Obecnie w kolarstwie coraz popularniejsze staje się sterowanie procesem treningowym z wykorzystaniem pomiaru mocy, który przez wielu uznawany jest za marker lepszy niż tętno. Z tego powodu chciałbym przybliżyć korelację między tymi dwoma w zasadzie zazębiającymi się markerami treningowymi. Oba markery zostaną przedstawione skrótowo, aby jedynie pokazać istotne różnice między nimi. Zatem zacznijmy od krótkiej definicji (definicji z punktu widzenia funkcjonalnego):
HR – czyli tętno, które obrazuje odpowiedź fizjologiczną organizmu na obciążenia treningowe (marker opisujący reakcję tętna na obciążenie trenningowe – m.in. wykonywaną pracę, warunki wykonywanej pracy oraz inne cechy). Poziom HR jest zależny od wielu czynników (nie tylko samego obciążenia pracą), do których należy m.in.:
- Obciążenie pracą – zapewnienie organizmowi optymalnych warunków do wykonania pracy na danym poziomie intensywności. Czyli dana intensywność pracy wymusza uzyskanie adekwatnego tętna, które z kolei umożliwia wykonanie i kontynuację tej pracy.
- Stanu organizmu – relacja ciśnienia krwi do tętna, aktywność hormonów, ewentualny stan zapalny (indukowany treningiem lub indukowany czynnikiem chorobowym) czy aktywność innych czynników fizjologicznie czynnych np.: aktywność prostaglandyn, stan zakwaszenia itd. Dla przykładu tętno będzie wyższe, gdy w organizmie przekroczona zostanie rezerwa alkaliczna, czyli tendencja do niższego PH krwi (np.: przy źle zbilansowanej diecie, czy treningach powodujących nakładanie się zakwaszenia.) lub będzie zaburzony metabolizm kwasów tłuszczowych tzw eikozanoidów powstających z kwasu arachidonowego, a będących prekursorami związków czynnych – prostaglandyn).
Zatem można powiedzieć, że tętno jest markerem uniwersalnym objawiającym wszelkie zmiany w organizmie i też analiza zachowania tętna będzie silnie obrazowała stan organizmu. Z tego względu w praktyce jak się jest chorym wchodzenia na strefy tętna albo utrudnione albo bardzo szybkie co podkreśla charakter oraz stopień obciążenia organizmu chorobą.
…
Moc – jest miernikiem pracy niezależnym od czynników organizmu, czyli uzyskanie danej mocy jest niezależne od reakcji organizmu na obciążenie, czyli raz jest to reakcja z wyższym tętnem, a raz z niższym. Oczywiście pisząc niezależne od reakcji organizmu należy podkreślić, że chodzi o reakcję prostoliniową, gdyż moc jako wyraz pracy w czasie pozostaje w silnej korelacji z obciążeniem, a przez to reakcją organizmu. Inaczej mówiąc zawsze jak chcemy uzyskać wyższą moc musimy wykonać większą pracę lub tą samą pracę wykonać w krótszym czasie przez co obciążenie wzrasta, a tym HR. Jednakże zależność mocy do HR nie jest liniowa dlatego ta sama moc może wywoływać inną odpowiedź tętna, a przez to stanowić inny bodziec dla organizmu.
…
Jakie są korelacje w treningu?
…
Wstępem do omówienia korelacji jest to, że zarówno HR, jaki moc to jedne z markerów – mierników treningowych, a proces treningowy to coś szerszego, gdyż obejmuje zaplanowanie tych bodźców, czyli nawet, gdyby ustalić, że których z nich jest lepszy, to ostateczny efekt i tak będzie zależał od całego procesu treningowego uwzględniającego periodyzację, czynniki około treningowe i wiele innych.
Ryc. 1. Schemat przebiegu procesów wydolnościowych (ideologiczny)
Ryc. 2. Schemat przebiegu procesów wydolnościowych (faktyczny z przebiegu testu Vo2max)
HR – jako marker treningu (trening sterowany pulsem).
.
Praca interwałowa z określonym HR – powoduje, że organizm pracuje ze zmienną mocą, gdyż dąży do uzyskania strefy tętna. W przypadku zmienności reakcji fizjologicznej w danym dniu moc potrzebna na utrzymanie stref tętna może się różnić, ale oczywiście różnice notowane są w obrębie około5-10%, przy organizmie nie obciążonym czynnikiem zewnętrznym (choroba, itd.). Progresja treningowa polega na tym, że organizm w celu utrzymania danej strefy tętna wymaga coraz większej pracy, czyli stopniowo tendencja do zwiększania mocy, aby strefę uzyskać . Jeśli dążymy do pracy pod progiem RCP, to utrzymując tętno z tego zakresu uzyskujemy bodziec podprogowy (punkt 1 na wykresach). Natomiast jeśli pracujemy na wartościach progowych, to mamy pewność, że okolica określonej wartości HR (punkt 2) stanowi próg np.: RCP. Jeśli nasz trening nie uwzględniałby HR powodując, że tętno skakałoby raz pod próg, raz nad próg w sposób nieokreślony to powodowałby nieokreślone zmian progu uzależnione od czasu trwania bodźca nad i pod progowego, jego częstotliwości, siły itd. Zatem zmiany progu będą nieokreślone (próg może się zarówno obniżać, jak i podwyższać jak i pozostawać w tym samym miejscu względem HR). Zmiany progu będą zatem nieokreślone, a kierunek tych zmian uzależniony będzie od indywidualnych wahań tętna i reakcje na nie.
