Różnice fizjologiczne pomiędzy treningiem porannym, a treningiem w innych porach dnia

(publikacja skrócona w Bieganie 9/12; Oszukaj lenia; frag. Fizjologia o poranku..)

Rozpatrując zagadnienie różnic pomiędzy treningiem porannym, a treningiem w innych porach dania z perspektywy fizjologii musimy uświadomić sobie, że złożoność procesów fizjologicznych zapewniających prawidłowość funkcjonowania organizmu jest tak duża, że w zasadzie nie możliwe jest osiągnięcie identycznego, z perspektywy przemian fizjologicznych treningu nawet, jeśli trening będzie prowadzony o tej samej godzinie. Taki stan spowodowany jest tym, że organizm za każdym razem poprzez różne mechanizmy fizjologiczne dąży do uzyskania względnej homeostazy (równowagi) i każda odmienność, np.: inny skład posiłku, inna temperatura otoczenia, ciśnienie, czy nastrój (obrazujący stan układu nerwowego) wpływa na stan przemian fizjologicznych powodując, że z perspektywy fizjologicznej te same treningi mogą się różnić (pomimo zastosowania tych samych metod i środków treningowych).

Przykładowo wykonujemy trening interwałowy intensywny, podczas którego bez większych problemów uzyskujemy wysokie tętna, które jesteśmy w stanie utrzymać, a innym razem ten sam trening jest trudny do wykonania pomimo, że czas treningu ten sam. Jednakże różnica leży w innych czynnikach np.: inne ciśnienie, temperatura, czy nastrój. Również w praktyce treningowej spotyka się sytuację, w której zawodnik przed określonym treningiem dodatkowo przyjmuję kofeinę w celu doprowadzenia organizm do stanu pobudzenia gwarantującego efektywne wykonanie treningu.

Z perspektywy fizjologii kofeina pobudza układ nerwowy powodując wzmożenie aktywności i skrócenie czasu reakcji, a także przyspiesza akcję serca, wzrost pojemności wyrzutowej, a ponadto powoduję zwiększenie przepuszczalności retikulum sarkoplazmatycznego dla jonów wapniowych powodując tym wzrost kurczliwości mięśni, a także poprzez zwiększenie dostępności cyklicznego AMP przyspieszenie metabolizmu oraz zwiększenie wydolności organizmu, a także nasilenie lipolizy. Jak widać zastosowanie tego środka ma wpływ na efektywność treningu ze względu oddziaływanie na szereg procesów fizjologicznych powodując, że ten sam trening może mieć inną efektywność w zależności wielu czynników wpływających na stan przemian fizjologicznych organizmu. Inaczej mówiąc, z perspektywy fizjologii każda zmiana warunków przeprowadzania treningu wpływa na inną aktywność procesów fizjologicznych a tym na efektywność treningu, i w praktyce trudno jest uzyskać identyczne warunki treningu.

Rozpatrując różnicę pomiędzy treningiem porannym, a treningiem w innych porach dnia musimy założyć, że trening jest identyczny i wykonywany w podobnych warunkach, do których zaliczymy: tę samą dietę, tryb pracy, miejsce treningu oraz podobne warunki klimatyczne, a jedyna różnica to godzina wykonania treningu. W takim przypadku różnice fizjologiczne (w związku z treningiem rannym, i w innych godzinach) będą leżały na następujących głównych płaszczyznach przemian fizjologicznych:

1. Rytmy biologiczne
2. Stan i pobudzenie układu nerwowego
3. Odżywienie organizmu – stan przemian metabolicznych

Rytmy biologiczne

Rytmy biologiczne – nazywane również rytmami okołodobowymi są to dobowe wahania intensywności różnych procesów fizjologicznych oraz aktywności hormonów. Do najważniejszych rytmów okołodobowych mających wpływ na trening biegacza możemy zaliczyć:

