Trening wydolnościowy na dystans, czy na czas?

Trening wydolnościowy na dystans, czy na czas?

 

Odpowiadając na to pytanie należy na samym początku uświadomić sobie, że każdy trening to, tylko bodziec o określonych cechach dla naszego organizmu. Dzięki temu reakcja organizmu na trening jest zależna od cech bodźca, czyli cech treningu. Jeśli spojrzymy na trening wydolnościowy jak na bodziec, to wyróżnimy w nim następujące komponenty decydujące o obciążeniu treningowym (dotyczy to również każdego treningu):

1. 1. Komponentę intensywności – określaną poprzez tempo, szybkość, moc, itd. oraz w postaci reakcji fizjologicznej na intensywność pracy, czyli tętno (HR). Tętno jest praktycznie jedynym czynnikiem, który można uznać za fizjologiczny i zarazem kompleksowy. Dzieje się tak, gdyż tętno opisuje intensywność pracy serca, która ma zapewnić prawidłową dystrybucję składników odżywczych i redystrybucję metabolitów, czyli niemalże reaguje w sposób liniowy do intensywności pracy (jedynie za wyjątkiem jednorazowych wysiłków opartych energetyczne na PCR, czyli fosfokreatynie, których czas trwania jest na tyle krótki, że tętno może „nie zareagować”). Tętno jest zatem kompleksowe, gdyż opisuje wypadkową reakcję na zapotrzebowanie na pracę organizm/mięśni aby daną czynność wykonać (np.: jeśli w danym momencie stan organizmu sprawia, że ten sam wysiłek wymaga większej pracy – wtedy tętno będzie również wyższe – taki stan to np.: stan zapalny, czy inne). Oczywiście intensywność można monitorować również i innymi markerami fizjologicznymi i biochemicznymi takimi jak mleczan, poziomem katecholamin, czy innymi, ale w praktyce mogą być jedynie uzupełnieniem tętna lub służą do oceny stanu w okresie regeneracji.
   2. Komponentą objętości – określaną poprzez właśnie dystans oraz / lub czas. Komponenta ta określa ilość pracy. W treningu wydolnościowym bardzo często używany jest dystans, zwłaszcza, że starty w zawodach są na określonych dystansach. Natomiast z punktu widzenia objętości pracy dokładniejszą cechą określającą objętość jest czas, gdyż jest on dla organizmu bardziej naturalny, gdyż określa czas pracy z daną intensywnością (chodzi o to, że dystans jest wartością „niefizjologiczną”, gdyż np.: 10km jazdy rowerem, a 10km biegu mimo tego samego dystansu daje inny czas pracy, nawet jeśli założymy, że intensywność jako HR będzie taka sama).
   3. Komponentą struktury pracy – to rodzaj wykonanej pracy w ujęciu czy jest to wysiłek ciągły, czy przerywany (interwałowy, powtórzeniowy), a jeśli przerywany to o jakiej strukturze pracy do przerwy.

Te powyższe komponenty opisują bodziec treningowy z punktu widzenia obciążenia pracą.

 

Różnica między dystansem, a czasem w treningu.

 

Jeśli wrócimy do głównego pytania i zastanowimy się, jaka jest równica między komponentą objętości określaną dystansem i czasem, to musimy dla lepszego zobrazowania przyjąć następujące stałe:

• Nasz zawodnik trenuje na odcinku: 5km lub 15min – zakładamy, że 5km to właśnie 15min biegu.
• Intensywność biegu niezależnie od sposobu wyrażania objętości jest stała i jest określona HR.
• Wprowadzamy sprawność, czyli zmianę tempa biegu / prędkości pod wpływem progresji treningowej, przy zachowaniu tej samej strefy HR.
• Trening z punktu widzenia struktury pracy jest identyczny.

Rys 1. Bodziec treningowy dla komponentu objętości, intensywności i sprawności

Trening na dystans.

