Co jeść na kolację…..? krótkie przemyślenia po obejrzeniu filmu z Joanną Jędrzejczyk oraz wybrane komentarze, wraz z naszą odpowiedzią, o roli kortyzolu.
Właśnie dziś jeden z moich zawodników dał mi do przesłuchania Pytanie na śniadanie z Joanną Jędrzejczyk. Aż nie mogę się powstrzymać aby trochę nie skomentować.
W skrócie
Pani Joanna opowiada, że dzień zaczyna od białka i tłuszczu, potem różne przekąski i największą pulę węglowodanów na noc, aby unormować hormony. Redaktorka od razu pointuje, że zaraz dietetycy zaczną się sprzeciwiać itd… według mnie jak zwykle każdy ma racje i każdy się myli….. 
, a wszystko zależy od okoliczności i perspektywy, czyli nie możemy kopiować innych, bo nasz organizm nie jest ich organizmem, a Pani Joanna na pewno nie jest typowa (w sensie okoliczności, czyli ciężki trening, duże uszkodzenia treningowe itd).
A jak to jest na prawdę w sensie fizjologii itd – krótkie i wybrane aspekty.
- Jak pisałem wcześniej (inne posty) – dla naszego organizmu żywienie to tylko bodziec, czyli sposób na dostarczenie składników odżywczych, energetycznych itd. Procesy związane z odżywianiem, czyli m.in trawienie, wchłanianie i dystrybucja cechuje priorytetowść, która najbardziej obrazowa jest w procesach energetycznych, dla których zawsze węglowodany są priorytetowym źródłem energii. Nasz organizm zawsze mając węglowodany dostępne będzie je wykorzystywał ograniczając wykorzystanie tłuszczy i białek (dlatego np: Malynylo CoA jest inhibitorem transferazy karnitynowej – aby nie zużywać tłuszczu skoro jest dostępny węglowodan – plus – nasilona jest lipogeneza). Mając na uwadze powyższe musimy musimy na nasz organizm i żywienie spojrzeć szerzej – nie tylko przez pryzmat jednego składnika odżywczego, czy procesu. Idąc w kierunku Pani Joanny jest ona obciążana dużą ilością ćwiczeń (ciężki trening), który jest też w strefie przemian mieszanych i beztlenowych przez co priorytetowym paliwem jest glikogen mięśniowy (do treningu) a dla stałości glikemii z wątroby. Dlatego odbudowa glikogenu jest podstawowym celem regeneracyjnym rzutującym na jej sposób jedzenia. Dlatego z tej perspektywy nie dziwne jest, że to węglowodany są jedzone na noc., bo właśnie noc jest czasem wzmożonej regeneracji. Oczywiście w nocy zachodzi również zjawisko turn over dla białka (najsilniej) ale dla niej priorytetem jest najpierw odbudowa zapasów glikogenowych. W filmie Pani Joanna mówi o glikogenie wątrobowym – ma rację, ale tu bardziej chodzi o magazyn mięśniowy. Zatem dla zawodników o takim profili pracy jak ona jest to dobre rozwiązanie.
- Czy węglowodany na noc blokują regenerację białkową. Oczywiście, że tak, ale dotyczy to węglowodanów prostych, gdzie np: fruktoza omija punkty regulatorowe w wątrobie (dla ciekawych jest to na pozimie heksokinazy, fosfofruktokinazy, oraz kinazy pirogronianowej) powodując jej stłuszczenie. Ponadto to węglowodany proste ograniczają wydzielanie hGH (hormon wzrostu). Natomiast z wypowiedzi Pani Joanny wiemy, że spożywa węglowodany złożone. Ponadto musimy zdać sobie sprawę, że przed kolacją może spożywa białko, a jak wiemy czas trawienia białka jest długi, czyli dostępność aminokwasów do regeneracji nocnej jest prawidłowa. Zatem jej kolacja daje jej energię o niskim IG to wzmożonej regeneracji, do której też wykorzystywane są białka spożywane w drugiej części dnia. Jest to jak najbardziej zasadne fizjologicznie.
- Czy zatem sposób żywienia Pani Joanny jest prawidłowy i może być przykładem dla innych.. Dla niej jest prawidłowy, ale nie może być przykładem dla innych, gdyż właśnie jej cechy indywidualnie sprawiają, że akurat taka droga jest prawidłowa. Muszę stanowczo ZAZNACZYĆ, że zawsze musimy podchodzić indywidualnie do wyboru sposobu żywienia i treningu, co nie znaczy, że nasze żywienie ma być inne — może być takie jamo jak jakiegoś zawodnika, ale podobieństwo ma być pochodną świadomego działania, a nie kopiowania. Pani Joanna na pewno nie jest miarodajnym przykładem, gdyż jej życie nie jest typowe (w sensie obciążeń treningowych, cech indywidualnych itd).