…
Plusy pracy na HR
- Organizm uczy się wchodzenia na daną strefę szybciej,
- Stabilizuje się tętno do aktualnego zapotrzebowania na pracę, bo tętno to nic innego jak fizjologicznie zapewnienie odpowiedniego przepływu metabolitów, czyli organizm uczy się optymalizować koszt pracy na danym poziome intensywności.
- Zwiększamy moc, gdyż organizm adaptując się do bodźca powoduje, że aby uzyskać tą samą odpowiedź, w znaczeniu strefy HR musi zostać poddany mocniejszemu bodźcowaniu. Zgodnie z teorią bodźca siła to jedna z jego cech, oprócz częstotliwości, adekwatności i progu pobudzenia. Efekt ten jest podobny do treningu siłowego – początkowo pracujemy ze sztangą 50kg, jest ciężko, potem na skutek progresji (np.: poprawionej rekrutacji, masie) 50kg jest słabszym obciążeniem, czyli aby uzyskać ten sam bodziec (uczucie ciężkości treningu, czy poziomu HR przy seriach) musimy tą sztangę bardziej obciążyć, czyli dokładamy ciężaru, a tym wykonujemy większą pracę, czyli też generujemy większą moc. Zatem monitorując tętno wykorzystujemy efekt, że organizm wraz z adaptacją będzie miał tendencję do spadku tętna, a my aby utrzymać strefę HR (nie powodować spadku HR) musimy wykonać większą pracę, czyli zwiększamy generowaną moc (obrazowo osoba początkująca truchta z tętnem np.: 140 – po paru tygodniach, truchta z HR 120, zatem aby utrzymać 140 musi przejść do biegu, czyli zwiększyć intensywność pracy, a tym moc).
- Praca na HR uwzględnia stan organizmu w danym momencie. Jeśli w danym dniu dyspozycja treningowa jest zmniejszona lub zwiększona, to musimy wykonać inną pracę, aby uzyskać strefę, ale uzyskując ją dla organizmu będzie to tym samym bodźcem, czyli zostaje zachowane prawo systematyczności i powtarzalności bodźca treningowego. Dzięki temu możemy świadomie sterować treningiem (bodźcem treningowym) i nie ryzykować, że w danym dniu uzyskanie danej mocy sprawi niebezpieczną / inną reakcję tętna – to szczególnie ważne dla zawodników starszych i na poziomie do średniozaawansowanego. W tym aspekcie przy przetrenowaniu sympatyktonicznym mimo zachowania stref HR zaczyna spadać moc, ale też dzięki temu nie wystąpi ryzyko tachykardii o wysokim HR (niebezpiecznym dla zdrowia).
- Tętno jest miernikiem nie tylko obciążenia w fazie treningu, ale też innych reakcji np.: WSR (współczynnik szybkości restytucji), czy innych, co pokazuje, jak istotnym jest jego analiza i zarazem jak bardzo kompleksowo obrazuje stan organizmu.
Minusy pracy na HR
- Opóźniona reakcja, dotyczy to głównie bardzo krótkich interwałów.
- Przy szybkim wchodzeniu na strefy HR, np.: na skutek czynników zewnętrznych typu stres (katecholaminy), czy inne moc będzie niższa niż w stanie normalnym, a tym może ogólnie spadać sprawność. Jednakże aspekt ten dotyczy sytuacji chorobowych, czy innych, w których tętno szybko skacze w górę. Ale nie można zapomnieć, że z punktu widzenia bodźca fizjologicznego będzie to to samo, choć treningowo może spowodować regres, ale jednocześnie zachowane zostanie bezpieczeństwo treningowe.
…
Moc – jako marker treningu (trening sterowany mocą)
…
Praca na mocy polega na utrzymaniu stałej pracy, a zmienną jest reakcja organizmu w sensie HR. Wraz z progresją uzyskujemy tendencję do obniżenia HR i postępowaniem treningowym jest zwiększanie mocy (dlatego często testuje się moc dla różnych zakresów). Oczywiście uzyskanie mocy raz jest łatwiejsze, raz trudniejsze, co powoduje, że uzyskanie tej samej mocy może pociągać za sobą różne poziomy HR przy których ta moc jest osiągana. W przypadku podprogowych lub progowych stref bodziec z punktu widzenia HR – raz może być pod, raz nad progiem, co zmienia jego istotę fizjologiczną. Oczywiście tolerancje poziomu HR dla danej mocy jest w zakresie 5-15%, dlatego istotne jest tylko dla ćwiczeń, w których zakłada się intensywność progową (np.: AT, RCP itd.) – zatem należy przyjąć, że między HR i mocą występuje silna korelacja, a ewentualne zmiany cech bodźca (pod/nad progowego) ujawniają się tylko dla określonych ćwiczeń (uwzględniający poziom progowy). Nie jest tak, że przy mocach mamy coś innego!. Organizm aby uzyskać moc musi wykonać pracę, aby wykonać pracę musi zaopatrzyć mięśnie, a to wymaga mobilizacji układu krążenia, oddechowego itd., czyli HR musi być w ścisłej zależności.