 

Jeśli przyjmiemy, że nasz zawodnik trenuje z wykorzystaniem dystansu, czyli zawsze biega 5km, a pod wpływem regularnego treningu (progresji)  dochodzi do zwiększenia tempa biegu (sprawności). Wtedy biegając te 5km dochodzi do skrócenia czasu pracy (intensywność w sensie HR pozostaje bez zmian). To skrócenie czasu powoduje zmianę komponenty objętości, gdyż zawodnik szybciej przebiega te 5km (wzrasta jego sprawność, bo zakładamy  że tętno jest to samo). Zmiana ta, to skrócenie czasu pracy, czyli zmiana proporcji objętości do intensywności. Poniżej graficzne przedstawienie tego procesu.

Rys 2. Zmiana proporcji komponentów obciążenia treningowego – trening na dystans.

Trening na czas.

 

Jeśli przyjmiemy, że nasz zawodnik trenuje z wykorzystaniem czasu czyli zawsze biega 15min, a pod wpływem regularnego treningu (progresji)  dochodzi do zwiększenia tempa biegu. Wtedy biegając te 15min zwiększa się przebiegnięty dystans (intensywność w sensie HR pozostaje bez zmian). Natomiast dzięki temu, że nie skraca się czas pracy proporcje między objętością i intensywnością pozostają bez zmian, a zwiększa się sprawność. Dlatego właśnie bieganie/trening na czas jest bardziej naturalny.

Rys 3. Zmiana proporcji komponentów obciążenia treningowego – trening na czas.

Przedstawione powyżej zależności obrazują relacje między komponentami przy treningu na dystans lub czas. Oczywiście są to uproszczone relacje, gdyż proces treningowy składa się z treningów o różnej strukturze pracy. Jednakże najważniejsze jest to, że zastosowanie czasu jest bardziej naturalne, choć przy prawidłowo ułożonym procesie treningowym zarówno dystans, jak i czas daje założone efekty. Ważne jest, aby te relacje rozumieć i planując trening uwzględnić te zmiany np.: w planowanej progresji treningowej.

 

Kiedy najlepiej używać dystansu

 

                Dystans będzie miał na pewno lepsze zastosowanie w cyklach startowych, taktycznych, w których musimy zawodnika nauczyć czucia dystansu i dotyczy do dyscyplin, w których się np.: biega, jeździ na określonych dystansach (dotyczy to zwłaszcza dystansów krótkich, dla których czas liczony jest w sekundach, a zmiany / progresje są bardzo małe w sensie czasu pracy).

 

Kiedy najlepiej używać czasu

 

                Czas będzie lepszy w cyklach bazowych, gdyż pokonany większy dystans pod wpływem progresji na danym odcinku, da tzw: „naddatek” dla tego odcinka. Ponadto czas będzie lepszy w treningu wydolnościowym spełniającym funkcję przygotowania motorycznego w dyscyplinach, w których liczy się czas pracy, walki itd.

 

Podsumowując

 

                Należy zaznaczyć, że przy prawidłowym procesie treningowym zarówno dystans, jak i czas umożliwia prawidłowe ułożenie bodźców, a tym zapewnia osiągnięcie celów. Tu ważne jest, aby wybór strategii był zgodny z charakterem pracy startowej. Uważam, że najkorzystniej jest stosować trening hybrydowy, czyli połączenie koncepcji dystansu i czasu pracy w zależności od etapu w sezonie, charakteru dyscypliny itd. Natomiast dla mnie podstawowym parametrem używanym w treningach jest czas pracy, a dystans jedynie w sytuacjach taktycznych lub dla wybranych zawodników, dla których z racji na charakter startów najlepiej jest trening prowadzić na dystansie.

                Oczywiście przedstawione powyżej różnice zostały uproszczone, gdyż w praktyce każdy proces treningowy jest złożony, a jego efektywność jest sumą wszystkich zmiennych wchodzących w skład szeroko rozumianego procesu treningowego.

Film do zagadnienia – proszę o przejście do działu Szkolenia i filmy: https://orma.pl/szkolenie/trening-wydolnosciowy-na-dystans-czy-na-czas/

Pozdrawiam

dr Jacek Świat