• Częstość skurczów serca. Spoczynkowa wartość różni się w zależności od pory dnia i jej najwyższa wartość występuje w godzinie 9 i 17, a najniższa wartość występuje między godziną 1 – 4. Zmiany wartości HR w zależności od pory treningu podczas wysiłków submaksymalnych mogą wynosić od 15ud/min zwłaszcza, jeśli trening wykonywany jest między godziną 7 a 18. Z perspektywy treningu tak duże różnice mogą spowodować, że trening poranny, jeśli monitorowany jest prędkością biegu może zostać wykonany w innej strefie tętna, a jeśli monitorowany jest tętnem może wymuszać zwiększenie intensywności w celu osiągnięcia określonego przedziału a tym zmienić charakter przemian metabolicznych (spowodować większe zakwaszenie i trudność z wykonaniem całego treningu) zwłaszcza, jeśli wykonany zostanie przed godziną 9.
• Temperatura ciała – również podlega zmianom okołodobowym i jej najniższa wartość występuje pomiędzy godziną 3-5, a najwyższa około godziny 18. Różnica pomiędzy wartością najmniejsza, a największą zawiera się najczęściej o zakresie 1st, co wydawałoby się mało istotne dla treningu, ale na pewno wymusza wydłużenie rozgrzewki w treningu porannym w celu osiągnięcia optimum dla pracy mięśniowej w części głównej treningu.
• Ciśnienie tętnicze skurczowe, które wyraźnie wzrasta w godzinach od 8 do 20stej, a obniża się po godzenie 20 osiągając najniższą wartość o 2 w nocy. Wahania wartości ciśnienia kurczowego ze względu na godzinę nie mają istotniejszego znaczenia dla treningu porannego lub późniejszego, ale mogą wpływać na potrzebę zastosowania różnych „pobudzaczy” (np.: kawa,itd.), które to poprzez wpływ na szereg procesów fizjologicznych będą miały wpływ na trening.
• Aktywność hormonalna podlega również rytmom okołodobowym i do najważniejszych z perspektywy treningu możemy zaliczyć: hormon wzrostu (hGH), którego najwyższe stężenie występuje ok. godziny 18 oraz 3 w nocy, kortyzol (silne działanie kataboliczne), którego maksymalne stężenie występuje pomiędzy godziną 6-8, a minimalne 20-4, testosteron, którego najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych (ok. 8), a najmniejsze ok. godziny 2 w nocy oraz insulinę, której stężenie głównie zależy od ilości glukozy we krwi, to osiąga ono większe wartości w godzinach rannych (zakładając te same stężenia glukozy). Trening uwzględniający rytmy okołodobowe aktywności hormonów może w naturalny sposób wykorzystywać ich zwiększoną lub zmniejszoną (kortyzon) aktywność, a przez to może być efektywniejszy. W tym miejscu należy wspomnieć, że organizm posiadając zdolności adaptacyjne przystosowuje się do pory treningu również w obrębie aktywności hormonalnej i z tego względu czas treningu może wspomagać naturalny zegar biologiczny lub spowodować przystosowanie się do konkretnego czasu wykonywania treningów, ale wymaga to systematyczności i stałej pory treningu. Natomiast niekorzystne staje się ciągłe zmienianie godziny treningu, gdyż utrudnia to adaptację na poziome fizjologicznym.

