Maski treningowe to sprzęt uzupełniający trening wydolnościowy. Ich główną funkcją jest utrudnienie wdechu lub/i wydechu, w celu zaakcentowania większej pracy mięśni biorących udział w wymianie gazowej. Każda maska poprzez regulację umożliwia ustawienie odpowiedniego stopnia utrudnienia oddychania. Dzięki temu można ją właściwie użyć do różnych celów treningowych. Należy jednak podkreślić, że maski stanowią sprzęt uzupełniający, czyli nie należy używać ich do każdego treningu wydolnościowego. Ponadto powinny być używane przez zawodników co najmniej roztrenowanych lub na średnim poziomie. Oznacza to, że nie są zalecane dla początkujących.
Do jakich treningów najczęściej używa się masek treningowych?
- Trening wydolnościowy – ogólny trening wydolnościowy, czyli użycie maski do całego treningu o mniejszej intensywności, a większej objętości. Do takiego treningu zazwyczaj stosuje się mniejszy stopień utrudnienia oddychania, a dzięki temu uzyskujemy większe zaangażowanie mięśni oddechowych. Zazwyczaj maski wpływają na głębokość oddechu, czyli akcentują tor przeponowy. Polecane zawodnikom o płytkim oddechu, a częstym oddechu. Użycie maski powinno być regularne, ale aby prawidłowo kształtować oddech należy je stosować do wybranych treningów w mikrocyklu.
- Trening wydolnościowy kierunkowy – trening zawierający specjalistyczne interwały, tzn. interwały o określonej długości pracy i przerwy. Mogą być podobne np: do czasu walki, biegu, itd. Zazwyczaj takie treningi realizuje się w mezocyklach przedstartowych, w których chcemy zaakcentować dany rodzaj wydolności lub zdolności do utrzymania tempa ćwiczenia na określonym poziomie. Użycie maski do tego typu interwałów dodatkowo nasila efekt niedotlenienia oraz obciążenia dla mięśni oddechowych potęgując działanie kierunkowego bodźca. Maski w takim treningu stosuje się zazwyczaj w fazie aktywnej interwału (podczas ćwiczenia), aby w okresie przerwy oddychać bez ich użycia. Poziom utrudnienia oddychania jest zależny od celu, ale zazwyczaj średni i duży.
- Trening techniczny kierunkowy – użycie maski podczas ćwiczeń technicznych działa zazwyczaj na dwóch płaszczyznach:
- Zaakcentowanie wydolności kierunkowej ściśle związanej z techniką – utrudnienie od małego poprzez średnie do dużego, ale najczęściej średnie.
- Zaakcentowanie wykonania techniki na niedotlenieniu, czyli symulacja narastającego zmęczenia podczas fazy aktywnej treningu – utrudnienie zazwyczaj średnie lub duże.
- Inne rodzaje treningu wydolnościowo-technicznego – użycie maski do różnego rodzaju fragmentów walki, gry, oraz ćwiczeń. Główną funkcją jest zaakcentowanie kierunkowego obciążenia wydolnościowego. Maski mogą być stosowane do całych fragmentów ćwiczeń w sposób identyczny lub zmienny. Sposób identyczny to stałe utrudnienie oddychania zarówno do fazy aktywnej oraz wypoczynku. Zmienne utrudnienie, to inny poziom utrudnienia do fazy aktywnej i przerwy. W tym przypadku prawidłowe jest zarówno większe utrudnienie do fazy aktywnej, a mniejsze do wypoczynku, jak i mniejsze do fazy aktywnej, a większe do wypoczynku. Wybór sposobu utrudnienia jest ściśle zależny od celu jaki chcemy uzyskać.
Kiedy NIE używać masek treningowych?
Maski treningowe są sprzętem uzupełniającym trening, który właściwie zastosowany daje bardzo dobre efekty. Natomiast złe zastosowanie może spowodować brak efektów, a nawet poważne konsekwencje związane z obciążeniem układu sercowo-krążeniowego z efektem niebezpiecznego niedotlenienia włącznie. Z tego względu masek nie powinno używać się:
- Dla początkujących – osoby początkujące mają zbyt małą wydolność, aby dodatkowo przeciążać organizm maską treningową. U takich osób w zupełności wystarczy dobry trening wydolnościowy.
- U osób z problemami krążeniowo-oddechowymi – dodatkowe obciążenie układu krążeniowo – oddechowego może wiązać się z ryzykiem poważnych konsekwencji zdrowotnych.
- U sportowców w okresie znacznych obciążeń startowych – u takich zawodników cały proces treningowy jest na granicy przeciążenia i przetrenowania dlatego należy rozważyć użycie dodatkowych masek treningowych. Zazwyczaj maski stosuje się w okresie przygotowania bazowego i kierunkowego, aby zaakcentować dany element wydolności zawodnika. W okresie startowym w dużym stopniu bazuje się wytrenowanym poziomie wydolności dlatego sens użycia masek jest mniejszy.
Podsumowując
Maski treningowe są bardzo dobrym sposobem na kierunkowe podniesie wydolności, przez co zyskują coraz więcej zwolenników. Jednakże tylko właściwe ich użycie będzie dawało wymierne efekty treningowe z zachowanie bezpieczeństwa treningu.
Zapraszam na dwa filmy o tematyce użycia masek treningowych. Pozdrawiam dr Jacek Świat