Jakiś czas temu udało mi się około godziny 6:30 posłuchać audycji o problemie odchudzania. W audycji wypowiadała się osoba, która została przedstawiona jako fizjolog i trener portalu o bieganiu . Ciekawe dla mnie było to co powiedział:
…..” Należy zaznaczyć, że co spalanie kalorii jest czymś innym jak spalanie tłuszczu….”
Było to w kontekście biegów ciągły i interwałowych w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście kontekst, ze biegi ciągłe lepiej spalają tkankę tłuszczową.Informacja ta, dość mocno mnie zaniepokoiła, gdyż jest to bardzo duży błąd rzeczowy. Oczywiście można by uznać to za uproszczenie dla słuchacza, ale też takie uproszczenie powoduje błędne patrzenie na organizm jak na sumę “odrębnych” procesów. Niestety tak nie jest. Jak to zawsze powtarzam w naszym organizmie nic nie ginie, a jedynie zmienia, proces, gdyż nasz organizm to wzajemnie zazębiające się tryby…
Jak jest naprawdę?
Mianowicie spalanie, należy do procesów energetycznych (katabolicznych), których celem jest uzyskanie energii, czyli kalorii. Zatem zawsze spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem energetycznym w wyniku, którego dochodzi do rozpadu tkanki tłuszczowej w celu odzyskania zmagazynowanej energii. W tej perspektywie nie możemy tych procesów oddzielać. Spalanie kalorii, to inaczej mówiąc proces uzyskania energii do pracy, a spalanie tkanki tłuszczowej, to pokazanie źródła, skąd te kalorie pochodzą.
A jak się naprawdę dziej ze spalaniem tkanki tłuszczowej w odniesieniu do biegów ciągłych i interwałowych?
Generalnie musimy uświadomić sobie, że wysiłek, to nic innego jak praca, na którą organizm potrzebuje energii. Energię tą czerpie ze źródeł jakie posiada, czyli glukoza/glikogen, tłuszcz oraz aminokwasy/białko. Wybór źródła zależy od intensywności wysiłku i jest w tym sensie, że podstawowym źródłem energii jest tłuszcz, ale ten z kolei wymaga dużej ilości tlenu do spalania, czyli staje się podstawowym źródłem w momencie wysiłków mało intensywnych (tlenowych). Alternatywnym i podstawowym źródłem są węglowodany. Chodzi o to, że są podstawowe dla wysiłków intensywnych oraz alternatywne dla wysiłków tlenowych (funkcje podtrzymujące te tkanki, które tylko czerpią energię z węglowodanów). Ostatnie, czyli aminokwasy i białkow są żródłem alternatywnym, czyli są wykorzystywane do prawidłowego funkcjonowania cyklu Krebsa i mogą być poprzez proces glukoneogenezy wykorzystywane do produkcji glukozy. Jak napisałem wybór źródła zależy od intensywności wysiłku, ale nasz organizm dąży do wyboru tylko jednego zasadniczego źródła w odniesieniu do danej intensywności pracy i tak:
-
Jeśli rozpoczynamy intensywne ćwiczenia powodując zakwaszenie, to automatycznie powstający mleczan bloku lipolizę (bo po co skoro źródłem podstawowym staje się węglowodan).
-
Jeśli wysiłek jest mało intensywny tzw. tlenowy, to wtedy głownie energia pozyskiwana jest z tłuszczu, a węglowodany stają się alternatywne-funkcyjne (np.: utrzymują stały poziom szczawiooctanu w cyklu krebsa, odżywiają tkankę mózgową itd.)
Zatem w takim ujęciu wysiłki ciągłe „preferują” spalanie tłuszczu. Wszystko byłoby fajnie, gdyby nie fakt, że proces regulatorowy, czyli wybór źródła jest tak ustawiony, że organizm preferuje węglowodany, jako najszybsze źródło energii. A jak już wybierze to źródło, to na drodze biochemicznej ogranicza lipolizę (nasilając lipogenezę), aby skoro wykorzystuje węglowodany ograniczać utratę zapasu tłuszczu. Taki kierunek procesów zawdzięczamy ewolucji, która sprawiła, że tłuszcz jako tkanka zapasowa jest jak najbardziej chroniony, jeśli nie musi być zużywany. Gdyż to jego zasób gwarantował przeżycie. To wspomniane blokowanie na drodze biochemicznej jest głównym sprawcą, że pomimo wysiłku ciągłego może zdarzyć się tak, że tkanka tłuszczowa się nie spala.
Jak to w praktyce wygląda?
Mianowicie jeśli osoba trenująca przed wysiłkiem spożyje węglowodany, to spowoduje, że energetycznie organizm będzie preferował drogę cukrową, czyli będzie blokował utylizację tłuszczu. Zatem do momentu zużycia przyswojonych węglowodanów organizm będzie preferował ich udział w kosztach pracy, czyli wysiłku. Zatem istotna nie jest tylko intensywność treningowa, ale to co było przed nią.
Natomiast wysiłek interwałowy, który z racji intensywności powoduje produkcję mleczanu, a ten jako najsilniejszy bloker lipolizy niejako „wyłącza” użycie tłuszczu podczas treningu. Dlatego właśnie mówi się, że podczas interwałów nie spala się tkanki tłuszczowej. Oczywiście racja, spalanie tłuszczu jest blokowane na drodze biochemicznej, ale z drugiej strony wysiłek taki pochłania więcej kalorii jak wysiłek ciągły. Przez co wykorzystuje zapasy glikogenu, a te jak się kończą pociągają za sobą katabolizm białkowy, co to sprawia że w procesie regeneracji organizm musi odbudować te wykorzystane żródła. Odbudowa ta może być kosztem tkanki tłuszczowej (czyli z niej pozyska organizm energię do odbudowy) jeśli w procesie odnowy zostanie spełnony warunek NIE dostarczenia węglowodanów. Wtedy właśnie to tłuszcz będzie wykorzystywany. Dlatego właśnie diety redukcyjne są niskowęglowodanowe. Ponadto przez to, że wysiłek interwałowy więcej spala kalorii więcej można zużyć tłuszczu, ale warunkiem jest, aby w procesie regeneracyjnym nie przyjmować cukrów (około 2-3h po treningu).
Reasumując – zarówno wysiłek ciągły jak interwałowy może służyć do redukcji tkanki tłuszczowej kwestia jest w tym, w jakich okolicznościach ten wysiłek się rozpoczął i co będzie po zakończeniu. Oczywiście celowo pominąłem różne relacje między wysiłkami, łączeniem ich, wpływem na inne układy, a także szereg innych elementów metodyki treningu. Zależało mi na pokazaniu, że w naszym organizmie wszystko na siebie wpływa powodując, że jedynie szersze spojrzenie daje możliwość zrozumienia problematyki i wybrania odpowiedniego działania.
Zatem co było nie tak w wypowiedzi?
Właśnie fakt, że uproszczenie powodowało rozdzielenie procesów tak, jakby na siebie nie wpływały, czyli były niezależne. W praktyce wystarczy, że do wysiłku ciągłego nasz zawodnik zabierze płyn izotoniczno-energetyczny i może całkowicie zablokować lipolizę. Dlatego podchodzą fachowo należy zaznaczyć, że aby były efekty należy szerzej spojrzeć na proces, czyli oprócz rodzaju treningu również to co dzieje się około niego. Dlatego nie wolno rozdzielać treningu od żywienia, czy właśnie stanu i zachowania około treningowego.