza?

Diagnoza to w przypadku odchudzania ocena stanu faktycznego organizmu w tym zapotrzebowania kalorycznego – ocena stanu metabolizmu zarówno z punktu widzenia strukturalnego jaki i funkcjonalnego.

• Ocena strukturalna metabolizmu – to umowne pojęcie, pod którym należy rozumieć skład ciała wpływający na metabolizm, czyli zawartość tkanki tłuszczowej, proporcje mięśniowe itd. Ocena tego stanu wykonywana jest często przy pomocy różnego typu współczynników wagowo-wzrostowych, urządzeń typu wagi bioimpedancji, czy różnego typu pomiary antropometryczne.
• Ocena funkcjonalna metabolizmu – to również umowne pojęcie, pod którym należy rozumieć całość funkcjonowania organizmu w wyniku, którego dochodzi do spalania kalorii. Do najważniejszych elementów tego typu metabolizmu należy zaliczyć aktywność hormonalną i przede wszystkim aktywność układu nerwowego (proporcji pobudzenia części współczulnej i przywspółczulnej). Badanie tej strony metabolizmu sprowadza się jedynie do badań medycznych ukazujących prawidłowości w funkcjonowaniu np.: gruczołów dokrewnych – badanie tarczycy, USG wątroby, czy badanie insulino oporności, profil lipidowy itd.

Zatem czy jest kompleksowy sposób diagnozy na potrzeby diety (odżywiania, odchudzania itd.)?

Kompleksowym sposobem oceny organizmu na potrzeby diety, jest wykonanie analizy żywienia, która jeśli zostanie wykonana prawidłowo będzie obrazowała zarówno wpływ oceny strukturalnej jak i funkcjonalnej, czyli z punktu widzenia praktycznego analiza będzie podstawowym narzędziem diagnozy. Tak się dzieje gdyż wszelkie zamiany w składzie ciała, np.: spadek masy mięśniowej, czy wzrost tkanki tłuszczowej, a także zmiany funkcjonalne automatycznie odbijają się na zapotrzebowaniu na kalorie organizmu, przez co analizując to zapotrzebowanie można ustalić stan faktyczny. Oczywiście analiza żywienia wymaga również wykonania tzw kinetyki masy ciała, czyli zmiany masy w czasie, aby w zestawieniu z odżywianiem możliwe było ustalić faktyczny poziom zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Ponadto analiza żywienia zapewnia oceną jakościową odżywiania, co gwarantuje możliwość wybrania tylko tych suplementów, których prawdopodobieństwo działania będzie największe.

Należy również podkreślić, że badania typu: analizy polegające na podaniu parametrów wzrostowo – wagowych, czy obwodowych jak i wagi bioelektryczne są pomiarami TYLKO uzupełniającymi, gdyż:

• bazują na wzorach, które zostały ustalone dla typowej osoby, czyli takiej, u której nie było żadnych epizodów wpływających na obniżenie metabolizmu np.: wcześniejszego odchudzania, chorób metabolicznych itd. (wzór Harissa-Benedicta, BMI, skale wzrostowe, obwody bioder/talii itd).
• nie uwzględniają opisanego powyżej stanu funkcjonalnego metabolizmu, przykładowo: waga poda ten sam wynik dla osoby niezależnie od przyjmowania np.: beta-blokerów (leki na nadciśnienie) mające istotny wpływ na poziom metabolizmu – obniżając go, czy przyjmującej preparaty kofeinowe, które z kolei nasilają metabolizm. Zatem wagi tego typu podają tylko pewien standardowy wynik uwzględniający parametry wagowo-wzrostowe dla typowej osoby wraz podaniem proporcji tkanki aktywnej do nieaktywnej. Z tego powodu mogą być i powinny być używane tylko, jako pomiar dodatkowy do celów weryfikacji np.: postępów redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie, jako podstawowe narzędzie do diagnozowania.

Badania medyczne również stanowią baterię pomiarów uzupełniających, ale ich istotność jest o tyle duża, że można wykryć dysfunkcje wymagające specjalistycznego leczenia, ale do samej diety, czy odchudzania stanowią one dodatkowe informacje o stanie funkcjonalnym organizmu.

Reasumując

Prawidłowe i profesjonalne podejście do diety wymaga wykonania analizy żywienia, która umożliwi ocenę stanu faktycznego metabolizmu oraz na tej podstawie ustalenie zarówno poziomu ilościowego prawidłowego odżywiania jak i jakościowego – w tym umożliwi świadomy wybór tych suplementów diety, które będą najskuteczniejsze (zadziałają, gdyż organizm będzie na nie wrażliwy). Należy również podkreślić, że informacje z takiej analizy również wykorzystuje się do profesjonalnego zaplanowania aktywności fizycznej uzupełniającej redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż charakter treningów musi w pełni zazębiać się wybranym torem odchudzania.

Bibliografia

• Traczyk, W.Z. (ed) 2001. Fizjologia człowieka w el. fizjologi stosowanej i klinicznej. W-wa: PZWL.
• Kalat, J.W. 2007. Biologiczne podstawy psychologii. W-wa:
• PWN Ziemlański, Ś., Niedźwiecka-Kącikowa, D. 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. W-wa; COS
• Keller, J.S. 1996. Zarys bioenergetyki człowieka – homeostaza organizmu dorosłego. W-wa: SGGW
• Murray, R.K., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 2006. Biochemia Harpera. W-wa: PZWL

Zapraszam też do ciekawego artykułu i filmu na temat efektywnego spalania tkanki tłuszczowej:

Artykuł: https://orma.pl/blog/efektywne-spalanie-tkanki-tluszczowej/

Film: https://orma.pl/blog/efektywne-spalanie-tkanki-tluszczowej/