- Czy gdyby zgodnie z podejściem dietetycznym ograniczyła węglowodany na noc i przyjęła białko, uzyskałaby też efekty. Sądzę, że też, ale musiałaby znów cały dzień prawidłowo zbilansować i ustawić, bo istota sukcesu to nie jeden posiłek, ale bilans dobowy dla BTW oraz tygodniowy dla mikro i makroskładników. Właśnie to obrazuje, że dróg do sukcesu jest wiele i nawet czasami są przeciwstawne (na pierwszy rzut oka), ale jeśli są logiczne też będą skuteczne.
- Najciekawszy jest sposób Pani Joanny na izotonik, oczywiście wielu moich zawodników tak robi i nie potrzebując innych kupnych. Co ciekawe ona również rano spożywa taki sok, czyli zaczyna od małej dawki bezpośredniej energii (cukry proste, aby powstrzymać katabolizm nocny) a następnie białko i tłuszcze, aby pobudzić metabolizm i dać energię na dłuższy czas bez wahania reakcji insulinowej.
Dodatkowe zagadnienia otrzymane w formie komentarzy
GOŚĆ:
“Śniadanie białkowo-tłuszczowe to prawidłowy posiłek ze względu na wysoki poziom kortyzolu rano który upośledza wchłanianie węglowodanów nie widzę w tym nic dziwnego.”
ODPOWIEDŹ 1:
ORMAGroup – Programy Treningowe, Szkolenia, Tv Generalnie bardzo ważne jest, ab zrozumieć, że nasz organizm to złożony mechanizm, w którym wszystko wzajemnie ma na siebie wpływ i nie ma dobrych i złych posiłków, a jedynie reakcje jakie na nie zachodzą mogą być korzystne w danej perspektywie lub nie. To czy dany posiłek (rodzaj) jest dobre zleży od wielu czynników i przy prawidłowym ustaleniu strategii żywienia zarówno białkowo-tłuszcozwy posiłek będzie dobry jaki i węglowodanowy.
ODPOWIEDŹ 2:
ORMAGroup – Programy Treningowe, Szkolenia, Tv Kwestia kortyzolu – kortyzol jest hormonem z grupy tzw glikokortykoidów, którego głównym działaniem jest mobilizacja energii w tym sensie, że gdy spada poziom glukozy uruchomione są mechanizmy uzyskanie jej z rezerw organizmu z wykorzystaniem glikogenu oraz źródeł niewęglowodanowych, czyli z białka i tłuszczy. Z tego względu kortyzol nasila glukoneogenezę, czy odbudowę glukozy ze źródeł niewęglowodanowych. Glukoneogeneza rozpoczyna się z wykorzystaniem metabolitów cyklu Krebsa, a te uzyskiwane są z białka (aminokwasy glukogenne), przy zasilaniu Acetylo CoA z tłuszczy (lipoliza). W tym procesie wypływa szczawiooctan, który jest głównym substratem do tworzenia glukozy. Zatem kortyzol spełnia funkcję generowania glukozy do zachowania stałości glikemii oraz energii do “ucieczki” dlatego jest też obok adrenaliny uważany za hormon stresu. Zatem z tej perspektywy nie może ograniczać wchłaniania węglowodanów. Pośrednio moglibyśmy tak powiedzieć, gdyż kortyzol ma działania zmniejszające wrażliwość insulinową mięśni, aby glukoza z krwi nie odpływała do mięśni, ale jest to proces pośredni, gdyż napływ glukozy do mięśni jest z wykorzystaniem przenośników GLUT 4 (i inne w zależności od tkanek), których translokacja jest generowana poprzez insulinę. Zatem zmniejszenie wrażliwości na insulinę (receptora insulinowego) noże zmniejszyć wchłanianie węglowodanów (poziom komórkowy) ale nie ograniczyć całkowicie. Gdyby całkowicie ograniczał wchłanianie, to komórki zależne od glukozy nie miałyby dostępu do energii, czyli byłby to proces śmiertelny…. Reasumując kortyzol nie przeszkadza w procesie wchłaniania węglowodanów na tyle istotnie, aby uznać ten proces za fizjologicznie bardzo ważny. Posiłek białkowo-tłuszczowy zwiększa pulę aminokwasów do glukoneogenezy, ale czas od przyjęcia do wchłonięcia (enterocyt), a następnie transportu (dystrybucji) i wykorzystania w komórkach jest długi, a jednocześnie ogranicza uwalnianie aminokwasów BCAA z mięśni na cele energetyczne (to działanie jest właśnie anty katabolicznym). Analogicznie przy wielkim głodzie organizm stymuluje reakcje smakowe do wyboru węglowodanów, czyli do szybkiego wyrównania glikemii organizm wybiera węglowodany, a gdyby kortyzol upośledzał ich wchłanianie (w stanie głodu jego poziom jest wzmożony) , proces ten byłby bez sensu. Inną sprawą może być fakt upośledzenia glikogeno-genezy. Oczywiście ta jest ograniczona, bo zachodzi proces odwrotny, czyli glikogenoliza, aby z glikogenu wątrobowego uzyskać prawidłową glikemię we krwi. Z mięśni proces ten zachodzi pośrednio poprzez cykl alaninowy. Reasumując pamiętajmy, że aby rozważać słuszność posiłków, w ciągu dnia zawsze należy spojrzeć szerzej w perspektywie innych posiłków. Pozdrawiam JŚ