Stan pobudzenia układu nerwowego

Kryterium to często jest pomijane w treningu, gdyż diagnoza stanu układu nerwowego jest obecnie bardzo trudna i w zasadzie w praktyce sportowej rzadko wykorzystywana. W obrębie tego kryterium należy uwzględnić obciążenia układu nerwowego z punktu widzenia części współczulnej i przywspółczulnej. Ogólnie mówiąc podczas snu aktywna jest część przywspółczulna, a podczas czuwania część współczulna. Podkreślam, że podział ten jest dużym uogólnieniem, gdyż te dwie części autonomicznego układu nerwowego wzajemnie ze sobą współpracują powodując różnicę aktywności pomiędzy nimi w zależności od stanu organizmu. Zwiększona aktywność części przywspółczulnej podczas snu sprawia, że w treningu w godzinach porannych może występować trudność w realizacji treści zwłaszcza, jeśli są to treści akcentujące intensywność. W takim przypadku może dojść do sytuacji trudności z uzyskaniem określonej intensywności, tętna. W takim przypadku należy zweryfikować trening dostosowując go do godzin porannych poprzez zastosowanie mniejszych intensywności ćwiczeń zwłaszcza w pierwszym okresie niezbędnym do przyzwyczajenia organizmu do treningu porannego. W przypadku treningu wieczornego kryterium to wymaga uwzględnienia charakteru pracy przed treningiem, która może różnie obciążać układ nerwowy. Jeśli praca przed treningiem była intensywna – umysłowa, powodowała duże napięcie, stres w treningu należy zwiększyć akcent na ćwiczenia objętościowe i analogicznie w przypadku pracy monotonnej, nużącej podczas treningu należy zaakcentować ćwiczenia intensywniejsze. Takie postępowanie zapobiega powstawaniu przetrenowania, które to w zasadzie jest jednokierunkowym przeciążeniem układu nerwowego (stąd wyróżniamy przetrenowanie współczulne – sympatyktoniczne i przywspółczulne – parasympatykotniczne) powodujące spadek efektywności treningu. Ponadto stan układu nerwowego odzwierciedla poziom zdolności koordynacyjnych, które nawet dla biegacza są bardzo istotne, gdyż umożliwiając wysoką ekonomikę biegu (koordynacja międzymięśniowa), co oszczędza energię i powoduję większe szybkości biegowe przy podobnej intensywności biegu. Reasumując wybierając porę dania na trening oraz tworząc program musimy uwzględnić stan układu nerwowego, aby właściwie dobrać metody i środki treningowe.

Odżywianie organizmu – stan przemian metabolicznych

W tym kryterium najważniejsza różnica występuje w procesach określających metabolizm, a mianowicie w proporcjach między procesami anabolicznymi (tworzenia) do katabolicznych (rozpadu). W godzinach rannych, po przebudzeniu, na skutek spadku stężenia glukozy dochodzi do nasilenia procesów katabolicznych (katabolizm nocny), na drodze, których dochodzi do spalania białek organizmu, głównie aminokwasów rozgałęzionych z mięśni w celach energetycznych. Ten stan powoduje nasiloną degradację mięśni, która może być dodatkowo wzmożona poprzez trening „na pusty żołądek”. Takie postępowanie zmniejsza efektywność treningu powodując, że trening często staje się nieefektywny i dodatkowo o dużym ryzyku kontuzji. W praktyce trening na czczo spotykany jest u zawodników chcących nasilić proces odchudzania, na skutek wzmożonej lipolizy, ale nie zmienia to faktu degradacyjnego wpływu na białka mięśniowe i ryzyka kontuzji. Wyjściem z tej sytuacji jest zastosowanie przed treningiem odpowiedniej suplementacji środkami z grupy antykatabolików np.: BCAA, glutamina itd., lub zastosowanie posiłku przed treningowego. W przypadku treningu porannego z racji na czas niezbędny na trawienie praktyczniejsze wydaje się być zastosowanie odpowiedniej sulementacji. W przypadku treningu w późniejszej porze problem ten nie występuje, gdyż ze względu na możliwość spożycia posiłków występuje optimum metaboliczne (w znaczeniu stanu procesów anabolicznych do katabolicznych) na odbycie treningu. Reasumując – decydując się na trening poranny należy odpowiednio zaplanować odżywianie przedtreningowe, aby całość pracy nie poszła na marne.

Podsumowanie

Podsumowując różnicę na poziomie fizjologii między treningiem w godzinach porannych, a treningiem późniejszym chciałbym zaznaczyć, że różnice te należy rozpatrywać głównie w funkcji czasu rozpoczęcia treningu, gdyż w zasadzie tylko ten czynnik powoduje inny stan przemian fizjologicznych. Pozostałe czynniki są w zasadzie zmienne w stosunku do każdego treningu nawet wykonywanego o tej samej porze. Podsumowując można powiedzieć, że najlepsze godziny na trening to czas pomiędzy 8-11 rano oraz 17-20 wieczorem, gdyż występuje wtedy najlepsze warunki fizjologiczne na wykonani efektywnego treningu. Ponadto należy jeszcze raz podkreślić, że zdolności adaptacyjne naszego organizmu umożliwiając zastosowanie innych godzin na trening, ale należy zachować ok. 3-4 tygodniowy czas na adaptację do innej pory treningowej.