Trening – jest najważniejszym przejawem ukierunkowanej aktywności fizycznej. Poprzez niego realizują się wszystkie cele i założenia planów treningowych. Z punktu widzenia osoby ćwiczącej, jest to czas ukierunkowanej pracy fizycznej, poprzez którą następuje zdobywanie nowych umiejętności oraz poprawa parametrów motorycznych będących wyrazem adaptacji organizmu do pracy fizycznej. Z punktu widzenia trenera jest to najmniejsza jednostka, poprzez którą może on realizować założenia całego procesu treningowego.
Budowa treningu
W budowie treningu można wyróżnić trzy główne części charakterystyczne z punktu widzenia realizacji założeń treningowych:
- Część pierwsza – rozgrzewka – jest początkową częścią każdego treningu, której celem jest wszechstronne pobudzenie organizmu i przygotowanie go to pracy w części następnej. Poprzez rozgrzewkę osiąga się m.in. pobudzenie układu sercowo-naczyniowego, dokrewnego, oddechowego, nerwowego oraz mięśniowego. Pobudzenie tych układów objawia się zwiększeniem tętna, częstości oddechów, zwiększeniem pobudliwości nerwowo-mięśniowej, a także wzrostem temperatury mięśni pracujących i ścięgien.
- Część druga – główna – jest zasadniczą częścią każdego treningu, w której następuje realizacja założonych celów treningu. W trakcie tej części następuje nauczanie techniki, kierunkowe kształtowanie parametrów motorycznych a także realizacja innych założeń zgodnie z planem treningowym. Część ta charakteryzuje się zazwyczaj dużym obciążeniem dla organizmu ćwiczącego.
- Część trzecia – zakończenie- część ta w sposób płynny umożliwia przejście od ćwiczeń o dużej intensywności do uspokojenia organizmu włącznie. Część ta spełnia również ważną funkcję w procesie regeneracji potreningowej, gdyż dzięki spokojnemu przejściu do uspokojenia organizmu umożliwia skrócenie procesu regeneracji potreningowej, dlatego też często w tej części stosuje się różnego typu ćwiczenia gibkościowe, które umożliwiają dokrwienie mięśni pracujących oraz dzięki temu pozbycie się metabolitów potrenigowych z mięśni.
Każdy dobrze zaplanowany trening musi posiadać znamiona powyższego podziały, aby jego efektywność była duża. Proporcje pomiędzy poszczególnymi częściami jednostki treningowej są zazwyczaj następujące 1:3:1. Jednakże podczas treningów wysoko wyspecjalizowanych proporcje te mogą być różne. W takich treningach rozgrzewka może być rozbudowana i dodatkowo podzielona na część ogólną, ukierunkowaną, a następnie po niej może występować część główna – krótka, ale ukierunkowana na rozwój danego parametru lub określonego nawyku, którego osiągnięcie wymaga bardzo specjalistycznej rozgrzewki. Generalizując każdy trening powinien posiadać powyżej opisane części, a ich wzajemne proporcje zależą od tego, co się ćwiczy, jak się ćwiczy i jaki ma być cel ćwiczeń.
Ogólne zasady treningu
Zasada adekwatnych obciążeń treningowych – w zmyśl tej zasady intensywność ćwiczeń jak i całościowe obciążenie treningu musi być odpowiednie dla danej osoby. Odpowiednie, czyli takie, które dla organizmu stanowić będzie bodziec nad progowy, gdyż jedynie taki bodziec wpływa na procesy adaptacyjne wywołując kierunkową progresję treningową. Bodziec progowy, to najmniejsza ilość bodźca, jaka jest niezbędna do wywołania reakcji adaptacyjnych, dlatego bodźce pod progowe nie powodują progresji treningowej, również należy podkreślić, że bodźce maksymalne i supramaksymalne nie są wskazane, gdyż wywołują reakcję hamującą, czyli zbyt intensywny trening nie przyniesie rezultatów, a co więcej będzie działał hamująco.
Zasada progresji treningowej – zdolność adaptacji organizmu do danego obciążenia treningowego sprawia, że trening stanowiący bodziec nad progowy po pewnym czasie, na skutek adaptacji organizmu staje się treningiem stanowiącym bodziec pod progowy, więc aby zachować ciągłość wzrostu kierunkowego efektu treningowego niezbędny jest stały wzrost obciążeń treningowych, dzięki którym każdy trening wpływając na procesy adaptacyjne będzie wywoływał kierunkowe zmiany zwane wytrenowaniem.
Zasada zmienności treningowej – proces kształtowania nowych aktów ruchowych jak i parametrów motorycznych podlega procesom adaptacji i kształtowania odruchów czuciowo-ruchowych, dlatego też w procesie treningowym niezbędna jest zmienność pracy, dzięki której możliwa jest stała progresja treningowa. Podobnie jak do obciążeń treningowych organizm przyzwyczaja się do określonej pracy – ćwiczeń, co sprawia, że reaktywność organizmu na nie spada, dlatego niezbędna jest okresowa zmiana charakteru pracy w celu osiągnięcia stałego wzrostu efektów treningowych.
Zasada systematyczności treningu – w myśl tej zasady jedynie systematyczny trening powoduje stopniowe poprawianie pożądanych parametrów, czyli kierunkowy wzrost wytrenowania. Każda przerwa w ciągłości treningowej powoduje cofanie się nabytych zmian przystosowawczych, czego efektem jest zmniejszenie wytrenowania.
Zasada cykliczności treningu – zakłada periodyzację okresu treningowego wynikającą z możliwości fazowego rozwoju stanu wytrenowania oraz z konieczności stosowania powyższych zasad. Okres treningowy musi zostać podporządkowany realizacji określonych założeń i celów treningowych, co wymaga specyficznej organizacji treningu w system rytmicznie powtarzających się cykli, które realizują założenia i cele treningowe. Najmniejszy cykl treningowy to mikrocykl składający się z kilku jednostek treningowych, większy to mezocykl uwzględniający kilka-kilkanaście mikrocyklów, a największy to makrocykl utożsamiany z planem rocznym lub wieloletnim treningu.