…
Plusy pracy na mocy:
- Przy krótkich interwałach od razu możemy je wykonać – niezależnie od reakcji tętna, ale należy podkreślić, że wszystko zależy od założeń treningowych, bo jeśli założymy przy pracy na tętnie, że strefa P6 (najwyższa) to max, a interwał 15s na P6 realizujemy tak, że 15s jedziemy na maxa (nie czekamy na reakcję tętna) to praktycznie efekt będzie taki sam gdyby założyć pracę na maksymalnym zakresie mocy. Inaczej mówiąc kwestia leży w tym jakie są założenia realizacji danej strefy HR. Oczywiście gdyby było tak, że mamy uzyskać HRmax, a potem utrzymać 15s, to dałoby to inny efekt fizjologiczny, bo czas uzyskania HRmax wydłużyłby interwał, a tym spowodował spadek intensywności, czyli inna cecha motoryczna – i tylko przy takich założeniach różnica moc do HR jest największa. Natomiast jeśli pracując na tętnie zakładamy, że należy uzyskać jak najwyższą moc lub szybkość to praktycznie trening jest wykonywany identycznie jak na mocy. Zatem analiza co jest lepsze HR, czy moc jest o tyle „wirtualna” gdyż jeszcze dochodzi kwestia treści treningowych i tego jak są wytyczne do realizacji, czyli jak te treści realizujemy (w tych właśnie szczegółach jest największa różnica).
- Praca na mocy uczy organizm do jej utrzymywania, ale też 250 W pod górę, to nie to samo co na prostym, zatem i tak w wyścigu moc stale się zmienia. Jednakże możemy dążyć do generowania danej mocy niezależni od warunków, co jest korzystne zwłaszcza w okresie transformacji, czy realizacji treningu taktycznego. Jednakże praca taka nadal obarczona jest minusem wynikającym, z różnej odpowiedzi tętna – jeśli utrzymanie danej mocy spowoduje zbyt duże HR to i tak obciążenie dla organizmu będzie faktycznie większe (zwłaszcza mięśnia sercowego) np.: dodatkowy wpływ katecholamin), a przez to inny bodziec fizjologiczny.
- Silna zależność z HR
Minusy mocy:
- Praktycznie minusem jest różna reakcja tętna, aby uzyskać daną moc, co sprawia, że bodziec treningowy np.: ustalony do interwału na progu (punkt 2) może raz powodować strefę podprogową, raz nadprogową HR. Zatem dla organizmu będzie to inna cecha z punktu widzenia zaopatrzenia energetycznego (oczywiście różnice i wahania to też kwestia indywidualna oraz na pewno nie większa niż 5-15%)
- Nie uwzględnia zmienności fizjologicznej w sensie wpływu czynników zewnętrznych na dyspozycję – to jest tak jak poprzedni punkt, ale warto dopisać, że przy efektach przetrenowania ta sama moc będzie jeszcze windować HR w górę (przy współczulnym), a to będzie pogłębiać przetrenowanie.
…
Reasumując
…
Najbardziej niekorzystną sytuacją jest dywagacja, co jest lepsze HR, czy moc, gdyż oba te markery treningowe są ze sobą tak mocno zależne, że dobrze ułożony trening na HR czy na mocy będzie tak samo skuteczny. Oczywiście marketingowo teraz silnie promowana jest moc. Jednakże fizjologicznie ważniejsze jest HR, a moc jest dodatkowym czynnikiem, który bardzo dobrze sprawdza się jako transformacja, czyli w określonych okresach sezonu. Ponadto moc jest bardzo dobrym elementem sterowania treningiem w sytuacji już ustabilizowanego zawodnika z punktu widzenia HR, wtedy moc bardzo ładnie transformuje i dalej rozwija jego formę. Tu ciekawą sprawą jest to, że chwalą sobie moc, ci zawodnicy, co rozpoczęli od HR i potem przeszli na moc. Wtedy czują różnicę, ale to nie moc jest wspaniałym markerem, tylko to, że zachowali pewną prawidłowość metodyczną procesu treningowego oraz lepiej i dokładniej ułożyli sobie trening, a w jego konsekwencji uzyskali lepszy bodziec treningowy (oczywiście to samo można by uzyskać lepiej układając treningi na tętnie).
…
Kończąc należy stanowczo podkreślić, że oba mierniki (markery) treningu są bardzo dobre. Jednakże zawsze tętno będzie najważniejsze, a moc będzie uzupełniająca, co nie zmienia faktu, że w określonych momentach prowadzenia zawodnika moc może być głównym markerem. Zatem tylko trening hybrydowy łączący moc z tętnem wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
Ormasport JS