GOŚĆ:
“Wykonano badania które dowodzą że stężenie kortyzolu najbardziej wzrasta rano i stopniowo maleje wciągu dnia i dodatkowo osłabia zdolność większości komórek do wykorzystania glukozy i to jest bardzo zauważalne ponieważ większość osób po zjedzeniu rano posiłku bogatego w węglowodany potrzebuje więcej czasu na przysłowiowe “obudzenie się czują się ociężale i apatycznie co nie występuje po śniadaniu bogatym w białka i tłuszcze ale to już moje wnioski .pozdrawiam Km”
ODPOWIEDŹ 3:
ORMAGroup – Programy Treningowe, Szkolenia, Tv Badania, o których Pan mówi to lata 60-70 kiedy badano kortyzol i jego zależność od rytmów okołodobowych. Przyczyna rannego wzmożonego wydzielania nie jest związana z regulatorem cyklu dzień/boc (melatoniną) a z postabsorpcją. Postabsorpcja to czas między jednym, a drugim przyjmowaniem posiłków (posiłki to absorpcja). Z racji, że w nocy przerwa ta jest najdłuższa, to kortyzol na końcu tej przerwy jest najwyższy i to nazywa się katabolizmem postabsorpcyjnym (zwyczajowo przyjmuje się zę chodzi o nocny). Kortyzol jako, że mobilizuje rezerwy do pozyskania glukozy, wzrasta liniowo wraz z jej spadkiem i dlatego rano jest najwyższy. Oczywiście przy zachowaniu prawidłowego żywienia. W badaniach nad kortyzolem również udowodniono, że każda głodówka powoduje jego wzrost, czyli jeśli człowiek regularnie jadłby w nocy, a w dzień tylko śniadanie, to automatycznie najwyższy poziom kortyzolu byłby pod wieczór przed posiłkiem nocnym. Dowodzi to, opisanego powyżej faktu, że kortyzol koreluje z poziomem glukozy. Dlaczego no właśnie dlatego, że jego funkcja to mobilizacja glukozy w przypadku jej spadku (mobilizacja to skrót myślowy, gdyż kortyzol wpływa na szereg procesów pozyskania glukozy takich jak lipoliza, glikogenoliza itd.) Zatem kortyzol nie jest odpowiedzialny za relacje wchłaniania węglowodanów w sposób bezpośredni (pośrednio poprzez wpływ na receptor insulinowy – wrażliwość na insulinę). Kolejna kwestia to podwyższony poziom kortyzolu po wysiłku fizycznym, co tylko potwierdza, że zużyta glukoza podczas wysiłku musi być odbudowana i dlatego wzrasta kortyzol, a mimo jego wyższego stężenia otwiera się okienko metaboliczne, które ułatwia transport błonowy dla glukozy, aminokwasów it (mówię tu o okresie fazy szybkiej regeneracji). Natomiast Pana obserwacje, co do wpływu węglowodanów na pobudzenie ranne jest prawidłowe i zależy od insuliny, a dokładniej spożycie węglowodanów o wysokim indeksie powoduje nagły wyrzut insuliny, wtórny spadek glukozy oraz aktywację układu przywspółczulnego, co powoduje ospałość (taki sam efekt mamy po np: dużej ilości makaronu). Zatem tu głównym sprawcą takiego zachowania jest proces zależny od insuliny. Dlatego też będzie on tym bardziej istotny im wyższe IG będą miały spożyte węglowodany oraz od ich ilości. Białka i tłuszcze nie powodują tego efektu, gdyż odbudowa glukozy po nocy (do poziomu homeostazy) jest z wykorzystaniem procesów glukoneogenezy, czyli bardziej płynnie. Ponadto działanie termogenne białka powoduje ten efekt pobudzenia (działanie termogenne to również złożony proces wynikający z trawienia i wchłaniania białka oraz innych). Wracając do węglowodanów to w przypadku zjedzenia małej ilości o niskim IG (czyli w cząsteczce skrobi przeważają amylozy) efekt ospałości będzie bardzo mały lub nie będzie występował. Reasumując oczywiście śniadania białkowo tłuszczowe będzie mniej usypiało w porównaniu do węglowodanów i wysokim IG. Ważne jest aby węglowodany nie traktować jak jednorodną grupę, gdyż fizjologicznie różnice między prostymi i złożonymi są duże (w sensie reakcji organizmu). W każdym razie reakcja organizmu jest zawsze wypadkową reakcji fizjologicznych oraz indywidualnych adaptacji. Pozdrawiam.